体幹を鍛えるバランスボールの使い方！トレーニングメニューを10種目紹介

自宅で体幹を鍛えるのにおすすめの筋トレアイテム「バランスボール」。

バランスボールを使用することで、様々な種類の体幹トレーニングを行うことができ、より効果的に体幹を鍛えることができます。

この記事では、

• バランスボールを使うメリット
• バランスボールを使った体幹トレーニングメニュー10種目

について解説。

バランスボールの使い方を理解して、効率的に体のコアを鍛えましょう。

バランスボールを体幹トレーニングに使うメリット

まずはバランスボールを使って体幹トレーニングを行うメリットから紹介します。

不安定なので無意識に体幹部が使われる

バランスボールを使ったトレーニングでは、バランスを取るために自然と体幹部（腹筋や背筋）が使われるので、無意識に体幹周りの筋肉を鍛えることができます。

また、バランスボールの重みや不安定さが負荷となり、より効率的に体幹部を鍛えることが可能です。

自重トレーニングでは鍛えにくい骨盤周りの筋肉も鍛えることができるので、全身の安定感が増すといったメリットも期待できますよ。

形状を生かした他の器具ではできないエクササイズができる

他の器具と違い、弾力や形状を活かしたトレーニングができるのもバランスボールのメリットです。

例えば、脚や腕で挟んだり、転がすなど様々なトレーニングやストレッチを行うことができます。

また、様々な動きをすることで、自重トレーニングでは鍛えにくいインナーマッスルを強化することができます。

体幹を鍛えるバランスボールを使ったトレーニング10選

それでは、実際にバランスボールを使った体幹トレーニングを10種目紹介します。

どれもバランスボール1つあれば簡単にできるものばかり。写真を見るとリラックスしているだけに見えるものもありますが、きちんとやると効果の高いです。

バランスボールの使い方を理解しながら実践してみてください。

なお、まだバランスボールをお持ちでない方は、別記事「バランスボールのおすすめ10選！」で選び方やおすすめの商品を紹介しているので参考にしてください。

1.骨盤の横エクササイズ

バランスボールの上に座り、腰を横に動かすエクササイズです。

腰方形筋などのインナーマッスルが鍛えられ、腰痛改善などの効果も期待できます。

テレビを見ながらなど、隙間時間にもできるお手軽なエクササイズです。

骨盤の横エクササイズのやり方

1.バランスボールの上に座って膝は90度程度に曲げる 2.背筋を伸ばして腰に手をあてる 3.腰だけを左右に動かすイメージで行う

2.骨盤の前後エクササイズ

バランスボールの上に座り、腰を縦に動かすエクササイズです。

「骨盤の横エクササイズ」とセットで行いましょう。背筋や腹筋を使うので、ぽっこりお腹を凹ませたいという方にはうってつけのエクササイズです。

骨盤の前後エクササイズのやり方

1.バランスボールの上に座って膝は90度程度に曲げる
2.背筋を伸ばして両手を腰にあてる 3.腰だけを前後に動かすイメージで行う

3.バランスボール・クランチ

腹筋を鍛えるトレーニングとして有名な「クランチ」をバランスボールの上で行うトレーニングです。主に腹筋の上部を鍛えることができます。

不安定な状態でクランチを行うことで、更に効果をアップさせることが可能。

お腹を引っ込めたい、腹筋を割りたいなど、お腹を鍛えたい人におすすめの種目です。

バランスボール・クランチのやり方

1.膝は90度程度に曲げた状態でバランスボールの上に寝ころびます 2.ブリッジをするような感じでボールに沿って体を伸ばします 3.おへそを覗き込む感じで頭を持ち上げて腹筋を収縮させます

