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・腹筋ローラーのおすすめランキング
「自宅で使う腹筋ローラーが欲しい…」
「アブローラーでお腹周りを引き締めたい…」
自宅で手軽に高負荷腹筋トレーニングができる腹筋ローラー。
1000円台のお手ごろ価格で購入できて、シンプルな動作で腹筋を鍛えられるおすすめの筋トレグッズです。
この記事では、
- そもそも腹筋ローラーを使うメリット
- 腹筋ローラーの選び方
- おすすめの腹筋ローラー10選
- 腹筋ローラーの正しい使い方（筋トレメニュー）
を紹介します。
腹筋ローラーで引き締まった腹筋を手に入れましょう！
- 齊藤 登
- パーソナルトレーナー
トータルフィットネスサポートの代表トレーナーとしてアスリートや一般の方々に対してのパーソナルトレーニング、国民体育大会の帯同、医療機関での運動指導、スポーツや医療系専門学校の講師、運動や健康づくりに関するセミナーの開催などを中心に活動しています。
保有資格：NSCA認定パーソナルトレーナー、日本スポーツ協会認定アスレティックトレーナー、公益財団法人健康・体力づくり事業財団認定 健康運動指導士
Webサイト：トータルフィットネスサポート
目次
腹筋ローラーを使う3つのメリット
おすすめの腹筋ローラーを紹介する前に、そもそも腹筋ローラーを使うメリットについて解説します。
腹筋ローラーを購入すべきか迷っている方は参考にしてください。
齊藤登
腹筋ローラーはちょっとしたスペースで手軽に筋トレができる便利なアイテムです。また、腹筋だけでなく背中や腕など多くの筋肉を鍛えられるメリットもありますよ。
・腹筋ローラー（アブローラー）のメリット
①効率的に腹筋を鍛えられる
腹筋ローラーを使ったトレーニングは、適切なやり方をすることで、他の腹筋トレーニングに比べてより高い負荷をかけられるため腹筋を効率よく刺激することができます。
自重の腹筋トレーニングでは鍛える強度に限界があるため、腹筋ローラーを活用して負荷を上げましょう。
もちろん、自重の腹筋トレーニングと合わせて様々な種目を行うのがシックスパックを作る一番の近道ですよ。（参考：腹筋を鍛える15のトレーニング）
いきなり腹筋ローラーはしんどい…という方は「膝コロ（クリックで詳細へ）」と呼ばれる使い方があるので、まずはそこから始めましょう。
膝コロに慣れてきたら、負荷を上げて「立ちコロ（クリックで詳細へ）」にチャレンジしましょう。
②腹筋だけでなく体幹全体を鍛えられる
腹筋ローラーで鍛えられる筋肉は腹筋だけではありません。
腹筋ローラーを使うことで、
- 広背筋などの背中の筋肉
- 腹横筋や内腹斜筋などの体幹のインナーマッスル
- 握力強化や上腕三頭筋などの腕の筋肉
などを鍛えることができます。
腹筋ローラーの1種目で上半身をまんべんなく鍛えることができますよ。
齊藤登
腹筋ローラーは腹筋以外の体幹や腕の筋肉を鍛えることができます。それ以外にも腕と体幹を連動させる効果がありますので、日常生活で腕を使うときや他のトレーニング種目で腕を動かすときに体幹の筋肉が働きやすくなります。
③コンパクト＆低価格
腹筋ローラーはコンパクトなので自宅に置く筋トレグッズとして場所を取らずに重宝します。
また、腹筋ローラーは1,000円程度で購入できる安さもおすすめの理由です。
ダンベルなどと異なり、購入後に置き場所に困ったり、扱いに不便さを感じることはありませんよ。
腹筋ローラーを選ぶ3つのポイント
ここからは、自分にあった腹筋ローラーを選ぶための重要なポイントを3つ紹介します。
この後で紹介する「おすすめの腹筋ローラー10選」で商品を選ぶ基準になっているので、しっかり確認してくださいね。
腹筋ローラーを選ぶ3つのポイント
①ローラーの直径と数で選ぶ
ローラーの直径と数は負荷に大きく関わるので、購入する際に最も気にかけて欲しいポイントです。
ローラーの直径は、長くなるほど負荷が弱くなり、逆に短くなるほど床と体の距離が近くなるので負荷が強くなります。直径が長いほど初心者向け、短いほど上級者向けです。
ローラーの直径の目安
初心者・・・20cm以上
中級者・・・15cm以上～20cm未満
上級者・・・15cm未満
齊藤登
普段からトレーニングをやり込んでいて筋力に自信がある方以外は15～20cmのものを買っておくと長期間使えるのでおすすめです。また、ローラーの数は商品によって1〜3枚程度のものがあります。ローラーの数が多いほど安定感が増し初心者向きで、少ないほどバランスがとりづらく上級者向きになりますよ。
②グリップの握りやすさで選ぶ
腹筋ローラーのグリップの握りやすさは、トレーニングのしやすさにも繋がりますのでとても重要な要素です。
グリップには、ラバーやスポンジなど様々なタイプがあります。かなり強い力で握るので、ある程度クッション性があるものがおすすめです。
