「コーヒーで筋トレ効果アップ」の根拠を科学的に徹底解説！飲むタイミングやメリットも紹介
「筋トレ前にコーヒーを飲むと良いって本当？」
「筋トレとコーヒーの関係を知りたい…」
そんな悩みにお答えすべく、「コーヒーで筋トレ効果アップ」について科学的根拠をもとに紹介します！
カフェインが含まれているコーヒーを飲むと、筋トレの効果がアップするだけでなく、脂肪燃焼効果もありますよ。
今回は、そんなコーヒーと筋トレの関係について徹底解説していきます。
この記事でわかること！
- 筋トレでコーヒーを飲むことがおすすめな理由3選
- コーヒーを飲むベストタイミング
- 筋トレに活かすコーヒーの摂取量
- コーヒーの飲みすぎによる3つの副作用とは
コーヒーは、筋肉を増やしながら余分な脂肪を落としたい方に特におすすめです。筋トレにコーヒーを活用しましょう！
筋トレでコーヒーを飲むことがおすすめな理由3選
筋トレでコーヒーを飲むことがおすすめな理由3選
①脂肪燃焼効果
本来、筋トレをすると糖質から消費される（燃えていく）のですが、コーヒーを飲むと優先的に脂肪を燃やしてくれます。
脂肪が燃えやすくなる理由としては、コーヒーに含まれるカフェインによって「リパーゼ」という酵素が活性化され、血中の脂肪酸を先に分解してくれるからです。
ダイエットのために筋トレをする方はもちろんのこと、減量期や体を絞っている方にもコーヒーはおすすめですよ。
ちなみに、コーヒーを飲んで1時間後に運動を開始すると、最も脂肪燃焼効果が高まります。
【参考】腹回りの脂肪を落とす方法とは？
国士舘大学の研究では、カフェインを摂取した群において、糖代謝が低下し脂肪代謝が上昇したという結果が出ています。
②集中力・モチベーションの向上
コーヒーにはカフェインが含まれていますが、カフェインの最大の効果は「興奮作用」と「覚醒作用」です。
集中できていなかったり、やる気がなかったりすると、どうしても筋トレの質が下がりがち。。
しかし、カフェインを摂取することで、脳が刺激され活性化し、集中力とモチベーションが向上します！
毎日の筋トレでベストパフォーマンスを続けて、効率的に筋肥大したい人はコーヒーを飲んでからトレーニングするといいですよ。
③疲労感が軽減
コーヒーに含まれるカフェインには、脳の疲労を感じる部分を麻痺させる効果があるので、筋トレの集中力を長く続かせることができます。
筋トレの集中力を持続することができれば、高重量を扱ったり、高回数のトレーニングができるようになり、筋トレの効果がアップしますよ。
筋トレに効果的なコーヒーの成分
コーヒーに入っている成分が、筋トレにどのような効果があるのか理解しましょう。
カフェイン
コーヒーに含まれるもっとも有名な成分である「カフェイン」。
カフェインの主な効果としては、
- 集中力アップ
- 筋力アップ（筋肉の力を発揮しやすくする効果）
- 疲労感の軽減
- 眠気防止作用
などがあります。
筋トレ前にカフェインを摂取することで、普段より高重量を扱ったり、高回数のトレーニングをこなすことができますよ。
【参考】The effects of caffeine, nicotine, ethanol, and tetrahydrocannabinol on exercise performance
クロロゲン酸
存在をほとんど知られていませんが、コーヒーにカフェインよりも多く含まれているのが「クロロゲン酸」。
クロロゲン酸はポリフェノールの一種で、
- 抗酸化作用
- 糖尿病の予防
- ダイエット効果
- アンチエイジング効果
になると言われています。
クロロゲン酸は抗酸化作用が強いので、筋トレによって体を酷使するトレーニーにとって欠かせない栄養素ですね。
ニコチン酸
ビタミンB複合体の1つで、ナイアシンとも呼ばれる「ニコチン酸」。
ニコチン酸の主な働きとしては、
- 糖質や脂質の分解・代謝
