クレアチンおすすめランキング！筋肉増強の効果と正しい飲み方を徹底解説

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・クレアチンのおすすめランキング

「筋トレをしても筋肉がつかない…」
「ベンチプレスでMAXが更新できない…」

クレアチンは瞬発力系の運動パフォーマンスを上げてくれるサプリ。クレアチンを飲むことで、運動パフォーマンスが向上することは科学的に証明されています。

そこでこの記事では、

クレアチンにはそもそもどういう効果があるのか
クレアチンサプリの選び方
おすすめのクレアチンサプリ10選
クレアチンに関する様々なQ&A

を紹介していきます。

クレアチンサプリを活用して、普段の筋トレの効果を高めましょう！

この記事を書いた人

村上哲也: 健康管理士・サプリメントアドバイザー

人生を豊かにするダイエット指導を行う健康管理士・サプリメントアドバイザー。保有資格は、「日本成人病予防協会健康管理士一般指導員」「日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー」「文部科学省後援健康管理能力検定一級」など多岐に渡る。

そもそもクレアチンとは？
クレアチンの選び方
クレアチンのおすすめサプリ10選
おすすめのクレアチンランキング（振り返り）
クレアチンの正しい飲み方
クレアチンに関するよくあるQ&A
まとめ：クレアチンで筋トレの効率をあげよう！

そもそもクレアチンとは？

クレアチンとは、筋肉のエネルギーを素早く作り出すのを助ける栄養素のこと。

クレアチンの摂取によって運動能力が向上することが科学的にも証明されています。

特に、筋トレなどの強度の高い無酸素運動において、素早くエネルギーを作り出すのを助けてくれるため、短期間でのパフォーマンスの向上が期待できるのです。

村上哲也

ちなみに、1996年のアトランタ五輪では米国の選手の8割がクレアチンを使用していました。クレアチンは、アスリートの間でも筋力アップのために絶大な支持を得ているんですよ。またアスリートだけでなく高齢者の筋肉維持にも効果が認められており、幅広い年代の方に効果を発揮するサプリメントです。
＊参考；美容健康EXPOのクレアチン特集

また、クレアチンは「摂取するべき量・タイミング・飲み方」が確立されているので、初心者でも飲みやすいサプリですよ。飲み方を知りたい方は「クレアチンの正しい飲み方」をご覧ください。

クレアチンはドーピングと無関係！

ステロイドなどのドーピングに引っかかる成分とは異なり、クレアチンは世界的に広く使用が認められているサプリです。

クレアチンの効果について

クレアチンの代表的な効果としては以下の2つです。

村上哲也

ここでは、参考文献をもとにクレアチンの2つの効果について細かく解説します。とても専門的な内容になるので、詳しく知りたい…という方以外は読み飛ばしても大丈夫ですよ。

1.パフォーマンスの向上

人の身体は、筋肉を動かすのにアデノシン三リン酸（ATP）をエネルギーとして使います。

強度の高い運動を続けるためには、ATPが再合成される必要があり、その再合成に使われるのがクレアチンリン酸（クレアチンが体内で変形したもの）なのです。

ATPが多く作られれば、その分だけ運動のパフォーマンスは向上します。特に、ウェイトリフティングや100mなどの瞬発力が求められるスポーツにおいて、クレアチンの摂取による運動パフォーマンスの向上することが様々な研究で報告されています。

＊参考文献：「クレアチンローディングが男子ボート競技選手のローイングパフォーマンスに及ぼす影響」

2.筋肥大・筋肉量の増加

筋肥大（パンプアップ）するためには、最大強度のトレーニングが欠かせません。

限界まで筋肉を追い込むことで効率よく筋肥大できますが、クレアチンを摂取することでパフォーマンスが向上されるので、最大強度のトレーニングを行いやすくなり、結果として筋肥大しやすくなります。

例えば、今までベンチプレスで扱える重量が70kgだったのが、クレアチンの摂取により72.5kg扱えるようになれば、その分筋肉への負荷が増して筋肥大しやすくなるのです。