ただし、グリップ部分の握り心地は好みが別れるポイント。口コミなどをしっかり確認するようにしましょう。男女では握力や手の大きさなども違うので、特に同性の口コミは参考になりますよ。
③付属品で選ぶ
腹筋ローラーによっては、トレーニング時に床に敷くマットや、トレーニングの様々なバリエーションが記載されたトレーニングマニュアルなどが付いてくるものがあります。
特に、マットは腹筋ローラーを使う上で非常に重宝するので、できれば付属しているものを買うのがおすすめですよ。
齊藤登
付属品にはマット以外にも他のトレーニングができるツールが入っているものもあります。腹筋ローラーだけでは物足りない方や様々なトレーニングを楽しみたいという方は付属品もチェックしましょう。
おすすめの腹筋ローラー10選
初心者向けから上級者向けまで様々なタイプのおすすめの腹筋ローラーを紹介します。
先程紹介したポイントを参考にしつつ、自分にあったものを選んでくださいね。
1.Soomloom「アブホイール」
驚異的な静音性が特徴のSoomloomの「アブホイール」。
ポリウレタン素材を使用した音の少ない構造になっており、マンションなどの集合住宅でも安心して使うことができます。
また、ホイールは15cmが2枚で、幅広い方に使いやすい設計。膝サポーター付きなのでマットを別で購入する必要もありません。
価格も1,070円とお手頃でコストパフォーマンスが優秀なおすすめの腹筋ローラーです。迷ったらこの腹筋ローラーにしておけば間違いありませんよ。
齊藤登
この商品は静音設計なので音を気にすることなくトレーニングに集中できます。また滑り止め仕様になっているので安全面にも配慮された商品です。耐荷重も200kgあるのでどなたでも安心してトレーニングできますよ。
| 価格 | 1,070円 |
|---|---|
| ホイールの直径/枚数 | 15cm/2枚 |
| 付属品 | 膝サポーターマット |
| 耐荷重 | 200kg |
2.Body Sculpture(ボディスカルプチャー) 「アブローラー」
とにかく低価格のものが欲しいという方におすすめなのがBody Sculptureの「アブローラー」。
組み立て式で持ち運びも便利！
また、口コミではグリップ部分も握りやすいという声が多く、機能面は問題ありません。
値段の割にはしっかりしていてリピーターが多い腹筋ローラーです。
| 価格 | 980円 |
|---|---|
| ホイールの直径/枚数 | 1枚 |
| 付属品 | 膝あてマット |
| 耐荷重 | – |
3.NAKO「エクササイズローラー」
アシスト機能を搭載した機能面が魅力のNAKO「エクササイズローラー」。
アシスト機能が動作を補助してくれることで、常に正しいフォームで腹筋トレができるだけでなく、腰への負担をかなり軽減することができます。
また、ローラーには耐久性の高い高品質ゴムを使用しており、床を傷付ける心配がありません。耐荷重200kgなので作りもしっかりしています。
価格は高くなっていますがそれだけの価値があり、長期間使えるおすすめの腹筋ローラーです。良いものを長く使いたいという方にはピッタリですよ。
| 価格 | 2,380円 |
|---|---|
| ホイールの直径/枚数 | 16cm/1枚（幅16cm) |
| 付属品 | 膝マット |
| 耐荷重 | 200kg |
4.TOMSHOO「5-in-1フィットネスセット」
自宅トレーニングに必要な器具が全てセットになったTOMSHOOの「5-in-1フィットネスセット」。
が付いてきます。
さらに、保護マットまで付いてくるので、このセット1つで様々なトレーニングが可能です。
充実のセット内容で1,999円の価格はかなりおすすめですよ。
| 価格 | 1,999円 |
|---|---|
| ホイールの直径/枚数 | 16cm/1枚 |
| 付属品 | プッシュアップバー、ハンドグリップ、ジャンプロープ、保護マット |
| 耐荷重 | – |
5.5BILLION FITNESS「ダブル Ab ホイール」
両手に1つずつ腹筋ローラーを持った状態でトレーニングする5BILLION FITNESSの「ダブル Ab ホイール」。
通常の腹筋ローラーに比べ安定性が高いので、女性や子供でも安心して使用することができます。
また、人間工学をもとにデザインされたグリップ部分はかなり持ちやすいと口コミで評判。
幅広い方が快適に利用できるように開発された腹筋ローラーなので、家族で使用したいという方にもピッタリです。
| 価格 | 2,499円 |
|---|---|
| ホイールの直径/枚数 | 15cm/2枚 |
| 付属品 | ボーナスニーマット |
| 耐荷重 | 250kg |
6.LICLI（リクライ）「四輪腹筋ローラー」
