三角筋を大きくする筋トレメニュー10選。前部&後部を鍛えてメロン肩を作る方法

「三角筋を鍛える自重トレやマシン筋トレのやり方を知りたい…」
「三角筋後部を集中的にえてメロン肩を手に入れたい…」

三角筋を鍛えると丸くて大きな肩を手に入れることができますが、トレーニング方法がわからない・・・という方も多いですよね。

今回はuFit代表トレーナーの林ケイスケが「最短で肩を肥大させる筋トレメニュー」について解説していきます。

三角筋の筋トレを実践して短期間で効率的にたくましい肩を手に入れましょう。

三角筋を構成する3つの筋肉

三角筋とは、肩を覆うようにして肩の表層部にある筋肉のこと。

細かく分けると「前部・中部・後部」の３つの筋肉で構成されているので、それぞれの役割を理解することが筋トレの近道です。

具体的なトレーニング方法を見ていく前に、まずは三角筋の筋肉の構造を理解しましょう。

1.三角筋前部

三角筋前部の主な働きは、

• 腕を前にあげる
• あげた腕を内側に回す

です。

また、投げる動作で主に使われる筋肉で、三角筋前部を鍛えることで野球やハンドボールなどの投げる動作において「肩が強く」なります。

2.三角筋中部

三角筋中部の主な働きは、

• 腕を真横にあげる

です。

三角筋中部は特定の動きに使われるわけではなく、三角筋の前部と後部を支える役割を持っています。

また、メロン肩を形作る上でもっとも重要な筋肉なので、たくましい肩・腕を手に入れたい方は重点的に鍛えましょう。

3.三角筋後部

三角筋後部の主な働きは、

• 腕を後ろに引く
• 上げた腕を外側に回す

です。

ボートを漕ぐときの腕を引く動作に使われ、背筋のサポートもしているためとても重要な部位です。また、前部・中部は比較的鍛えやすいですが、後部は鍛えにくいので集中的に鍛えるための種目に取り組むのがおすすめですよ。

自重でできる三角筋の筋トレメニュー3選

自重トレではコンパウンド種目（多関節運動）になるのでピンポイントで三角筋だけを鍛えることは難しいですが、1つ1つの筋トレを正しく行うことで三角筋に効果的に効かせることが可能です。

自宅でできる筋トレメニューもあるので、1つ1つフォームを確認しながら取り組んでくださいね。

1.パイクプレス

腕立て伏せに似た筋トレメニューで、三角筋の前部を集中的に鍛えることができる「パイクプレス」。

聞きなれない名前だと思いますが、やっていることはいたってシンプルです。実際にパイクプレスを行なっている動画とやり方の解説を見てみましょう。

また、パイクプレスが難しくてできないという方は、手の幅を広めにとるワイドプッシュアップを行いましょう。

三角筋をピンポイントで鍛えることはできませんが、パイクプレスのイメージを掴むことができますよ。（参考：プッシュアップの正しいやり方）

2.逆立ち腕立て伏せ

自重トレの中でも強度が高い「逆立ち腕立て伏せ」。

パイクプレスでは全然三角筋に効かない・・・という方は逆立ち腕立て伏せがおすすめです。他の筋トレに比べて強度が高く肩や腰を痛めるリスクもあるので、筋トレに慣れてきたらチャレンジしてみてください。

