ダイエットに効果的な体幹トレーニング10選！体幹を鍛えて痩せるための体作りを始めよう

「体幹はダイエットに効果的か知りたい…」
「ダイエット用の体幹メニューを知りたい…」

体幹トレーニングはダイエットに効果的ですが、短期間で効果を実感できないのも事実。

そこでこの記事では、

• 体幹トレーニングのダイエット効果
• ダイエットに効く体幹トレーニングメニュー10選
• ダイエット効果の高い体幹HIITトレーニング

について紹介します。

体幹を鍛えつつ脂肪を落として、美しくスタイルアップする方法について解説します。

体幹トレーニングのダイエット効果

結論から言うと、体幹トレーニングは痩せやすい体を作るのに効果的です。

体幹トレーニング自体は消費カロリーが高くないので、直接脂肪を燃焼する効果はそこまでありません。

しかし、体幹トレーニングで体幹部が鍛えられることで、

• お腹が出にくくなる
• くびれのラインが綺麗になる
• 基礎代謝アップ

などのボディメイク効果があります。

体幹トレーニングだけで痩せるというより、体幹トレーニングで筋肉量を増やし「痩せるための体作りをする」という認識が適切です。

加えて体幹トレーニングはアウターマッスルが大きく筋肥大することはないので、女性で「ムキムキになりたくない」という方でも心配なく取り組めますよ。

ダイエットに効果的な体幹トレーニング10選

ダイエットに効果的な体幹トレーニングメニューを10種目紹介します。

スタイルアップを目指せるよう、腹筋・背中・お尻にも効くような体幹メニューをバランス良く選びました。

まずは動画も合わせて、やり方をしっかり確認しましょう。

1.ドローイン

ドローインは、当たり前のようにしている「呼吸」を使って体幹の筋肉を鍛えるトレーニングです。

ロングブレスが強く息を吐くのに対し、ドローインは細く長く吐き続けてお腹の空気を絞り出していきます。

まずはドローインのコツを掴んで体幹を鍛えるイメージを持ちましょう。

【参考】ぽっこりお腹解消の「ドローイン」のやり方！効果や鍛えられる部位を紹介

2.ニーハグ

ニーハグは、直立姿勢から片足を持ち上げて膝を抱えてバランスをとるトレーニングです。

体幹を鍛えることはもちろん、大殿筋のストレッチ効果や太ももの引き締め効果もあります。

比較的難易度は低いため、体幹トレーニング初心者の方におすすめです。

3.プランク

プランクは、お腹周りの細かい筋肉を全てまとめて鍛えられるトレーニングです。

肘立ちになってひたすら耐えるだけの地味な運動ですが、体幹部の細かいインナーマッスルまで鍛えられるため、非常に効率が良いメニュー。

まずは男性は1分、女性は30秒を目標にすると取り組みやすいですよ。

【参考】プランクの32種類のやり方！お腹周りのインナーマッスルを効果的に鍛えよう！

4.サイドプランク

サイドプランクはプランクを横向きにしたトレーニングです。

体幹部の「側屈」方向の負荷に耐えるので外腹斜筋が強く鍛えられます。

外腹斜筋以外にも、内腹斜筋・腹直筋・中殿筋などの部位にも効くため、鍛えられる筋肉がとても多い種目です。

また、外腹斜筋を鍛えるトレーニングは「外腹斜筋の筋トレメニュー5選」で紹介しているので参考にしてください。

【参考】サイドプランクの正しいやり方や効果を解説！脇腹を引き締める3つのコツとは？

5.コアスタビライゼーション

コアスタビライゼーションは、体幹を使ってバランスを取るトレーニングです。

お尻を支点に上半身と下半身をVの字に開き、バランスが崩れないようキープすることで体幹の筋肉が強く鍛えられます。

プランクよりも腹直筋に効きやすいトレーニングであるため、ダイエットして腹筋を割りたい方におすすめです。

6.ヒップエクステンション

ヒップエクステンションは、四つん這いの姿勢から片足づつ足を後ろに振り上げるトレーニングです。

大殿筋の力を使って股関節を伸展させ、その際に脊柱起立筋にも負荷がかかるため体幹部のトレーニングとしても有効です。

腰痛を予防したい方や、ヒップアップしてセクシーなラインを作りたい方におすすめです。

7.バックブリッジ

バックブリッジは、丁度プランクを裏返したようなトレーニングです。

バックブリッジでは腹筋を「屈曲」させる負荷に耐えることで反対側の脊柱起立筋を鍛えます。

体幹の前面と背面をバランス良く鍛えられるため、セットで行うと良いでしょう。

8.バックレッグレイズ

バックレッグレイズは、うつ伏せの状態で足を上に持ち上げていくトレーニングです。

腰を大きく反らすために脊柱起立筋への負荷が強く、体幹の背中側とお尻を鍛えることができます。

背中側の筋肉は姿勢の保持にも重要なため、ダイエットして美しい立ち姿を目指す人におすすめです。

9.クランチ

クランチは、最も基本的な腹筋トレーニングです。

クランチは上半身を完全に持ち上げずに、腰を軽く持ち上げる程度で止めるのがポイント。

腰の動きが少なくすることで腰を痛めにくく、体幹の代表的な筋肉である腹直筋をダイレクトに鍛えられるトレーニングです。

10.レッグレイズ

レッグレイズはクランチの裏返し、つまり仰向けの状態で両足を持ち上げるトレーニング。

上半身と下半身を繋ぐ腸腰筋が鍛えられ、下腹部のポッコリに悩む方におすすめです。

【参考】「レッグレイズ」の正しいやり方。効果や回数の設定方法も紹介

【参考】腰周りの脂肪をお肉を落す筋トレ＆ストレッチを紹介

ダイエット効果を高めるなら体幹＋有酸素運動がおすすめ

ダイエット効果をより高めるのであれば、体幹筋トレ＋有酸素運動を組み合わせると効果的です。

体幹を鍛えて代謝を上げることで有酸素運動の脂肪燃焼効果が高まるため、ダイエットの相乗効果が得られます。

ここからは体幹に負荷をかけつつ有酸素運動で脂肪を燃やせるハードなHIITメニューを紹介します。

このメニューはかなりハードなため、初心者の方は週に2回程度でも十分効果があります。

慣れてくれば毎日でもこなせる時短メニューでもあるため、忙しい方にもおすすめです。

全ての種目で常に体幹を安定させる意識をすると、しっかり体幹に効かせることができますよ。

【参考】お腹周りの脂肪を落とすHIITトレーニング！

まとめ

体幹トレーニングのダイエット効果と具体的なメニューについて紹介してきました。

体幹を鍛えることはダイエット効果だけでなく、

• 正しい姿勢の保持
• 腰痛や肩こりを予防
• 将来の寝たきりを予防

など良いことだらけです。

ジムに通わなくてもすぐに始められるメニューなので、さっそく今日から体幹トレーニングを始めましょう。