デクラインダンベルプレス

【現役トレーナー監修】大胸筋下部を鍛えるデクラインダンベルプレスの正しいやり方!角度・重量・効果についても徹底解説

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デクラインダンベルプレスの正しいやり方

「デクラインダンベルプレスのやり方がわからない...」
「そもそもデクラインダンベルプレスは必要?」

と感じていませんか?

初心者の方は重量・角度設定が難しいため、効果がなかなか感じられず「意味がない」と諦めてしまいがち。

しかし、「デクラインダンベルプレス」は大胸筋下部を効果的に鍛えることができ、胸筋のメリハリを出してかっこいい上半身を作り出すことができます。

そこで今回は現役トレーナーの松浦雄輝が本当に正しいデクラインダンベルプレスのやり方と効果について徹底的に解説していきます。

◆この記事でわかること!

  • デクラインダンベルプレスで鍛えられる筋肉
  • デクラインダンベルプレスの正しいやり方
  • デクラインダンベルプレスのよくある間違ったやり方

この記事を監修した人

松浦雄輝

パーソナルトレーナー

現役パーソナルトレーナー。ボディビルの大会にも出場経験あり。トレーナーとしてトップアスリートの指導にも携わっている。トレーナー育成にも従事しており、月間最高25名を輩出

デクラインダンベルプレスはどんな人に必要?

◆デクラインダンベルプレスがおすすめな人

  • 大胸筋の輪郭をくっきりと出したい人
  • Tシャツが似合うようになりたい人
  • メリハリのあるかっこいい上半身になりたい人

デクラインダンベルプレスは見た目のかっこいい上半身を目指している人には、絶対に必要な種目です。

大胸筋は「女性が好きな筋肉ランキング」の中でも上位に入るので、モテるために筋トレをしている人には必須の種目ですよ!

デクラインダンベルプレスで鍛えられる筋肉とは?

大胸筋

デクラインダンベルプレスで主に鍛えられる筋肉は「大胸筋下部」です。

デクラインダンベルプレスでは真上ではなく、斜め下方向に出力して大胸筋の下側を刺激していきます。

そうすることで、胸筋と腹筋の境目がくっきりとして立体感のある綺麗な胸板を作ることができます。

【関連記事】大胸筋を徹底的に鍛える筋トレメニューまとめ

デクラインダンベルプレスの正しいやり方

松浦トレーナー

ここからはデクラインダンベルプレスの正しいやり方を紹介します。

筋トレにおいて正しいフォームで行うことは何よりも大切!

難易度の高い種目なので間違ったフォームで行うとなかなか効果が現れません。正確なトレーニングを行うために、まずは正しいフォームを習得しましょう。

ベンチ台の角度を調節する(フラットベンチの場合は足をベンチに乗せる)

角度は15〜30度が効果的。30度以上角度つけてしまうと、他の筋肉を使ってしまうので大胸筋を効果的に鍛えることができません。

ベンチ台に仰向けに寝転がる

ダンベルを膝の上に乗せ(オンザニー)、膝に添えたまま寝転がり、両脚をベンチに乗せる。乗せた両脚が開いてしまうと腹圧が抜けてバランスを上手く保てなくなるので、脚は閉じておきましょう。

両手にダンベルを持って、の乳頭の真上に構える

胸筋に負荷がかかることを意識して、胸の上で手のひらを向い合せるようにダンベルを構える。肩甲骨を寄せて胸に大きく空気を溜め込んでるイメージで胸を張りブリッジを作る。

頭を浮かさないようにして、大胸筋を意識してダンベルを下げる

ダンベルの重さが、肩甲骨に乗っているかを感じ取りながらダンベルの真下に常に肘があるように意識する。乳頭の延長線上で、姿勢が変わらず、肩が上がらない所まで下ろす。

肘が伸び切らないところまでダンベルを持ち上げる

姿勢が変わらないように、ゆっくりと元の位置に戻していく。次の動作に入るとき、負荷が抜けないように肘を伸ばしきらない。

1〜4を繰り返す。

姿勢が崩れないこと最優先に意識して、同じ軌道で繰り返していく。

ダンベルフライの重量設定・セット数の組み方

松浦トレーナー

重量設定は10〜12回をギリギリできる重さに設定することがポイント。

10〜12回で慣れてきたら重量を上げていきましょう。

たくましい大胸筋を手に入れるためには、最低でもデクラインダンベルプレスは週に1〜2回、取り組みましょう。

◆おすすめメニュー内容
  • 回数:10〜12回
  • セット数:3セット
  • 休憩時間:2分

【参考】ダンベルの選び方とおすすめを紹介!