4つのホイールを搭載して抜群の安定感と耐荷重を誇るLICLI（リクライ）の「四輪腹筋ローラー」。
耐荷重150kgなので、かなり大柄な男性でも安心して使用できます。
また、4輪で安定感があるため、運動が苦手な方でも安心して使用できます。
マット、ストッパーなど付属品が充実しているのもおすすめのポイントですね。
| 価格 | 1,405円 |
|---|---|
| ホイールの直径/枚数 | 4枚 |
| 付属品 | 膝当てマット、ストッパー |
| 耐荷重 | 150kg |
7.adidas「hardware アブホイール adac-11404-1」
シンプルで高級感があるデザインが魅力のadidas「hardware アブホイール adac-11404-1」。
機能も大事だけど、見た目にもこだわりたいという方に選ばれています。
ホイールと地面の接地面が平らではなく、動作時にやや傾く設計になっているのでバランスが取りづらくなっています。
難易度やや高めの中級者以上向きの腹筋ローラーです。
| 価格 | 2,185円 |
|---|---|
| ホイールの直径/枚数 | 18cm/1枚 |
| 付属品 | – |
| 耐荷重 | – |
8.AUOPLUS「腹筋ローラー」
鮮やかでおしゃれな見た目が特徴のAUOPLUS「腹筋ローラー」。
組み立て式で分解することができるので、収納に困りません。
付属品でマットが付いてくるのも嬉しいですね。軽めの運動から始めたいと思っている方には最適な腹筋ローラーです。
| 価格 | 1,580円 |
|---|---|
| ホイールの直径/枚数 | 15.3cm/1枚 |
| 付属品 | マット |
| 耐荷重 | 100kg |
9.バランスボディ研究所「ローリングマッチョ」
足でも使える腹筋ローラーとして注目されているバランスボディ研究所の「ローリングマッチョ」。
仰向けの状態で足に装着することで、身体の背中側を鍛えることができます。
足につけた場合のトレーニング方法が記載されたマニュアルがついているので、トレーニング方法に困ることはありません。
| 価格 | 4,999円 |
|---|---|
| ホイールの直径/枚数 | 2cm/2枚 |
| 付属品 | – |
| 耐荷重 | 140kg |
10.TOMSHOO「フィットネスセットエクササイズウィル」
ラテックス抵抗チューブが付属されたTOMSHOOの「フィットネスセットエクササイズウィル」。
足首と腹筋ローラーをチューブで繋ぐことで簡単に負荷の調節をすることができます。
チューブ以外にも、ドアアンカー、膝サポーター、縄跳びなど独自のセット内容。チューブやドアアンカーを使うことでトレーニングの幅がかなり広がります。
| 価格 | 1,699円 |
|---|---|
| ホイールの直径/枚数 | 14.5/4枚 |
| 付属品 | ラテックス抵抗チューブ、ドアアンカー、膝サポーター、縄跳び |
| 耐荷重 | – |
おすすめの腹筋ローラー10選振り返り
| 商品画像 | |
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|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| メーカー | Soomloom | Body Sculpture | NAKO | TOMSHOO | 5BILLION FITNESS | TTMOW | adidas | AUOPLUS | バランスボディ研究所 | TOMSHOO |
| 商品名 | アブホイール | アブローラー | エクササイズローラー | 5-in-1フィットネスセット | ダブル Ab ホイール | 四輪腹筋ローラー | hardware アブホイール adac-11404-1 | 腹筋ローラー | ローリングマッチョ | フィットネスセットエクササイズウィル |
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腹筋ローラーの使い方
腹筋ローラーのやり方には、膝をついて行う初心者向けの「膝コロ」と、立って行う上級者向けの「立ちコロ」という二つの方法があります。
それぞれのやり方を詳しく紹介していくので、参考にしてください。
膝コロ
まずは、腹筋ローラー初心者におすすめの膝コロから。
膝で体重を支えるので、その分負荷が軽くなっています。
齊藤登
筋肉に効かせるために動作はゆっくりと行います。特にローラーを前方に転がすときに筋肉に強い刺激が入るので意識的に行ってみてください。ローラーを前方に転がす距離は筋力レベルに応じて徐々に長くしていきましょう。ローラーを戻すときに肩甲骨を体の外側に突き出すようにするとより腹筋群が働きやすくなるので効果的です。
- 床に膝をついて、腹筋ローラーを体の前に置きます
