「筋トレできる時間が夜しかないけど、寝る前にして大丈夫？」
「寝る前の筋トレにおすすめのメニューは何だろう？」
そんな悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか。
今回の記事では
- 寝る前の筋トレの効果やメリット
- 寝る前だからこそ気をつけたい注意点
- 寝る前の筋トレにおすすめのメニュー
- 筋トレ後に食事やプロテインを飲んで良いのか
などについて紹介します。
寝る前に筋トレする場合の正しい知識を知って、筋トレを習慣化できるようにしましょう！
- 鈴木ハルキ
- トレーナー
運動を通して 「挑戦する楽しさ」を伝えるべくパーソナルトレーナーとして7年間従事。uFitでは筋トレ/ダイエットに関する記事を執筆しています。保有資格はNESTA-PFT、NESTAウェイトマネジメントスペシャリストなど。
目次
寝る前の筋トレの効果・メリット
まずは寝る前に筋トレをするメリットを紹介します。
寝る前の筋トレには生活の質を高める効果が期待できますので、生活の質を改善したい人は特によく読んでみてください。
・寝る前の筋トレの効果・メリット
睡眠の質が上がる
運動により適度にカラダが疲労すると、副交感神経の働きにより寝つきが良くなり睡眠の質を高めます。また、睡眠中も深い睡眠の時間が増えるので、寝起きがスッキリしますよ。
ただし、筋トレは激しくしすぎると交感神経が活発になるため寝つきが悪くなり、睡眠時間が短くなってしまいます。寝る前の筋トレは適度な負荷で行ないましょう。
睡眠中の成長ホルモンの分泌が多くなる
筋トレをすると成長ホルモンが分泌され、寝る前の筋トレをすると成長ホルモンの分泌が重なるため多く分泌されます。
成長ホルモンが1番多く分泌されるのは22時〜2時ごろ。成長ホルモンには、筋肉の合成の促しや肌のハリを良くする効果があるので、成長ホルモンがしっかり分泌されるように規則正しい睡眠を心がけましょう。
習慣化しやすい
寝る前は行動パターンが決まっているため、習慣化しやすいというメリットがあります。
「帰宅後、ご飯を食べてお風呂に入る前に筋トレをする」などと決めると毎日継続しやすいですよね。
筋トレは習慣化できると効果を実感しやすく、夜の筋トレは忙しい人にもおすすめのタイミングです。
寝る前に筋トレするときの注意点
寝る前の筋トレは行う時間ややり方を間違えると、睡眠の質や疲労回復に影響を及ぼします。
以下の注意点に気をつけてやっていきましょう。
・寝る前に筋トレするときの注意点
トレーニングをしすぎると寝付きが悪くなる
ダッシュや高重量を扱う負荷の強い筋トレは、脳が興奮状態になり寝つきが悪くなってしまいます。
寝つきが悪くなると、睡眠時間の低下や、浅い眠りの時間帯が増えるなどデメリットがたくさん。
トレーニングの強度は上げすぎず、時間は30分ほどが寝つきを良くするのに最適な時間です。
寝る直前に筋トレすると疲労がたまる
寝る直前に筋トレ行うと交感神経から副交感神経への切り替えがされないため、睡眠の質が悪くなり疲労が蓄積されます。
交感神経が活発だと1.5時間や3時間で目が覚めやすくなり、熟睡ができません。
寝る直前の筋トレは控えて、睡眠の1〜2時間前までには終わらせるように取り組みましょう。
入浴は筋トレ後がおすすめ
入浴のタイミングは筋トレの後がおすすめです。
筋トレ中は交感神経が活発になっていますが、お風呂に入ることで副交感神経が活発になり眠気を誘うので、寝つきが良くなったり睡眠の質が上がります。
お風呂に入りながら体を揉んだりストレッチすると筋肉がほぐれやすいため、お風呂は筋トレの後に入るようにしましょう。
寝る前の筋トレの最適な時間帯とは