さらに、クレアチンを摂取することで筋肉内の水分量が増えます。見た目からも筋肉がパンプアップして見えるという効果もあります。

【参考】ベンチプレスやスクワットのMAXを更新したいなら以下！

筋トレBIG3のやり方。バーベル・ダンベルを使った高負荷トレーニングの最強メニューを紹介

＊参考文献：「筋量アップにクレアチンは有効？｜JAFA 公益社団法人日本フィットネス協会」

クレアチンをサプリで摂取すべき理由

クレアチンをサプリで摂取すべき理由はシンプルで、食事から摂取することが難しいからです。

クレアチンは加熱処理をすると破壊されてしまうので、食事からは摂取しにくい栄養素です。

例えば、クレアチンを豊富に含む「牛肉」。牛肉500gに含まれるクレアチンは約3gですが、加熱処理するとクレアチンは破壊されてしまい、摂取できるのは6〜7割の2g程度です。

効率的にクレアチンを摂取するためにはサプリを活用するのがおすすめなのです。

村上哲也

特に筋トレに効果を実感したいのであれば1日5g～20gを摂る必要があります。クレアチンは体内でも日々合成されていますが、この量を食事で摂るのは現実的ではないので、サプリメントを活用しましょう。

クレアチンの選び方

おすすめのクレアチンサプリを見て行く前に、まずはクレアチンの選び方を紹介していきます。

クレアチン選びで失敗しないためにも、以下のポイントを理解しておきましょう。

・クレアチンの選び方

クレアチンの種類で選ぶ
クレアピュアを使っているクレアチンを選ぶ
パウダータイプor錠剤タイプで選ぶ

1.クレアチンの種類で選ぶ

実は、クレアチンにはいくつかの種類があります。

・代表的な4つの種類

モノハイドレート
ハイドロクロライド
バッファードクレアチン
ナイトレート

それぞれにメリット・デメリットがありますが、初めてクレアチンを飲む人におすすめなのは「モノハイドレートタイプ」です。

モノハイドレートタイプは一番シンプルなクレアチンなので、

価格が安い
シンプルなので品質が安定している
効果は他のタイプと大差ない

という特徴があります。

強いこだわりがない限り、モノハイドレートタイプを選ぶのがおすすめです。

村上哲也

クレアチンモノハイドレートはサプリメントとしての安定性に優れており、体内での吸収性も良くなります。欧州食品安全機関でも、クレアチンの安全性評価についてはクレアチンモノハイドレートを基準としていますよ。

2.クレアピュアを使っているクレアチンを選ぶ

引用：creapure

クレアピュアとは、現在販売されているクレアチンの中でもっとも純度が高く、最高品質のクレアチンのことです。

最高品質とはいえ、価格が高いわけではないので（大量生産しているので価格も安くなっている）、クレアチンサプリの原材料はクレピュアで選ぶと覚えておきましょう。

村上哲也

成分表記が見れない場合には、原料生産国を見る方法もあります。クレアピュアは100％ドイツで製造されています。サプリメント自体の製造国は違っても、原料生産国をドイツと表示している商品はクレピュアを使用してると判断できますよ。

3.パウダータイプorタブレットタイプで選ぶ

クレアチンにはパウダータイプと錠剤タイプがあります。

パウダータイプの方が基本的に価格が安いので、メインで飲むのはパウダータイプのクレアチンを選びましょう。

そして、タブレットタイプは持ち運びに便利なので、パウダータイプのサブとして活用するのがおすすめです。

村上哲也

家やジムにいく前にはパウダータイプでクレアチンを摂取し、筋トレの後だけ錠剤タイプでさっとクレアチン補給をするというように使い分けるのもおすすめですよ。

クレアチンのおすすめサプリ10選

上記で紹介した「クレアチンサプリの選び方」をもとに、おすすめのクレアチンサプリをランキング形式で紹介していきます。

1.オプティマムニュートリション「クレアチンパウダー」

原材料にドイツ社のクレアピュアを使用し、クレアチン以外の不純物を一切含んでいないオプティマムニュートリションの「クレアチンパウダー」

また、600gで約2,500円とコスパが優れており、日本でも多くの方に愛飲されているクレアチンサプリです。

初めてクレアチンを買う方は、まずはこのクレアチンを選ぶのがおすすめです。

村上哲也

高品質なドイツ製のクレアピュアを使用しており、余計なものは何も入っていません。味が苦いのがデメリットですが、その分コストの安さは群を抜いています。

種類	モノハイドレート
クレアピュア	〇
タイプ	パウダータイプ
価格/1食当たりの価格	2,427円/約20円

【国内正規品】オプティマムニュートリションクレアチンパウダー 600g (ノンフレーバー)

オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

2.バルクスポーツ「クレアチン」

オプティマムのクレアチンパウダーと同様に、ドイツのクレアピュアを100%使用して、国内工場で製造されたバルクスポーツの「クレアチン」。

アンチドーピング検査プログラムの「TSP」基準を満たしているので、ドーピングが不安というアスリートにもおすすめ。500gで約3,250円とオプティマムのものと比べると多少割高ですが、それでもかなり安いです。

村上哲也

ドイツ製のクレアピュアを100％使用しており、国内メーカーのクレアチンとしては随一のコストパフォーマンスです。海外サプリは不安という方におすすめですよ。

種類	モノハイドレート
クレアピュア	〇
タイプ	パウダータイプ
価格/1食当たりの価格	3,251円/約33円

バルクスポーツクレアチン 500g（約100回分）【国内製造クレアチンモノハイドレート】

バルクスポーツ

3.バルクスポーツ「クレアチンタブ」

12粒でクレアチンモノハイドレートを4.8g摂取できるバルクスポーツの「クレアチンタブ」。タブレットタイプのクレアチンです。

タブレットのメリットとしては以下のようなことがあります。

粉末が苦手な方でも飲みやすい
持ち歩きに便利
小分けにしてタイミングを分けて飲める

ただし、パウダータイプより1食あたりの価格は割高になっているので、パウダータイプと併用するのがおすすめです。

村上哲也

クレアチンパウダーの味がどうしても苦手な方におすすめのタブレットタイプです。タブレット化するために多少の添加物が使用されていますが、それでもタブレットタイプの中では特に純度が高いサプリです。

種類	モノハイドレート
クレアピュア	〇
タイプ	タブレットタイプ
価格/1食当たりの価格	3,219円/約104円

バルクスポーツクレアチンタブ 375タブレット（約31食分）【国内製造クレアチンモノハイドレート】

バルクスポーツ

4.ゴールドジム(GOLD’S GYM) 「クレアチンパウダー」

極めて純度の高いクレアチンモノハイドレートを原料としている、最高品質のクレアチンサプリであるゴールドジムの「クレアチンパウダー」。

国内産で品質も申し分ありませんが、500gで5,184円とパウダータイプのクレアチンとしてはやや値段が高いのがネックです。少々ねだんが張っても品質の高いものが欲しい方におすすめです。

また、溶けづらいという口コミが多いので、直接口に入れて水分で流し込む飲み方をおすすめします。

種類	モノハイドレート
クレアピュア	〇
タイプ	パウダータイプ
価格/1食当たりの価格	5,184円/約52円

ゴールドジム(GOLD’S GYM) クレアチンパウダー 300g

ゴールドジム(GOLD'S GYM)

5.NOW Foods（ナウフーズ）「クレアチンパウダー」

大容量＆安いクレアチンを探している男性におすすめのNow Foodsの「クレアチンパウダー」。約1kgで2,382円という安さは脅威的です。

原材料にクレアピュアは使用していませんが、amazonの口コミでは効果を実感しているという口コミが多く、評価が高くなっています。

安すぎて不安と思う方もいるかもしれませんが、ナウフーズはアメリカで有名なサプリメントメーカーで、アメリカ国内では高い評価を得ている信頼のあるメーカーです。

種類	モノハイドレート
クレアピュア	×
タイプ	パウダータイプ
価格/1食当たりの価格	2,382円/約12円

[海外直送品] ナウフーズ　 Creatine Powder 2.2 Pounds [並行輸入品]

NOW Foods

6.ALL AMERICAN EFX「クレアルカリン EFX」

バッファードタイプのクレアチンALL AMERICAN EFXの「クレアルカリン EFX」。バッファードタイプというのは、胃酸によって吸収率が下がらないように、特殊なカプセルに入れられたクレアチンのことです。