- お腹を意識してひっこめます（ドローイング）
- 上半身はまっすぐではなく、少しだけ猫背の姿勢をとります
- 目線はおへその付近を見て、背中を丸めながら、ローラーを前方へ転がします
- 伸びきったら（引き戻せる可能な範囲でOK）、お腹を見ながら、お腹をギュッと締めて戻ります
- 10回×２セット行います
膝コロで腹筋ローラーを使う際のポイントは、腰を落とさないこと。
少しだけ猫背の姿勢になって、自分のおへそを見ながらやるのが大切です。
腰を落とすようなフォームで行うと腰を痛めてしまうことがあるので注意しましょう。
立ちコロ
膝コロに慣れてきたら上級者向けの立ちコロにチャレンジしましょう。
齊藤登
立ちコロは非常に強度が高いので膝コロができるようになってから挑戦しましょう。常にお腹の中を意識しながら行うことで腹筋の外側と内側を効率よくトレーニングすることができます。またお腹を意識することで腰が反りにくくなるため腰に負担をかけないで安全に行うことができますよ。
- 足は肩幅か少し広いくらいで、前屈のような姿勢で腹筋ローラーを床に置きます
- ゆっくりと、腹筋ローラーを前方に転がします
- 膝コロと同様に、可能なところまで転がします
- 腹直筋を引き締めて、元に戻していきます
- 10回×２セット行います
立ちコロで腹筋ローラーを使う際のポイントは、腕の力で引きつけないこと。
腕の力に頼ってしまうと、腹直筋への負荷が逃げて少なくなってしまいます。
また、遠くまで転がすほど、負荷がかかり難易度も増していきます。
最初は無理のない範囲で転がしていき、腹筋の力で戻ってこれるようにするのが大切です。
さらに、膝コロよりも腕・肩・腰などへの負荷が大きくなるので、十分に膝コロができるようになってから立ちコロを行うのがおすすめですよ。
腹筋ローラーに関するQ&A
齊藤登
ここでは、腹筋ローラーに関する3つの疑問について解説していきます！
Q1：腹筋ローラーのトレーニングはどれくらいの頻度で行うべき？
齊藤登
A：間隔を空けながら週に2〜3回のトレーニングで充分な効果が得られます。
腹筋ローラーは手軽に取り組めるメニューのように感じるかもしれませんが、実は相当な負荷が腹筋にかかっています。
慣れるまでは無理せず、週に2〜3回程度にしておきましょう。
また、他の腹筋トレーニングも組み合わせることで、効率よく腹筋を鍛えることができますよ。
【参考】ブルース・リーが考案した「ドラゴンフラッグ」のやり方
【参考】バイシクルクランチのやり方
【参考】腹回りに脂肪がついているならまずは落とそう！
【参考】ダンベルを使った高負荷の腹筋トレーニング
Q2：腹筋ローラーでトレーニングをすると腰が痛くなる場合はどうすればいい？
齊藤登
A：最初から最後までお腹の力を抜かないように、トレーニングのやり方を変えましょう。お腹を意識すると、動作中に腰が反らないようになりますよ。トレーニングを実施するときは痛みが出ない範囲で安全に行うよう心がけましょう。
動作中に視線を上にあげ身体を反ってしまうと腰を痛めやすくなります。
腹筋ローラーの動作中は視線をおへそ付近におってくるようにしましょう。
Q3：腹筋ローラーを毎日使って腹筋を鍛えてもいい？
齊藤登
A：筋肉痛がなければ毎日使っても大丈夫です。しかし、ほとんど筋肉痛がない場合は、筋肉に十分効いていない可能性があるので、動作をゆっくり行うなどして強度をさらに上げてみましょう。
腹筋は他の筋肉と違って回復が早いので、毎日鍛えても問題ありません。ただし、筋肉痛がある場合は日数をあけるのがおすすめです。
また、筋肉を太くしてメリハリをつけたい場合は高い強度の種目にするなどして負荷を上げてみましょう。
【参考】腹筋を毎日鍛えるのはあり？正しい頻度と毎日鍛えるスケジュールを紹介
【参考】トレーナーが教える最短でシックスパックを作る方法
まとめ：腹筋ローラーでバキバキの腹筋を手に入れよう！
腹筋ローラーの選び方やおすすめの10選を紹介してきました。
腹筋ローラーは効率的に腹筋を鍛えることができるアイテム。初めて使う方はその効果に驚くはずです。
価格もお手頃なので、是非試してください。
【参考】腹筋の下腹部を鍛える最強トレーニング10選！
腹筋の下腹部を鍛える最強の筋トレ10選！ジムのマシン&自重で腹直筋下部を鍛える方法とは
【参考】シックスパックを作る超高負荷の腹筋トレーニング15選！
超高負荷の腹筋トレーニング15選！自宅&ジムでシックスパックを作る腹筋の割り方
【参考】プロトレーナーが本気で選ぶプロテインランキング
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【参考】腹筋を割るEMSベルトの効果とは
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