初心者でもできる効果的な腹筋ローラーの使い方！メリットや注意点についても紹介

「腹筋ローラーを使うと腰が痛くなる…」
「腹筋ローラーで効率よく腹筋を鍛える方法を知りたい…」

腹筋を効果的に鍛えられる腹筋ローラーですが、正しいフォームで行わないと腰を痛めてしまいます。

また、膝コロや立ちコロなど腹筋ローラーの使い方はいくつかあるので、どれをやればいいか迷ってしまいますよね。

そこでこの記事では、

• 腹筋ローラーを使う５つのメリット
• 腹筋ローラーの使い方３選（動画付き）
• 腹筋ローラーができない場合のステップアップトレーニング
• 腹筋ローラーで怪我をしないための注意点

を解説。

腹筋ローラーを最大に活用する方法を紹介します！

腹筋ローラーを使う5つのメリット

自宅筋トレの定番アイテムである腹筋ローラーについて、まずは他の筋トレ方法とは違うメリットを見ていきましょう。

腹筋ローラーの主なメリットは、以下の5つです。

腹筋ローラーは、自宅で使える筋トレグッズとしてはトップクラスのコスパを誇ります。

とにかく安いのにキツイ！キツイだけでなく、初心者から上級者までレベルを調整して使えるのが最大のポイントですね。

腹筋ローラーで鍛えられる部位とは？

腹筋ローラーはその名の通り「腹筋」を鍛えるのがメインですが、鍛えられる部位はそれだけではありません。

腹筋ローラーで鍛えられる４つの主な筋肉について解説します。

1.腹直筋（お腹の筋肉）

腹直筋はお腹の中央部に位置する筋肉。 腹筋をバキバキに割るには腹直筋の発達が不可欠で、腹筋ローラーでは最も強く鍛えられる部位。

腹筋ローラーで身体を伸ばしていく際に、腹直筋は強烈にストレッチされるため、体重を支えなければなりません。

体重を支えて伸びる勢いをコントロールすることで、腹直筋が鍛えられるのです。

通常の腹筋運動とは全く違った刺激が腹直筋に得られるため、初心者から上級者まで非常に高いトレーニング効果を期待できます！

【参考】腹直筋を割る筋トレメニュー15選！

2.腹斜筋（お腹の横の筋肉）

腹斜筋は腹直筋の両サイドに位置する筋肉。

腹直筋が体幹を縦方向に動かす筋肉に対し、腹斜筋は横方向の動きに対応し、腹直筋と協働して腰を動かすのに欠かせない筋肉です。

腹筋ローラーは縦方向の動きに見えますが、小さいローラーで非常に不安定であることから、横方向の安定性を保つために腹斜筋も強く働いています。

腹斜筋を鍛えると、脇腹から股間にかけてV字の深い溝ができますよ。

セクシーな腹筋を作りたいなら、腹斜筋のトレーニングは必須ですね！

【参考】腹斜筋の筋トレメニュー14選

3.上腕三頭筋（腕の筋肉）

上腕三頭筋は、力こぶの反対側に位置する筋肉。 力こぶにあたる上腕二頭筋は肘を曲げる筋肉であるのに対し、反対側の上腕三頭筋は肘を伸ばす筋肉です。

腹筋ローラーでは、伸ばした腕が体重の重さに負けないように、上腕三頭筋が強く収縮して安定させる働きを担っています。 上腕三頭筋は腕の筋肉の中では最も大きいため、腕を太くしたいならまず上腕三頭筋を鍛えるのがセオリー。