カプセル入りで飲みやすく、ローディングも不要なので、クレアチンを飲み慣れている男性に選ばれています。

初めてクレアチンを飲むという男性にはあまりおすすめしませんが、飲み慣れていて、クレアチンの用途をわかっているのであれば使い勝手は抜群なのでおすすめです。

種類	モノハイドレート
クレアピュア	×
タイプ	バッファードタイプ
価格/1食当たりの価格	3,100円/約52円

クレアルカリン EFX（高純度クレアチン） (240粒) [並行輸入品]

ALL AMERICAN EFX

7.グリコパワープロダクション「アミノ酸プロスペッククレアチンパウダー」

パワープロダクションの「アミノ酸プロスペッククレアチンパウダー」は、クレアチン純度99.95%のクレアピュアを使用したサプリメント。

トップアスリートに製品を提供してきた実績のある、信頼できるメーカーから発売されていることもあり、安心して飲むことができるのが魅力です。

また、瞬発的パワーをサポートするパワー系アミノ酸ベタインを配合しており、アスリートの競技力アップにも効果的です。

種類	モノハイドレート
クレアピュア	〇
タイプ	パウダータイプ
価格/1食当たりの価格	3,564円/約89円

グリコパワープロダクションアミノ酸プロスペッククレアチンパウダーアミノ酸 300g【使用目安約10日分】

パワープロダクション

8.DNS「クレアチン」

人気のプロテインメーカーのクレアチンいうこともあり、多くの方に愛飲されているDNSの「クレアチン」。

ヨーロッパ産の高品質クレアチンを原材料に使用しながらも、1回分約50円と価格も適正に抑えられています。

他のメーカーよりも利尿作用が強いという口コミが多いので、特に冬場の使用は注意が必要です。

種類	モノハイドレート
クレアピュア	×
タイプ	パウダータイプ
価格/1食当たりの価格	3,024円/約50円

DNS クレアチン 300g

DNS

9.mediselect「スポーツクレアチンカプセル」

mediselectの「スポーツクレアチンカプセル」は、1粒にクレアチンモノハイドレートを550㎎含有したカプセルタイプのクレアチンです。

カプセルタイプなので、粉末のサプリメントが苦手というかたにもおすすめ。しかし、カプセルのサイズが、アメリカンサイズでやや大きめなのでそこは注意が必要です。

種類	モノハイドレート
クレアピュア	×
タイプ	カプセルタイプ
価格/1食当たりの価格	2,160円/90円

メディセレクトスポーツクレアチンカプセル 120粒クレアチンモノハイドレート

mediselect

10.ビーレジェンド(be LEGEND)「CREATINE」

世界最高品質のドイツ製クレアチン・モノハイドレートである 「クレアピュア®」を100%使用したビーレジェンドの「CREATINE」

国内で人気のプロテインメーカーから発売されていることもあり、信頼度が高いクレアチンサプリメントです。ただ、スプーンが付属しておらず、そこだけはやや不便なところです。

種類	モノハイドレート
クレアピュア	〇
タイプ	パウダータイプ
価格/1食当たりの価格	2,980円/約50円

ビーレジェンドクレアチン 300g クレアピュア100％使用

ビーレジェンド(be LEGEND)

商品画像
メーカー	オプティマムニュートリション	バルクスポーツ	バルクスポーツ	ゴールドジム	NOW Foods	ALL AMERICAN EFX	グリコパワープロダクション	DNS	mediselect	ビーレジェンド
商品名	クレアチンパウダー	クレアチン	クレアチンタブ	クレアチンパウダー	クレアチンパウダー	クレアルカリン EFX	アミノ酸プロスペッククレアチンパウダー	クレアチン	スポーツクレアチンカプセル	CREATINE
種類	モノハイドレート	モノハイドレート	モノハイドレート	モノハイドレート	モノハイドレート	モノハイドレート	モノハイドレート	モノハイドレート	モノハイドレート	モノハイドレート
クレピュア	〇	〇	〇	〇	×	×	〇	×	×	〇
タイプ	パウダータイプ	パウダータイプ	タブレットタイプ	パウダータイプ	パウダータイプ	バッファードタイプ	パウダータイプ	パウダータイプ	カプセルタイプ	パウダータイプ
価格/1食当たりの価格	2,427円/約20円	3,251円/約33円	3,219円/約104円	5,184円/約52円	2,382円/約12円	3,100円/約52円	3,564円/約89円	3,024円/約50円	2,160円/90円	2,980円/約50円
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