寝る前に筋トレをするときは、夕食をしてから2〜3時間後が最適です。
食後は胃や腸などの消化器官が活発になっており、食後すぐに筋トレをしてしまうと消化不良を起こしてしまいます。
夕食を19時にする方であれば、21〜22時がベストタイミング。
筋トレ後にプロテインを飲む方は消化吸収を考慮しても、22時ごろまでに筋トレを済ませておくようにしましょう。
寝る前に効果的な筋トレメニュー8選
ジムに行く時間がない方でも自宅で行える筋トレをご紹介します。
あまり強度が高すぎず、寝る前に行うのに丁度良いメニューを選びました。
・寝る前に効果的な筋トレメニュー8選
1.プッシュアップ
プッシュアップは胸筋と二の腕を主に鍛えることができるトレーニングです。
大胸筋を鍛えると男性だと分厚い胸板ができますし、女性はバストアップ効果が期待できます。
筋力がない人は膝つきで行ったりと強度の調整がしやすい種目なので、初心者の方でもレベルに合わせて追い込むことができます。
- うつ伏せに寝て、両手を真横に開く
- 肘の位置に手のひらをセットする
- 手のひらの位置を拳1つ分、下げる
- 両足のつま先を立てて、カラダを起こす
- 胸が床に着くまでカラダを下ろす
- 床を押しながらカラダを起こす
- 耳・肩・腰・膝が横から見たときに1直線になるようにする
- 腰が反らないようお腹とお尻に力を入れる
- 手のひらは床を握るように力を入れる
- カラダを起こすときに息を吐く
【参考】腕立て伏せができない方はステップアップトレーニングで鍛えよう！
2.ダイヤモンドプッシュアップ
ダイヤモンドプッシュアップは手幅を狭くして二の腕を主に鍛えることができるトレーニングです。
ピンポイントに二の腕を鍛える種目のため、腕に不可が強くかかります。
カラダを深く沈ませられない方は可能な範囲まで下ろすようにしましょう。
二の腕を鍛えて引き締めたい人や太くしたい人におすすめです。
- 四つん這いになり、お腹に力を入れる
- 両手の人差し指と親指をくっつける
- 両足のつま先を立てて、膝を伸ばす
- 肘を横に開きながらカラダを下ろす
- 床を押しながらカラダを起こす
- 手のひらの間に胸を付けるようにカラダを下ろす
- 腰が反らないようにお腹とお尻に力を入れる
- カラダを起こすときに息を吐く
3.プランク
プランクはお腹の奥にある腹横筋や全身のインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。
お腹周りをスッキリ見せたり、姿勢の改善や基礎代謝向上など様々な効果があります。
体幹が弱くて長時間保てない人は、30秒など短い時間から始めましょう。
- 四つん這いになり、お腹に力を入れる
- 両手を肩幅に開き、両肘を床に付ける
- 両足のつま先を立てて、膝を伸ばす
- 30秒〜60秒キープする
- 腰が反りやすいので、お腹とお尻に力を入れる
- 目線は真下ではなく、斜め前を見る
- 肘は肩の真下にセットする
4.サイドプランク
サイドプランクは体幹と脇腹を鍛えるトレーニングです。
シックスパックの溝を深めたい方、くびれを作りたい方におすすめです。
プランクよりも耐えるのが難しい種目ですので、耐えられない場合は膝を90度に曲げて床に膝をついた状態で行いましょう。
- 横向きに寝て、片方の肘を床につける
- 天井側の手は腰に当てる。あるいは肘をのばしてお尻にセットする
- お腹に力を入れてから膝を伸ばす
- 30~60秒キープする
- 肘は肩の真下にセットする
- 肩がすくむと腕が疲れるので、肩を下げる
- 腰が反りやすいので、お腹とお尻に力を入れる
5.レッグレイズ
レッグレイズは下腹部を鍛えるトレーニングです。