デクラインダンベルプレスの間違ったやり方

デクラインダンベルプレスでよくある間違ったやり方を紹介します。

細かなポイントまで意識することで効果は大きく変わりますよ。

1.ダンベルの軌道が安定していない

ダンベルの軌道を一定に保つことで、狙いたい筋肉の部位に的確に負荷をかけることができます。

また、デクラインダンベルプレスは横から見た時にダンベルの軌道が地面と垂直になるようにしましょう。

垂直かどうかは感覚だとほぼ確実に間違っているので、鏡の前で実践してみるか、撮影した動画で確認するようにしましょう。

ダンベルが重すぎて軌道が保てないようであれば、重量設定を必ず見直すようにしましょう。

2.肩甲骨が安定していない

肩甲骨が安定できていない人は「肩が上がり、胸が張れない」状態になっています。

この状態になると胸筋に全く負荷がかからず、肩ばかりが疲れてきてしまいます。

また、肩の関節に無理な負荷がかかってしまうので怪我の原因にもなってしまいます。

肩甲骨を安定させるには、広背筋の下部に常に力を入れておく意識を持ちましょう。

3.大胸筋下部を収縮できていない

筋肉というのは伸ばして縮めることにより発達します。

デクラインダンベルプレスで筋肉を伸ばす意識はできていても、縮めることを疎かにしてしまっている人が多いです。

大胸筋下部に負荷をかけながら縮めるためには、ダンベル持ち上げる際に腕だけを伸ばすのではなく、天井に胸を張り出す意識で持ち上げることがポイントです。

大胸筋下部は小さなターゲットになるので、姿勢ややり方を間違えると鍛えることは不可能です。

常に大胸筋の「下部」に負荷を感じながらトレーニングをするようにしましょう。

【参考】筋トレの効率を高めるコツを紹介

大胸筋下部を鍛えるトレーニング3選

大胸筋下部を鍛えるトレーニングを3つ紹介します。

デクラインダンベルプレスと組み合わせて行うことで、さらに大胸筋下部を追い込むことができます。

大胸筋下部を集中的に鍛えて、厚みのある胸板を目指しましょう!

◆大胸筋下部を鍛えるトレーニング3選
  1. デクラインベンチプレス
  2. ディップス
  3. デクラインダンベルフライ

1.デクラインベンチプレス

デクラインベンチプレスは、ダンベルではなくバーベルを使って行う種目です。

基本的にダンベルプレスとやり方は変わりません。

ラックからバーベルを持ち上げるのが大変なので、難しい人はスミスマシンを利用するようにしましょう。

デクラインベンチプレスの正しいやり方

  1. ベンチ台を調整し、頭の方が30度下がるようにする
  2. バーベルを肩幅で握り、バーベルをラックから持ち上げる
  3. 大胸筋下部を意識しながら、ゆっくりとバーベルを下ろしていく
  4. 胸のラインまで下げたら、地面と垂直方向にプッシュする
  5. 10回を1セットとして、3セット行う

デクラインベンチプレスの注意点

  • 通常のベンチプレスよりも、少し下側にバーベルを下ろす
  • 呼吸を止めないようにする
  • 肩に力が入ってしまわないようにする

2.ディップス

ディップスは、平行棒を使って身体を上下させる自重トレーニング。

やり方やコツを掴むのが難しい種目ですが、慣れてしまえばとても効果の高いトレーニング。自重だけで行えるので、怪我のリスクを抑えることができます。

肩のスタビリティ(安定性)向上にも繋げるので、ぜひ試してみてください。

ディップスの正しいやり方

  1. 平行棒に掴まり、身体を浮かしてバランスを取る
  2. ゆっくり肘を曲げて、身体を下におろす
  3. 肘が90度になるまで身体を下ろしたら、一気に身体を持ち上げる
  4. 10回を1セットとして、3セット行う

ディップスの注意点

  • 少し身体を前傾させる
  • 下げる時はゆっくり、上げる時は一気に動作を行う
ディップスについて詳しくは「ディップスで大胸筋を鍛える効果的なやり方」で紹介しているので参考にしてください。

3.デクラインダンベルフライ

デクラインダンベルフライは、胸を開くようにして行うトレーニングです。

デクラインダンベルプレスよりも、集中的に大胸筋下部を鍛えることができます。

通常のダンベルフライのやり方を下の記事で紹介しています。大胸筋を徹底的に鍛えたいという方におすすめです。

【参考】ダンベルフライの効果的なやり方や重量設定のコツ

デクラインダンベルフライの正しいやり方

  1. ベンチ台の角度を調節する(頭の方が30度下がるように傾ける)
  2. 両手にダンベルを持ち、腕を伸ばして胸の前で構える
  3. 肘は軽く曲げた状態をキープして、ダンベルを横に下ろす
  4. 可動域を大きく使って、ゆっくり元の状態に戻る
  5. 10回を1セットとして、3セット行う

デクラインダンベルフライの注意点

  • 肘を伸ばさない
  • 大胸筋の可動域内でトレーニングを行う

大胸筋下部を鍛える筋トレをさらに知りたい方は「胸筋下部を効果的に鍛える筋トレ」で解説しているので参考にしてください。

まとめ

今回は、大胸筋下部を徹底的に鍛える「デクラインダンベルプレス」について解説しました。

デクラインダンベルプレスは高重量を扱いやすいので、通常のダンベルプレスに加えてさらに胸筋を鍛え上げたい方は導入してみましょう。

しかし、高重量が扱いやすい反面身体が安定しづらいので、怪我にも十分注意してくださいね!

普段のトレーニングにデクラインダンベルプレスを取り入れて、メリハリのあるカッコいい上半身を作ていきましょう!