4.バランスボール・フロントブリッジ

フロントブリッジは、体幹トレーニングの代表「プランク」をバランスボールの上で行うトレーニング。

床に肘をついて体を真っすぐにし、30秒～60秒キープします。バランスの取りにくいバランスボールの上でやることで、より効果的に体幹へ刺激を入れることができます。

バランスボール・フロントブリッジのやり方

1.バランスボールの上に両肘を置きます
2.両足を真っすぐ伸ばして床に揃えておきます 3.この状態を30秒～60秒キープをします

5.バランスボール・フロントブリッジ（足を乗せるバージョン）

バランスボール・フロントブリッジでは、足をバランスボールに乗せてプランクの姿勢をとります。

負荷を上げたい方は、乗せた足を左右に動かすことで、通常のプランクよりも効果的に体幹部を鍛えることができますよ。

ニートゥチェストに似ていますが、腹筋をメインに腸腰筋や大腿部も鍛えることが可能です。

バランスボール・フロントブリッジ（足を乗せるバージョン）のやり方

1.四つん這いになり、両足を伸ばした状態でバランスボールに乗せます 2.足は真っすぐな状態のまま、お尻を持ち上げてボールを手前に引き寄せます 3.フィニッシュでは体が「へ」の字になります

6.バランスボール・ニートゥチェスト

ニートゥチェストは本来、床に仰向けになって行う腹筋運動。主に、腹直筋（お腹の真ん中の筋肉）や腹筋下部を鍛えることができます。

バランスボールを使って行うと負荷がかなり増すので、ニートゥチェストが少し物足りなくなった方におすすめの体幹トレーニングです。

バランスボール・ニートゥチェストのやり方

1.四つん這いになった状態で両足をバランスボールに乗せます 2.体は真っすぐにして、膝を曲げて胸の方に引き寄せます 3.再度体を真っすぐに戻します

7.バランスボール・はさみ腹筋

バランスボールを両足で挟み、胸に引き寄せることで腹筋を鍛えます。

ボールを挟むことによって、通常よりも腹筋に負荷をかけてトレーニングすることが可能です。

また、ボールを落ちないように挟むことで内腿の筋肉も鍛えることができます。

バランスボール・はさみ腹筋のやり方

1.仰向けになって寝ころび足の間にバランスボールを挟んで持ち上げ、両手を床に置きます 2.頭は少し上げて、バランスボールを挟んだ足を胸の方に近づけます 3.十分に膝を曲げたら元の位置に足を戻します

8.バランスボール・プッシュアップ

バランスボールの上で腕立て伏せを行うトレーニングです。

バランスボールの上に腕を置くバージョンと足を置くバージョンがありますが、今回は負荷の少ない腕をボールに置くバージョンを紹介します。

胸をボールで弾ませれば、筋力がなくても比較的容易にプッシュアップができるので、腕立て伏せが苦手な方におすすめのトレーニングです。

バランスボール・プッシュアップのやり方

1.両手をボールに置いて伸ばした状態で体を真っすぐにします 2.肘を曲げて体全体をゆっくりとボールに近づけていきます 3.胸がボールに触れたら肘を伸ばして元の状態に戻します

9.バランスボール・ツイスト

バランスボールの上で体を捻り、腹筋全体を鍛える体幹トレーニング。

捻りを加えることで、他の種目ではあまり鍛えられない脇腹の筋肉（腹斜筋）を鍛えることができます。

脇腹を引き締めたい、くびれたウエストを手に入れたいという方には特におすすめのトレーニングです。

バランスボール・ツイストのやり方

1.バランスボールの上に仰向けになって寝ころびます
2.両手を真っすぐ伸ばして胸の上で合わせます 3.伸ばした両腕を左右に傾けていきます 4.腕が床と平行になったところで止めて、元に戻し、逆側も同じように行います

10.バランスボール・ヒップリフト

バランスボール・ヒップリフトは、大臀筋（お尻）とハムストリング（太ももの裏側）を鍛えることができる種目。

きゅっと上を向いたお尻を手に入れたい方に最適です。

また、引き締まったお尻を手に入れたい方は、「ヒップアップに効果抜群の筋トレ12選！」もぜひ参考にしてください。

バランスボール・ヒップリフトのやり方

1.バランスボールの上に両足伸ばして乗せます 2.お尻を床から持ち上げます。太ももの裏の筋肉が刺激されていることを意識しましょう 3.お尻を持ち上げきったら、ゆっくりと元に戻します 【参考】体幹を鍛える32種類のプランクトレーニングを紹介
【参考】バランス感覚を鍛えるトレーニングを紹介

まとめ

今回は体幹を鍛えるバランスボールの使い方について紹介しました。

バランスボールが一つあるだけで、バリエーション豊かな体幹トレーニングを行うことが可能です。

今回の記事を参考にして、ぜひジムやお家で体幹トレーニングをやってみてください。