膝を伸ばして足を上下動することで、下腹部の筋肉を伸縮させます。
ぽっこりお腹を解消したい方におすすめです。
膝を伸ばして行うのが負荷が強すぎる場合は、膝を曲げて行ないましょう。
- 床に仰向けで寝転がる
- 両手をカラダの横にセットする
- 両足を天井に向けて持ち上げる
- 床に付かない範囲まで足を下ろす
- 下ろした際と同じ軌道で足を持ち上げる
- 下腹部に力を入れて骨盤を丸める
- 腰が反ってしまう場合は、腰が反らない範囲まで足を下ろす
- カラダが辛い方は膝を曲げて行う
6.バックエクステンション
バックエクステンションは背中と腰を鍛えることができるトレーニングです。
鍛えることで引き締まった背中を作ることができ、姿勢の改善や腰痛の防止効果があります。
背筋を鍛える自重トレーニングの中でも基本的なメニューなので、背中を鍛えたい人はまずこの種目に取り組んでみてください。
- うつ伏せに寝て、両手は肩幅よりやや広くして手を伸ばす
- 両手と両足を床から持ち上げる
- 手足をゆっくり床に下ろす
- ろっ骨付近の背骨を支点にするイメージで手足を持ち上げる
- 腰が痛くなってしまう場合は対角の手足（右手なら左足）を持ち上げて行う
- 手足を持ち上げるときに息を吐く
7.スクワット
スクワットは下半身全体を鍛えることができるトレーニングです。
下半身の筋肉はカラダの中でも非常に大きな筋肉なので、代謝を上げる効果も期待できます。
ヒップアップや内ももを引き締めたい方におすすめです。
- 足を肩幅より拳1〜3つ分、広く開く
- 両手を肩の前でクロスさせ、肘が床と平行になる高さまで上げる
- 太ももが床と平行になる深さまでしゃがむ
- 地面を押しながら立ち上がる
- 背筋を伸ばして、目線は正面か斜め下を見る
- 膝が内側に向きやすいので、つま先と膝は同じ方向を向ける
- 立ち上がるときに息を吐く
8.ランジ
ランジはお尻を主に鍛えるトレーニングです。
足を前後に開いて片足ずつ行うので筋肉にかかる負荷も高く、脂肪燃焼効果も期待できます。
ハリのあるお尻を作りたい、歩き疲れない元気なカラダを作りたい方におすすめです。
- 足を腰幅に開いて直立になる
- 腰幅のまま、足裏2〜3分ずつ前後に開く
- 両手を腰にセットして、背筋を伸ばす
- お辞儀するように上半身を倒しながらしゃがむ
- 前足で床を押すように立ち上がる
- 後ろの膝を曲げながらしゃがむ
- 上半身を倒しながらしゃがむ
- お尻に効きにくい方はお尻を後ろに引きながらしゃがむ
- 立ち上がるときに息を吐く
寝る前の筋トレの後はストレッチも重要
寝る前に筋トレを行ったあとにはストレッチを行ないましょう。
ストレッチはリラックス効果が得られて副交感神経が優位になり、睡眠の質を高めます。
他にも、カラダの柔軟性の向上や血流改善による疲労回復の促進効果も期待できます。
・寝る前のおすすめストレッチ
背伸びのストレッチ（全身）
背伸びストレッチは両手と両足を引き離すように遠くに伸ばしていくストレッチです。
背中と腹筋部分や脇腹を伸ばすことができます。
猫背姿勢の改善効果も期待できるので、デスクワークで姿勢が気になる方におすすめです。
簡単にできるため寝る前の習慣にしましょう。
- 仰向けに寝転がる
- 右手、右足を遠くに伸ばす
- 左手、左足を遠くに伸ばす
- 右手、左足を遠くに伸ばす
- 左手、右足を遠くに伸ばす
- 両手、両足を遠くに伸ばす
サイドストレッチ（脇腹・足）
このストレッチは、太もも裏・ふくらはぎ・内もも・脇腹を同時に伸ばすことができます。
つま先や足首をつかめない方は、すねや膝に手を置いて伸ばせる範囲まで体を倒せれば大丈夫です。
