腹筋ローラーの効果的な使い方！正しいフォームと回数で効率よく腹筋を鍛えよう

定番の筋トレグッズである腹筋ローラーを使って、初心者から上級者まで効果的に腹筋を鍛える方法を紹介します。

この記事では、

この記事を書いた人

村上哲也

健康管理士・サプリメントアドバイザー

人生を豊かにするダイエット指導を行う健康管理士・サプリメントアドバイザー。保有資格は、「日本成人病予防協会健康管理士一般指導員」「日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー」「文部科学省後援健康管理能力検定一級」など多岐に渡る。

腹筋ローラーを使うメリット

自宅筋トレの定番アイテムである腹筋ローラーについて、まずは他の筋トレ方法とは違うメリットを見ていきましょう。

腹筋ローラーの主なメリットは、以下の5つです。

とにかく安いのにキツイ！キツイだけでなく、初心者から上級者までレベルを調整して使えるのが最大のポイントですね。

腹筋ローラーで鍛えられる部位とは？

腹筋ローラーはその名の通り「腹筋」を鍛えるのがメインですが、鍛えられる部位はそれだけではありません。

腹筋ローラーで鍛えられる４つの主な筋肉について解説します。

1.腹直筋（お腹の筋肉）

腹直筋はお腹の中央部に位置する筋肉で、いわゆる「シックスパック」に割れる筋肉です。

腹筋をバキバキに割るには腹直筋の発達が不可欠で、腹筋ローラーでは最も強く鍛えられる部位。

腹筋ローラーで身体を伸ばしていく際に、腹直筋は強烈に収縮して体重を支えています。

体重を支えて伸びる勢いをコントロールすることで腹直筋が鍛えられるのです。

通常の腹筋運動とは全く違った刺激が腹直筋に得られるため、初心者から上級者まで非常に高いトレーニング効果を期待できます！

【参考】腹直筋を割る筋トレメニュー15選！シックスパックを作る効果的な鍛え方を解説

2.腹斜筋（お腹の横の筋肉）

腹斜筋は、腹直筋の両サイドに位置する筋肉で、脇腹にあたる筋肉です。

腹直筋が体幹を縦方向に動かす筋肉に対し、腹斜筋は横方向の動きに対応し、腹直筋と協働して腰を動かすのに欠かせない筋肉です。

腹筋ローラーは縦方向の動きに見えますが、小さいローラーで非常に不安定であることから、横方向の安定性を保つために腹斜筋も強く働いています。

腹斜筋が肥大すると脇腹から股間にかけてV字の深い溝ができ、これが「エロ筋」と呼ばれる人気の筋肉です。

セクシーな腹筋を作りたいなら、腹斜筋のトレーニングは必須ですね！

【参考】「腹斜筋」の鍛え方。自重筋トレ&マシン筋トレ14選で脇腹を鍛えよう

3.上腕三頭筋（腕の筋肉）

上腕三頭筋は、二の腕の背中側、つまり力こぶの反対側に位置する筋肉です。

力こぶに当たる上腕二頭筋は肘を曲げる筋肉であるのに対し、反対側の上腕三頭筋は肘を伸ばす筋肉です。

腹筋ローラーでは、伸ばした腕が体重の重さに負けないように、上腕三頭筋が強く収縮して安定させる働きを担っています。

上腕三頭筋は腕の筋肉の中では最も大きいため、腕を太くしたいならまず上腕三頭筋を鍛えるのがセオリー。

腹筋ローラーなら、ローラーを身体側に引きつける際に、上腕三頭筋も強く鍛えられます！

【参考】上腕三頭筋の筋トレメニュー20選。ダンベル＆自重でメリハリのある腕を作ろう

4.脊柱起立筋（背中の筋肉）

脊柱起立筋は、その名の通り「脊柱」つまり背骨に沿って背中の中央部に位置する筋肉です。

ちょうど腹筋の反対側にあたり、腹筋と脊柱起立筋をバランス良く鍛えることが、腰痛の予防やスポーツでのパフォーマンスアップに不可欠です。

腹筋ローラーでは身体を伸ばす際に勢い余って伸びすぎないよう、脊柱起立筋が強く収縮して体幹を安定させています。

一回の筋トレで腹筋と背中を両方鍛えられるため、腹筋ローラーは非常に効率的なトレーニングなのです！

【参考】脊柱起立筋を鍛える筋トレ8選！自重&ダンベルで引き締まった背中を手に入れよう

腹筋ローラーを使ったトレーニング法・効かせるコツ

腹筋ローラーの使い方は様々ありますが、まずは基本の３つを覚えておきましょう。