- 新陳代謝を促進させる
などです。
新陳代謝が促進されることで、筋トレによる脂肪燃焼効果がアップしますよ。
筋トレのためにコーヒーを飲むベストタイミング&摂取量は？
筋トレの効果を最大限に引き出すためには、コーヒーを飲むタイミングと量が重要です。
筋トレ前に飲んで、トレーニングの質を上げる！
コーヒーは、筋トレ前の30〜60分前に飲むと1番効果的。
カフェインが脳に届くまでに最低でも30分はかかります。筋トレの30〜60分前に飲んでおくことで、コーヒーの効果が最大限に引き出されますよ。
夕方以降にトレーニングする場合は注意が必要！
コーヒーを飲む時間帯によっては睡眠に悪影響を与える可能性があります。
国立労働安全衛生研究所によると、摂取したカフェイン量が体内で半分に減少する時間は5～6時間であると報告されました。
つまり個人差はありますが、午後5時にコーヒーを飲むとそこから6時間前後以内の睡眠では十分な睡眠がとれなくなり、筋肉の回復を妨げてしまう可能性があります。
夕方にトレーニングするときは、できる限りカフェインは控えましょう。【参考】プレワークアウトサプリの効果とは
コーヒーは1日に最大でも3〜4杯が適量
カフェインの摂取過多は様々な弊害を起こします。（例：睡眠障害など）
目安としては、体重1kgあたり3~6mgのカフェイン摂取。
というのも、国際スポーツ栄養学会(ISSN)の見解として上記の用量で摂取すると、運動パフォーマンスが向上することが示されています。
【参考】International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance
例えば、体重が50kgの人は150mg～300mgの範囲で摂取すると効果があるということですね。
この場合、1杯のコーヒーに含まれているカフェインの量は80〜150mgなので、コーヒーは2〜3杯に収めるのが適量です。
それ以上のカフェインを摂取してしまうと、不眠症や神経症、高血圧、不整脈を発症してしまう可能性があるため、コーヒーの飲み過ぎには注意しましょう。
カフェインの配合量（参考）
- コンビニ（小）：80〜100mg
- コンビニ（大）：150mg
- スタバドリップコーヒー（グランデ）：330mg
- スタバアメリカーノ（トール）：260mg
筋トレのためにコーヒーを飲み過ぎるのはNG？副作用は？
筋トレ中にコーヒーを飲むとメリットだけでなく、デメリットとなることもあります。
コーヒーの飲み過ぎによる副作用を、事前に知っておきましょう。
中毒性
コーヒーに含まれるカフェインを過剰摂取してしまうと、薬物ほど深刻ではなくても「精神疾患」と認められるカフェイン中毒に陥ってしまう可能性があります。
筋トレのためにとコーヒーを飲みすぎることは控えましょう。
頭痛
「二日酔いの朝は熱いコーヒーを飲んで、頭をすっきりさせる」という人も多いのではないでしょうか。
古くには、カフェインは「頭痛」を和らげる薬として使われていました。その理由は、カフェインに脳血管収縮の作用があるからです。
とはいえ、カフェインの過剰摂取は禁物。過剰摂取をすると逆に頭痛を引き起こしてしまうので注意しましょう。
利尿作用
カフェインは交感神経を刺激するので、腎臓の血管が拡張し、血液ろ過量が増えます。
その増加量に伴って、尿も増加。緊張した時に、交感神経が働いて、トイレに行きたくなるのと同じメカニズムです。
利尿作用は体内の老廃物を外に出すというメリットもありますが、トイレの回数が増えてしまうのはデメリットですよね。
まとめ
筋トレとコーヒーの関係について解説してきました。
コーヒーを飲みながら筋トレをすることで、様々なメリットがあることが分かってもらえたかと思います。
ただし、コーヒーの飲み過ぎは様々な弊害もあるので、1日の摂取目安量は守るようにしましょう。
