背中を鍛えるダンベルトレーニング10選！背中トレで引き締まった背筋を手に入れよう

「広い背中」「分厚い背中」「引き締まった背中」、背中は男女ともに美しさの要です。

自分の目では見えない部位だけに気を抜きがちですが、だからこそ鍛えている人とそうでない人の差が出やすい部位です。

この記事では

• 鍛えるべき背中の筋肉の種類
• 部位別、背中を鍛えるダンベルトレーニング10選

について解説。

背中のダンベルトレーニングを覚えれば、ジムでも自宅でも効果的に背中を鍛えられますよ！

背中で鍛えるべき筋肉について

「背中」と一口に言っても、鍛えるべき筋肉は沢山あります。

背中には10以上の筋肉が複雑に折り重なっており、上半身だけでなく下半身も含めて全身の様々な動きに関与しています。

細かい筋肉は大きな筋肉と一緒に動くため、背中を鍛える場合、まずは以下の3つの筋肉を基本として筋トレメニューを作っていきましょう。

1.広背筋

広背筋はお尻付近から背骨に沿って背中の大部分を占める大きな筋肉。

懸垂のように腕を身体に引きつける動作で主に使われ、腕を使って何かを「引っ張る」ために不可欠な筋肉です。

広背筋は脇の下から腰に向かって扇状に広がっているように見えるため、男性の憧れである「逆三角形」の上半身を作るためには最も重要な部位ですよ。

また、広背筋を鍛えると相対的にウエストが細く見えるため、「くびれ」を作りたい女性にも広背筋の筋トレはおすすめです。

【参考】広背筋を鍛えるチューブトレーニング！

2.脊柱起立筋

脊柱起立筋は首から腰にかけて背骨（脊柱）の左右についている人体で最も長い筋肉。

地球上では重力がかかっているため、重力に負けないようにしっかり姿勢を保つために最も重要な筋肉と言っても過言ではなく、

• ものを持ち上げる動作
• 歩く動作
• 立ち上がる動作

寝ているとき以外は常に働いている筋肉です。

脊柱起立筋を鍛えると、背骨を自然な曲線に伸ばしてくれるため姿勢改善や上体のブレを軽減し体幹の強化につながります。

猫背を改善したい方やスポーツのパフォーマンスを向上させたい方は、脊柱起立筋の筋トレをして刺激を与えることが大切ですよ！

3.僧帽筋

僧帽筋は、後頭部から首筋に沿って両肩に広がり、背中の中央部にある大きな筋肉です。

腕の重さは体重の1/16(体重60kgの人なら3.75kg)で、頭部の重さは体重の1/10（同6kg）もあり、この重さを常に支えているのが僧帽筋。

僧帽筋は別名「肩こり筋」とも呼ばれており、寝ているとき以外は常に働いていることで疲労が蓄積しやすく、辛い肩こりを引き起こします。

僧帽筋を鍛えると、筋肉のポンプ作用により老廃物の蓄積を予防し、さらに筋力を強化して肩こり予防となります。

さらに、背中の中央部に厚みが出てくるため、分厚い背中を作りたい場合にも僧帽筋の筋トレは必須です！

僧帽筋のストレッチ方法については、「ガチガチの肩こりを解消する「僧帽筋ストレッチ」9選！」で解説しているので参考にしてください。

【参考】僧帽筋の筋トレメニュー！

広背筋を鍛えるダンベルトレーニング4選

背中の下半分を覆っている広背筋を、ダンベルで鍛えるトレーニングを紹介します。

特に広背筋の筋トレでは、動作の自由度が高いダンベルの筋トレが有効で、最後までしっかりと「引ききる」ことを意識して行いましょう！

1.ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは、ダンベルで行う広背筋の筋トレでは最も基本的な種目です。

手と膝をベンチについて身体を安定させることで、かなりの高重量を使える種目であり、広背筋だけでなく握力の強化にも有効。

筋トレ初心者の場合、広背筋に効かせる感覚は中々掴みづらいものです。

ワンハンドローイングは、ベンチで身体を安定させるため腰を痛めるリスクが低く、とにかく高重量のワンハンドローイングをやって広背筋に効く感覚を掴むのも有効な手段ですよ。

【参考】ワンハンドローイングのやり方を詳しく解説

2.ダンベルベントオーバーローイング

ベントオーバーローイングは、ワンハンドローイングを両手で一気に行うような筋トレになります。

ベンチで身体を安定させない分、重量は下がりますが、両手で一気に行うために体幹にかかる負荷は大きくなり、体幹トレーニングとしても有効です。

ベントオーバーローイングはバーベルで行うことが多いですが、バーベルではシャフトがお腹に当たるまでしか引けません。

ダンベルの場合は可動域の限界まで引ききることができ、より効果的に広背筋を鍛えられます。

3.加重プルアップ

プルアップは、広背筋の自重トレーニングとしては最も有効な筋トレで、ダンベルがあれば加重することで負荷をさらに高められます。

ちなみに、日本語では「懸垂」ですが、英語では順手の懸垂が「プルアップ」

逆手の懸垂が「チンアップ」と言い、日本でよく使われる「チンニング」は和製英語のため英語圏では通じません。

プルアップにダンベルで加重する場合は、丈夫なリュックサックなどを背負えばOK。

広背筋トレーニングとしては非常に有効なので、ぜひとも取り入れたいですね。

【参考】斜め懸垂なら手軽に背中を鍛えられる！筋トレ初心者でも無理なく続けよう

4.ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは、広背筋の引っ張る力を使って腕を振り下ろすトレーニングです。