初心者から上級者まで使える、腹筋ローラーのトレーニング法３つを順番に紹介します。

1.初心者はまず「膝コロ」から始めよう

初心者が腹筋ローラーを始める場合、まずは「膝コロ」からスタートしましょう。

膝コロは膝立ちになって行う腹筋ローラートレーニングで、まず「腹筋に効かせる」感覚を掴むのに最適な方法です。

いきなり「立ちコロ」ができる人はほぼいないため、膝コロでしっかり筋力をつけてから、レベルアップするのがセオリーです。

2.慣れてきたら「立ちコロ」に挑戦しよう

膝コロに十分慣れたら、立って行う「立ちコロ」に挑戦します。

立ちコロは非常に強度の高い筋トレで、上級者であってもできる人は多くありません。

筋力が不十分な段階で安易に挑戦すると、腰や顔面の怪我に繋がりますので、やり方を確認して慎重に行って下さい！

3.膝コロで腹斜筋も鍛えてみよう

腹筋ローラーは普通にやっても腹斜筋が十分鍛えられます。

しかし腹斜筋をさらに肥大させたい場合は、腹斜筋を狙った膝コロをやってみましょう。

この方法は、膝コロでローラーを転がす方向を左右にズラすというもの。

横方向の負荷が強く加わるため、腹斜筋をメインで鍛えられます。

ボディビル王者の山岸秀匡選手も取り入れており、超上級者でも十分な負荷をかけられる腹斜筋トレーニングです！

腹筋ローラーができない場合の使い方

腹筋ローラー初心者の方で、膝コロすら難しいという場合でも大丈夫です。

膝コロよりも難易度の低い方法はありますので、まずは以下の2つから始めて必要な筋力を養いましょう！

1.膝コロンから始める

膝コロでもできない場合には、より難易度の低い膝コロンという方法があります。

これは膝コロの要領でローラーを前に転がし、そのまま戻らずにコロンと床に倒れてしまう方法。

戻らなくても、ローラーを転がして腹筋を「ゆっくり伸ばす」だけでも、筋力は十分に鍛えれられます。

あくまでも「ゆっくり伸ばす」のがポイントで、勢いよく伸ばすと顔面を強打しますので注意して下さい。

2.膝コロをストッパーつきで始める

もう１つの方法として、ストッパー付きの腹筋ローラーを購入して途中で止める方法はより安全に腹筋を鍛えられます。

ストッパー付きでなくても、壁を利用してストッパー代わりにすることもでき、膝コロを途中で止めて安全なトレーニングができます。

【参考】おすすめの腹筋ローラー10選と使い方を紹介！

【2020年最新】おすすめの腹筋ローラー10選！アブローラーの効果的な使い方も紹介

腹筋ローラーで怪我をしないための注意点

腹筋ローラーで最も多い怪我は、以下の2点です。

• 伸びたときに体重支えきれず、顔面を床に打つパターン
• 身体を伸ばしすぎて腰を反らしてしまい、腰椎に過度な負荷がかかるパターン

これを防ぐには、とにかく無理をしないことが第一。

初心者の場合は膝コロでもストッパー付きか、壁をストッパーにして行うようにしましょう。

また、腹筋ローラーでは膝コロでも立ちコロでも、とにかく絶対に腰を反らさないのが大事。

動作中は常に腹筋に力を入れ、「腹筋で腰を守る」という意識を持つことが重要になります。

腰をすこし丸めてももトレーニング効果は十分にありますので、無理は禁物です。

まとめ：腹筋ローラーで効率よく運動を始めよう！

腹筋ローラーの効果と、トレーニング方法についてまとめてきました。

自宅で使える筋トレグッズとしては、トップクラスのコストパフォーマンス。

初心者から上級者まで使えて、家の中でも邪魔にならない腹筋ローラーは、家トレの必須アイテムといっても過言ではありません。

この記事で紹介した方法を参考に、腹筋ローラーでバキバキの腹筋を手に入れましょう！

【参考】腹筋ローラーの音が気になる人はマットを使おう

おすすめのヨガマット10選！自分にあったヨガマットの選び方を徹底解説

【参考】シックスパックを作る超高負荷の腹筋トレーニング15選！

超高負荷の腹筋トレーニング15選！自宅&ジムでシックスパックを作る腹筋の割り方

【参考】チューブを使った腹筋トレーニングを紹介

【動画つき】腹筋を鍛えるチューブトレーニング8種目。自宅トレで腹筋を効率よく鍛えるコツも紹介