嗜好品として飲まれているコーヒー。最近では、ダイエットにも効果があるとして注目されています。
この記事では、管理栄養士が
- コーヒーがダイエット効果的な理由
- コーヒーをダイエットに取り入れるポイント
- コーヒーダイエットの注意点
についてご紹介します。
正しいやり方でコーヒを取り入れ、ダイエットの効率を上げましょう！
- 中道麻智子
- 管理栄養士
料理教室講師を経験後、委託給食会社にて管理栄養士として献立作成やカロリー計算、調理を約4年行ったのち独立。現在は腸に特化した食事サポート、オンライン料理教室などを行なっています。
コーヒがダイエットに効果的な理由って？
最近流行りのコーヒダイエットですが、なぜダイエットに効果的なのか。
主な理由としては、コーヒーに含まれる「クロロゲン酸」と「カフェイン」に、脂肪燃焼を助ける効果を期待できるため。
クロロゲン酸は身体の老化を防止するポリフェノールの一種であり、効果の中でも注目されているのが脂肪燃焼効果です。
私たちの身体は通常、食べ物から脂肪を摂取すると酵素が分泌され、脂肪を吸収しようとします。
コーヒに含まれるクロロゲン酸には、この酵素の分泌を抑制する働きがあるため、脂肪の吸収を防ぐ効果を期待できるのです。
また、コーヒーに含まれるカフェインもダイエット効果を期待できます。
カフェインには、体内の脂質をエネルギー源に変える酵素、リパーゼの働きを助ける働きがあります。
脂質がエネルギーに変わることで脂肪の燃焼が促進されるため、ダイエットに効果的と言われているのです。
◆コーヒーにはリラックス効果も！
ダイエット中は食事制限をしたり、運動をしたりと何かとストレスが溜まりがち。
ストレスが溜まると、ドカ食いや運動をサボるなどといった悪循環に繋がってしまします。
コーヒーの香りによってリラックスしながらダイエットを行うことで、精神状態が安定し、ダイエットが長続きしやすくなりますよ！
参考：eヘルスネット｜過食
コーヒーダイエットのポイント
コーヒーダイエットはポイントを抑えて行うことで、よりダイエット効果を得られやすくなります。
以下で紹介するポイントを抑え、効率良くダイエットを行いましょう。
・コーヒーダイエットのポイント
1.アイスよりホットがおすすめ！
アイスでも効果がありますが、よりダイエット効果を高めたいのであればホットがおすすめ。
カフェインとクロロゲン酸は、アイスよりもホットで飲む方が脂肪燃焼効果が高いと言われています。
クロロゲン酸は温度が高すぎると働かなくなってしまうため、80℃程度のぬるめ温度がおすすめです。
また、アイスは身体が冷えやすく、内臓が冷えると代謝が落ちてしまいます。
ホットだと内臓が温まるため働きが活発になり、代謝アップにも繋がりますよ！
◆砂糖やミルクは入れずにブラックで
常温で保存できるようなミルクは油が主体でできており、代謝を下げる添加物も多く含まれています。
また、砂糖を加えると血糖値が上がり、インスリンが分泌されて体脂肪が蓄積されやすくなってしまう可能性も。
ダイエットに活用する際は、ブラックで飲むことをおすすめします。
2.飲むおすすめのタイミングは食後！
コーヒーに含まれるクロロゲン酸には、インスリンの分泌を抑制する働きがあります。
インスリンは体脂肪を蓄積する働きがあるため、コーヒを飲むタイミングとしてはインスリンの分泌が盛んになる食後がベスト！
また、カフェインには胃腸の働きを活発化して消化吸収を早める働きがあり、食べた物がエネルギー源に代わりやすくなり代謝が高まります。
食後以外では、運動前に飲むこともおすすめです。
コーヒーに含まれるクロロゲン酸やカフェインには脂肪燃焼効果があるので、運動前に飲むと運動による脂肪燃焼効果の働きを高めてくれます。
運動前に飲む場合は、30分前に飲むと脂肪燃焼効果が高まりやすくなるのでおすすめです。
【参考】「コーヒーで筋トレ効果アップ」の根拠を科学的に徹底解説！
「コーヒーで筋トレ効果アップ」の根拠を科学的に徹底解説！飲むタイミングやメリットも紹介
3.飲む量は1日3杯までに収めよう！
コーヒーは飲めば飲むほど痩せるというわけではありません。
コーヒーに含まれるカフェインには最大摂取量が設定されており、約3杯が適量とされています。
また、コーヒーに含まれるタンニンには着色効果があり、飲みすぎると歯の黄ばみや貧血にも繋がるため、飲み過ぎには注意するようにしましょう！