広背筋の外側から下部に向かって特に効きやすく、背中の広がりを作るのに有効。

広背筋に効かせるコツを掴むのがやや難しい種目ですが、マスターすれば筋肉を自由に動かせるようになる有意義な筋トレです。

特に、腕を振り下ろす動作が多い剣道、野球、テニスなどでは必須の種目となります。

【参考】広背筋を伸ばすストレッチメニュー
【参考】広背筋の筋トレメニュー総まとめ

脊柱起立筋を鍛えるダンベルトレーニング3選

背骨を支える脊柱起立筋を、ダンベルで鍛えるトレーニングを3つ紹介します。

脊柱起立筋は非常に強い筋肉なので、鍛える際にもそれなりの負荷が必要になります。

一方で腰痛など怪我の危険も多いため、無理のない重量選択がとても重要になってきます。

1.ダンベルデッドリフト

デッドリフトは脊柱起立筋だけでなく、大殿筋やハムストリングスなども一緒に鍛える非常に有効な筋トレ。

圧倒的にバーベルでやることの方が多いですが、ダンベルでも同じ様に行うことができます。

ダンベルデッドリフトの場合は、特に腕の自由度が高いため、背中で引っ張る力が重要になります。

また、プレートが小さいので一回ごとに床に付ける必要がなく、膝辺りまで下ろしたら上げるようにしましょう。

2.グッドモーニング

グッドモーニングは、直立した状態からお辞儀をするように上半身を倒すトレーニングです。

おはようの挨拶のように、頭を下げることが名前の由来で、脊柱起立筋にダイレクトな負荷をかける筋トレになります。

自重ではほとんど負荷がかからないので、ダンベルで加重するのが有効。

腰痛の予防にも有効ですが、重量を上げすぎると怪我をしやすいので注意しましょう。

3.加重バックエクステンション

バックエクステンションは、専用のベンチを使って行う脊柱起立筋のトレーニングです。

体力測定でも行われる「伏臥上体反らし」の動作に近いですが、伏臥上体反らしは床に仰向けに寝て、脊柱を「伸ばした状態からさらに伸ばす」動作のため、腰痛を起こしやすいです。

これに対しバックエクステンションでは、専用のベンチを使って脊柱を「曲げた状態から伸ばす」動作になるため、腰を痛めにくく効果的な筋トレができます。

ただし加重しすぎると怪我のリスクは上がるため、重量は無理をしないようにしましょう。

【参考】脊柱起立筋を伸ばすストレッチメニュー
【参考】脊柱起立筋を鍛える筋トレメニュー総まとめ

僧帽筋を鍛えるダンベルトレーニング3選

背中の上部に十字状に広がる、僧帽筋をダンベルで鍛えるトレーニングを3つ紹介します。

僧帽筋の筋トレは肩こり予防になるほか、猫背の改善にもなり特にデスクワークの方には重要になります。

力の強い筋肉ですので、それなりの負荷をかけないと筋トレ効果は薄いため、重たいダンベルを用意して行いましょう！

1.ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグは、首から肩に広がる僧帽筋の上部を鍛える筋トレです。

肩の先端を首の方に引き寄せ、いわゆる「肩をすくめる」動作を繰り返すだけの、非常に地味なトレーニング。

地味ではありますが僧帽筋の上部を鍛えるには非常に効果的で、高重量を使うため握力の強化にも繋がります。

2.ダンベルアップライトローイング

ダンベルアップライトローイングは、僧帽筋の上部から中部を鍛えるトレーニングです。

本来は肩の筋肉である三角筋を鍛えるトレーニングですが、やり方次第では僧帽筋にも強く効かせられます。

バーベルでもできますが、バーベルアップライトローイングは関節の自由度が低く肩を痛めやすいため、アップライトローイングは基本的にダンベルで行うのがおすすめです。

3.リバースフライ

リバースフライは、僧帽筋の中部から下部を鍛えるトレーニングです。

三角筋後部も一緒に鍛えられるため、立体的な背中を作る上では有効な筋トレ。

どうしても扱える重量は軽くなりますが、逆に言えば軽いダンベルしか無くてもしっかりと僧帽筋を鍛えられるトレーニングです！

【参考】僧帽筋のストレッチメニュー
【参考】僧帽筋の筋トレメニュー総まとめ

まとめ

背中の筋肉を鍛えるダンベルトレーニングについてまとめてきました。

背中は非常に広い部位であり、沢山の筋肉が重なり合っています。

それぞれに筋肉に目を向ければどんな筋トレが有効かは分かってくるため、一つ一つの筋トレの意味を理解しながら、効果的なトレーニングをしていきましょう！