3.懸垂（チンニング）

三角筋をピンポイントで鍛える種目ではありませんが、上半身全体を鍛えることができる「懸垂」。

懸垂のメインターゲットは広背筋ですが、肩周りの筋肉にも効果的な刺激を加えることができるのでおすすめの筋トレメニューです。

【参考】自宅で懸垂ができるおすすめのチンニングスタンドを徹底比較

ダンベルやマシンを使う三角筋の筋トレメニュー7選

ダンベルやマシンを使う筋トレではアイソレーション種目（単関節運動）も可能なので、自重トレと比べてよりピンポイントに三角筋を鍛えることができますよ。

前部・中部・後部のどの部分を鍛えているのか意識しながら三角筋を鍛えましょう！

1.【三角筋全体】ショルダープレス

ダンベルかバーベルを使って三角筋全体を効果的に鍛える「ショルダープレス」。

負荷の調整がしやすく三角筋を徹底的に追い込むことができるので、最初に行うのがおすすめの筋トレ種目です。

また、ショルダープレスで三角筋を追い込んでから、この後紹介するフロントレイズやサイドレイズに移るのがおすすめの組み合わせ（順番）ですよ。

＊筋トレ初心者の方は専用のマシンやスミスマシンで行うのが安全です。

2.【三角筋前部】ダンベルフロントレイズ

ダンベルを前にあげる動作で三角筋の前部を集中的に鍛える「ダンベルフロントレイズ」。

この筋トレを初めて行う方は、軽い重りから始めましょう。フォーム確認のためにも2〜3kgの本当に軽いダンベルから始めるのがおすすめです。

ダンベルを前にあげる動作に集中して、三角筋前部にしっかりと効かせましょう。

3.【三角筋前部】ダンベルリバースショルダープレス

ダンベルを逆手にして行うことで三角筋前部に負荷がかかる「ダンベルリバースショルダープレス」。

肘を開かずに、三角筋前部を集中的に鍛えることができる種目です。また、肩が開いてしうと三角筋前部に効かせることができないので、手首を自分の方に向けて肩を閉じるようにして行いましょう。

通常のショルダープレスと組み合わせて交互に行うのもおすすめですよ。

4.【三角筋中部】ダンベルサイドレイズ

ダンベルを横にあげることで三角筋の中部を集中的に鍛える「ダンベルサイドレイズ」。

ダンベルフロントレイズと同じく重量設定に気を付けましょう。迷ったら軽い重りにすれば大丈夫です。

また、三角筋中部にしっかりと効かせるために真横にあげることを意識しましょう。

5.【三角筋中部】アップライトローイング

僧帽筋をメインで鍛えるトレーニングですが三角筋中部にも効率よく刺激を加えることができる「アップライトローイング」。

ダンベル・バーベル・ケーブルのどれを使ってもできますが、バーベルを使うのがおすすめ。というのも、バーベルはダンベルと比べて高重量で行いやすく、ケーブルと比べてフォームが安定しやすいからです。

また、アップライトローイングは背中が丸くなったり腰を反ってしまったりしやすいので、三角筋と僧帽筋を使っていることを意識しながら行いましょう。

6.【三角筋後部】ダンベルリアレイズ

ダンベルを後ろに引く筋トレで、三角筋の後部を集中的に鍛える「ダンベルリアレイズ」。

ダンベルリアレイズは前中部に比べて鍛えるのが難しい三角筋後部をピンポイントで鍛えることができます。

また、再三の注意になりますが、ダンベルの重量設定に気を付けましょう。ぎりぎり8〜10回あげられる重さがベストです。

重すぎると違う筋肉に負荷がかかってしまうので、効率よく三角筋を鍛えることができません。三角筋後部に効いていることを感じながらリアレイズを行いましょう。

7.【三角筋後部】マシンリアレイズ

ダンベルリアレイズと違って上体を倒さなくていいので腰への負担が少ない「マシンリアレイズ」。

肘を曲げすぎてしまうと三角筋後部ではなく背中に負荷が集中してしまうので、肘を曲げすぎないようにしましょう。

また、背中が丸くなったり腰が反ったりしやすいので注意しましょう。

三角筋を伸ばすストレッチ方法2選

三角筋だけをピンポイントで伸ばすストレッチはありませんが、肩〜腕周りを伸ばすストレッチを行うことで、三角筋も伸ばすことができます。

トレーニング後にストレッチをして筋肉のケアを行いましょう。筋肉を休めることは筋トレすることと同じくらい大切ですよ。

三角筋を伸ばすストレッチ①

最初に紹介するストレッチは誰しも一度はやったことがあるメジャーなストレッチです。

以下の動画を参考に、伸びていることを感じながらストレッチしましょう。

三角筋を伸ばすストレッチ②

三角筋を伸ばすストレッチの2つ目は、寝転んだ状態から肩周りを伸ばすストレッチです。

三角筋を直接伸ばすストレッチではありませんが、相対する筋肉をほぐすことで結果的に三角筋もほぐれる効果があります。

以下の動画を見ながら、同じように取り組んでみてください。動画は「1:34」から。

【参考】筋肉痛を軽減する効果が実証されているフォームローラーのおすすめ

まとめ

三角筋を鍛えるメリットや筋トレメニューについて紹介しました。

正しいやり方で筋トレを継続すれば、確実に三角筋を大きくしてメロン肩を手に入れることができますよ。

様々な筋トレを組み合わせて理想のボディを手に入れてください！