ブラックが苦手という方は、ギーオイルを混ぜることがおすすめです。
ギーオイルを混ぜることでマイルドな味わいになり、コーヒーの苦味が苦手な方でも飲みやすい口当たりになります。
また、ギーオイルに含まれる油はmctオイルと同じ中鎖脂肪酸で、一般的な油に比べると短い時間で体内に消化・吸収されてすばやくエネルギー源に代わりやすいいことが特徴。
代謝アップなどの効果もあり、ギーオイルはダイエットの強い味方なんです！
中鎖脂肪酸がダイエットに効果的な理由については、「ダイエットに効果的なmctオイルとは？」で解説しているので参考にしてください。
コーヒーダイエットの注意点
コーヒーダイエットを正しく行うためには、注意すべき点がいくつかあります。
身体に悪影響を及ぼさないためにも、以下で紹介する注意点を把握しておきましょう。
・コーヒーダイエットの注意点
1.睡眠の質が落ちる
コーヒーに含まれるカフェインには覚醒作用があるため、就寝前に飲むと睡眠の質が悪くなる場合があります。
また、睡眠の質はダイエットと深い関係があり、睡眠の質が悪くなると食欲を増進するホルモンが分泌され、睡眠の質が良いと食欲を抑制するホルモンが分泌されるのです。
食欲が増進されるとダイエットに悪影響を及ぼしかねません。
コーヒーの覚醒効果は約4時間なので、寝る4時間前からは飲むのを控えるようにしましょう。
2.空腹時にコーヒーを飲まないようにする
コーヒーには胃酸を分泌する働きがあります。
そのため、空腹時に飲むと消化する食べ物がない状態で胃酸が分泌されるため、胃が荒れやすくなります。
空腹時に飲みたくなった場合は、先にヨーグルトやナッツ類など何かしら食べ物を胃に入れておくようにしましょう。
【参考】筋トレにナッツが効果的な理由とは！？
筋トレにおすすめのナッツ&アーモンド11選！トレーニングに最適な食べるタイミングとは
3.妊娠中や授乳中はNG！
まだ根拠は定まっていませんが、妊娠中や授乳中にコーヒーを飲むと、カフェインが胎児に悪影響を及ぼす可能性があると言われています。
どうしても飲みたくなった場合は、カフェインレスコーヒーなどをチョイスするようにしましょう。
コーヒーダイエットに関するQ&A
最後に、コーヒーダイエットに関するよくある質問にお答えします。
・コーヒーダイエットに関するQ&A
Q1:缶コーヒーでもいいの？
Q2:緑茶を混ぜるとダイエット効果が高まるの？
Q3:どのコーヒーがダイエット効果が高いの？
Q1:缶コーヒーでもいいの？
A.缶コーヒーでも効果があります。
缶コーヒーであってもカフェインやクロロゲン酸が含まれているため、ダイエット効果を期待することができます。
注意点として、缶コーヒーを選ぶ際は必ず無糖を選びましょう。
缶コーヒーには微糖もありますが、代謝を下げる人工甘味料や香料などの添加物が多く含まれています。
普通のコーヒーと同様に無糖であることがダイエットにおいて重要です。
Q2:緑茶を混ぜるとダイエット効果が高まるの？
A.ダイエット効果が高まります。
緑茶とコーヒーの組み合わせはダイエット効果が高まる組み合わせ。
緑茶に含まれるカテキンにも、血糖値の上昇と脂肪の吸収を抑える働きがあります。
緑茶ダイエットの方法は緑茶とコーヒーを同量混ぜるだけ。
緑コーヒーに含まれるカフェインとクロロゲン酸に緑茶に含まれるカテキンを組み合わせると、脂肪燃焼効果が高まるからです。
カテキンには便秘を解消する効果もあるので、コーヒーと組み合わせることでダイエット効果が高まるのです。
Q3:どのコーヒーがダイエット効果が高いの？
A.深煎りより浅入りの物がおすすめです。
クロロゲン酸は加熱することによって失われるので、深炒りよりも浅煎りの方が効果が期待できます。
インスタントコーヒーよりもドリップコーヒーの方がクロロゲン酸が失われにくくダイエットの効果が高まります。
まとめ
コーヒーは嗜好品として飲まれることが多いですが、実はダイエット効果がある飲み物です。ただし、ダイエット効果があるからといって飲みすぎは良くありません。
コーヒーを飲むタイミングや適量を守り、正しくコーヒーダイエットを行いましょう。ダイエット効果を期待するのであればブラックで。楽しくコーヒーダイエットができるとよいですね。
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