腹筋ローラーなら、ローラーを身体側に引きつける際に、上腕三頭筋も強く鍛えられます！

【参考】上腕三頭筋の筋トレメニュー20選

4.脊柱起立筋（背中の筋肉）

脊柱起立筋は、その名の通り「脊柱」つまり背骨に沿って背中の中央部に位置する筋肉。

ちょうど腹筋の反対側にあたり、腹筋と脊柱起立筋をバランス良く鍛えることが、腰痛の予防やスポーツでのパフォーマンスアップに不可欠です。

腹筋ローラーでは身体を伸ばす際に勢い余って伸びすぎないよう、脊柱起立筋が強く収縮して体幹を安定させています。

腹筋と背中を同時に鍛えられるため、腹筋ローラーは非常に効率的なトレーニングです！

【参考】脊柱起立筋を鍛える筋トレメニュー8選

腹筋ローラーの使い方3選

腹筋ローラーの使い方は様々ありますが、まずは基本の3つを覚えておきましょう。

初心者から上級者まで使える、腹筋ローラーのトレーニング法3つを順番に紹介します。

1.初心者はまず「膝コロ」から始めよう

初心者が腹筋ローラーを始める場合、まずは「膝コロ」からスタートしましょう。

膝コロは膝立ちになって行う腹筋ローラートレーニングで、まず「腹筋に効かせる」感覚を掴むのに最適な方法。

いきなり「立ちコロ」ができる人はほぼいないため、膝コロでしっかり筋力をつけてから、レベルアップするのがセオリーです。

2.慣れてきたら「立ちコロ」に挑戦しよう

膝コロに十分慣れたら、立って行う「立ちコロ」に挑戦します。

立ちコロは非常に強度の高い筋トレで、上級者であってもできる人は多くありません。

筋力が不十分な段階で安易に挑戦すると、腰や顔面の怪我に繋がりますので、やり方を確認して慎重に行って下さい！

3.膝コロで腹斜筋も鍛えてみよう

腹筋ローラーは、普通にやっても腹斜筋が十分鍛えられます。

しかし、横方向の負荷が強く加わるため腹斜筋をさらに肥大させたい場合は、腹斜筋を狙った膝コロをやってみましょう。

【参考】下腹部を鍛える腹筋ローラーの使い方
【参考】背筋を鍛える腹筋ローラーの使い方

腹筋ローラーができない場合の使い方

腹筋ローラー初心者の方で、膝コロすら難しいという場合でも大丈夫です。

膝コロよりも難易度の低い方法はありますので、まずは以下の2つから始めて必要な筋力を養いましょう！

1.膝コロンから始める

膝コロでもできない場合には、より難易度の低い膝コロンという方法があります。

戻らなくても、ローラーを転がして腹筋を「ゆっくり伸ばす」だけでも、十分に鍛えられますよ。

あくまでも「ゆっくり伸ばす」のがポイントで、勢いよく伸ばすと顔面を強打するので注意して下さい。

2.膝コロをストッパーつきで始める

ストッパー付きの腹筋ローラーを購入して途中で止める方法はより安全に腹筋を鍛えられます。

ストッパー付きでなくても、壁を利用してストッパー代わりにすると、膝コロを途中で止めて安全なトレーニングができますよ。

腹筋ローラーで怪我をしないための2つの注意点

腹筋ローラーで最も多い怪我は、以下の2点です。

• 伸びたときに体重支えきれず、顔面を床に打つ
• 手首や腰を痛める

２つの注意点に気をつけて、腹筋ローラーでトレーニングしましょう。

1. 腹筋ローラーを握る時は手首を軽く巻き込んで握る

軽く握っただけだと、どうしても腰や手首を反りやすい状態を作ってしまいます。

手首を軽く巻き込んだ状態でやると、腹筋ローラーを遠くに転がしたときに腰を反らない状態で行えますよ！

2. 動作中は常に腹筋に力を入れ、「腹筋で腰を守る」という意識を持つ

腹筋の力が抜けると、腹筋ローラーを遠くに転がしたときに腕・肩・腰の力を使って戻って来ようとしてしまいます。

しかし、腕・肩・腰の筋力不足で体重を支えきれず、顔面を床に打ってしまうことも。。

腹筋以外に腕や肩も鍛えると、安定性が増して腹筋を効率よく鍛えられます！

【参考】前腕を鍛える筋トレメニュー14選！
【参考】三角筋を大きくする筋トレメニュー10選！

まとめ

腹筋ローラーの効果と、トレーニング方法についてまとめてきました。

自宅で使える筋トレグッズとしては、トップクラスのコストパフォーマンス。

初心者から上級者まで使えて、家の中でも邪魔にならない腹筋ローラーは、家トレの必須アイテムといっても過言ではありません。

この記事で紹介した方法を参考に、腹筋ローラーでバキバキの腹筋を手に入れましょう！