開脚や股関節の可動域を広げたい人や、スクワットをやった日は必ず行ないましょう。
- 床に座る
- 片足の膝を伸ばして、反対の膝は曲げて、伸ばしている足の内ももに足裏を付ける
- 膝を伸ばしている足の反対側の手を天井に向けて上げる
- 天井に上げた手とカラダを、膝を伸ばしている足の方に倒す
- 20〜30秒キープしたらゆっくり戻す
【参考】ふくらはぎの疲労やコリを改善するストレッチ5選！
お尻のストレッチ
お尻のストレッチは大臀筋という筋肉を主に伸ばします。
お尻周りの柔軟性が低下すると、お尻の筋肉の機能が低下し踏ん張りが効かなくなったり、見た目としてもたるみやすくなります。
お尻の筋力を高めたい人や、トレーニングによるヒップアップ効果を高めたい方におすすめのストレッチです。
- 床に仰向けで寝転がる
- 両膝を曲げて立てる
- 片方の足首を、もう一方の足の膝に乗せる
- 足首を膝に載せている足を床から浮かせて膝裏に両手を通す
- 可能な範囲まで胸に近づけるように引き寄せる
- 20〜30秒キープしたらゆっくり足を降ろして反対の足で行う
股関節のストレッチ
股関節のストレッチは主に足の付根に存在する内ももの筋肉を伸ばします。
股関節周りの柔軟性を向上させることで膝を上げやすくなったり、足取りが軽くなります。
普段から歩き疲れやすい方や階段の上り下りの際に足が重く感じる方に最適です。
- 床に座る
- 両方の足の裏を合わせて膝を外に開く
- 膝を重力の力で落とせるところまで下げる
- カラダをゆっくり左右に揺らす
- 最初はゆっくり小さく揺らし、徐々に大きく揺らすようにする
- 30秒〜ご自身のちょうど良いよ思う時間まで行う
寝る前の筋トレに関するQ&A
最後に、寝る前の筋トレについてよくある質問をQ&A形式で解説します。
Q1.寝る前に筋トレした方がダイエット効果はあるの？
結論からいうと、寝る前に筋トレをするから特別ダイエット効果が高いということはありません。
しかし、ダイエットは日々の運動の積み重ねと食事管理が非常に重要です。
寝る前に筋トレをすることが習慣になればダイエット成功に近くため、そういう意味で寝る前に筋トレをすることは良いでしょう。
Q2.寝る前に筋トレをしたら、その後に食事は食べていいの？
筋トレをしたからと言って、寝る前の食事はおすすめしません。
理由は食べ物の消化活動を睡眠中に行うため睡眠の質を低下させてしまうからです。
どうしてもお腹が減ってしまった場合は、お粥などの消化が良いものを少量食べるようにしましょう。
Q3.寝る前にプロテインは飲んでも太らない？
プロテインの主な成分はタンパク質のため、寝る前に飲んだからといって直接太る原因にはなりません。
ただし、飲むタイミングは気にする必要があります。
寝る直前の飲食は消化するために胃に負担がかかるので、寝る1時間前には飲むようにしましょう。
【参考】コスパ最強の人気プロテインを徹底比較してまとめました！
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忙しい現代では夜にしか時間を作れない方も多いです。
限られた時間の中でも、筋トレを地道に取り組むことで結果が出てくれます。
夕食の2〜3時間後に筋トレをして、効果を高めるためにも筋トレ直後にプロテインを飲みましょう！
その後、お風呂に入りストレッチをしてから就寝すると眠りの質もよくなります。
ご自身の生活リズムに合った時間でトレーニングをして、カラダ作りに励みましょう！
【参考】女性の自宅筋トレにおすすめのメニュー紹介
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