ダイエットに効果のある体幹トレーニングについて解説します。
体幹トレーニングはダイエットにはげむ多くの女性が取り組んでいます。
この記事では、
- 体幹トレーニングのダイエット効果
- ダイエットに効く体幹トレーニング10選
- ダイエット効果の高い体幹HIITトレーニング
- 村上哲也
- 健康管理士・サプリメントアドバイザー
人生を豊かにするダイエット指導を行う健康管理士・サプリメントアドバイザー。保有資格は、「日本成人病予防協会健康管理士一般指導員」「日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー」「文部科学省後援健康管理能力検定一級」など多岐に渡る。
体幹トレーニングはダイエットするための体作りに有効
体幹トレーニングは、ダイエットに効果的なのでしょうか？
結論から言うと、痩せやすい体を作る効果があります。
体幹トレーニングは消費カロリーが多くないので、実は直接脂肪を燃焼する効果はそこまでありません。
しかし、体幹トレーニングをすることで体幹部の筋肉量が増え、
- 基礎代謝アップ
- お腹が出なくなる
- くびれのラインが綺麗になる
なので体幹トレーニングだけで痩せるというより、体幹トレーニングで筋肉量を増やし「痩せるための体作りをする」という認識が適切になります。
加えて体幹トレーニングはアウターマッスルが大きく筋肥大することはないので、女性で「ムキムキになりたくない」という方でも心配なく取り組めます！
ダイエットに効果的な体幹トレーニング10選
ダイエットに効果的なトレーニングの具体的なメニュー10種目を紹介します。
スタイルアップを目指せるよう、腹筋・背中・お尻にも効くような体幹メニューをバランス良く選びました。
まずは動画も合わせて、やり方をしっかり確認しましょう！
・ダイエットに効果的な体幹トレーニング10選
1.ドローイン
ドローインは、当たり前のようにしている「呼吸」を使って体幹の筋肉を鍛えるトレーニングです。
ロングブレスが強く息を吐くのに対し、ドローインは細く長く吐き続けてお腹の空気を絞り出していきます。
腹腔内圧を高めて腹筋を収縮させる感覚を掴みやすいトレーニング。
まずはドローインのコツを掴んで体幹を鍛えるイメージを持ちましょう！
- 直立して鼻で大きく息を吸う
- 口から細く長く息を吐き続け、腰を丸めて腹筋に力を入れる
- 腹筋でお腹の中の空気を絞り出すイメージで息を吐ききる
- お腹を凹ませながら力を入れる
- お腹を丸め込んで腹筋を収縮させる
- 細く長く息を吐ききる
【参考】ぽっこりお腹解消の「ドローイン」のやり方！効果や鍛えられる部位を紹介
2.ニーハグ
ニーハグは、直立姿勢から片足を持ち上げて膝を抱えてバランスをとるトレーニングです。
体幹を鍛えることはもちろん、大殿筋のストレッチ効果や太ももの引き締め効果もあります。
比較的難易度は低いため、体幹トレーニング初心者の方におすすめです。
- 直立して背筋を伸ばす
- 片足を持ち上げて胸の前で膝を抱える
- 5秒以上キープして左右交互に繰り返す
- 目線はまっすぐ前を向く
- 重心が左右に傾かないように注意する
3.プランク
プランクは、お腹周りの細かい筋肉を全てまとめて鍛えられるトレーニングです。
肘立ちになってひたすら耐えるだけの地味な運動ですが、体幹部の細かいインナーマッスルまで鍛えられるため、非常に効率が良いメニュー。
男性は1分、女性はまず30秒を目標にすれば取り組みやすいです！
・お尻が浮いたり沈んだりしないように耐える
・初心者は30秒、慣れてきたら1分を目標にする
・腰を反らさずまっすぐに保つ
【参考】プランクの32種類のやり方！お腹周りのインナーマッスルを効果的に鍛えよう！
4.サイドプランク
サイドプランクはプランクを横向きにしたトレーニングです。
体幹部の「側屈」方向の負荷に耐えるので外腹斜筋が強く鍛えられます。
外腹斜筋以外にも、内腹斜筋・腹直筋・中殿筋などの部位にも効くため、鍛えられる筋肉がとても多い種目でもあります。
やや強度の高い筋トレであるため、他のメニューで外腹斜筋をしっかり鍛えた上で挑戦しましょう。
標準体重から、さらに絞り込みたい方におすすめです。
また、外腹斜筋を鍛えるトレーニングは「外腹斜筋の筋トレメニュー5選」で紹介しているので参考にしてください。
- 横向きに寝て肘を立てる
- お尻を持ち上げて身体を一直線に伸ばす
- お尻が浮いたり下がったりしないよう30秒耐える
- 逆側も同様に行う
- 肘は肩の真下につく
- 頭も一直線に固定する
- 腰を若干だけ丸めて腹筋に力を入れる
【参考】サイドプランクの正しいやり方や効果を解説！脇腹を引き締める3つのコツとは？
5.コアスタビライゼーション
コアスタビライゼーションは、体幹を使ってバランスを取るトレーニングです。
お尻を支点に上半身と下半身をVの字に開き、バランスが崩れないようキープすることで体幹の筋肉が強く鍛えられます。
プランクよりも腹直筋に効きやすいトレーニングであるため、ダイエットして腹筋を割りたい方におすすめです！
- 床にお尻をついて座り両腕を胸の前に伸ばす
- かかとを持ち上げてお尻を支点にバランスを取る
- その姿勢のまま30秒間キープする
- 腰をやや丸めて腹筋に力を入れる
- 目線はまっすぐ前を向く
- 上半身を後ろに倒すほど負荷が高い
6.ヒップエクステンション
ヒップエクステンションは、四つん這いの姿勢から片足づつ足を後ろに振り上げるトレーニングです。
大殿筋の力を使って股関節を伸展させ、その際に脊柱起立筋にも負荷がかかるため体幹部のトレーニングとしても有効です。
腰痛を予防したい方や、ヒップアップしてセクシーなラインを作りたい方におすすめです。
- 四つん這いになり目線を前に向ける
- 右脚を上に大きく振り上げる
- 左右10回づつ交互に繰り返す
- 体幹が回旋しないように固定する
- 足を振り上げた際に1秒キープする
7.バックブリッジ
バックブリッジは、丁度プランクを裏返したようなトレーニングです。
バックブリッジでは腹筋を「屈曲」させる負荷に耐えることで反対側の脊柱起立筋を鍛えます。
体幹の前面と背面をバランス良く鍛えられるため、セットで行うと良いでしょう。
- 仰向けの姿勢になる
- 膝を立ててお尻を持ち上げる
- 膝から頭までを一直線にして耐える
- 視線は真上に向ける
- 腰を反らさずまっすぐに保つ
8.バックレッグレイズ
バックレッグレイズは、うつ伏せの状態で足を上に持ち上げていくトレーニングです。
腰を大きく反らすために脊柱起立筋への負荷が強く、体幹の背中側とお尻を鍛えることができます。
背中側の筋肉は姿勢の保持にも重要なため、ダイエットして美しい立ち姿を目指す人におすすめです。
- うつ伏せとなり両手は顔の横におく
- 両足を持ち上げて浮かせる
- つま先が床につくギリギリまで下ろす
- つま先はギリギリ床につけない
- 反動をつけずにゆっくり行う
9.クランチ
クランチは、最も基本的な腹筋トレーニングです。
クランチは上半身を完全に持ち上げずに、腰を軽く持ち上げる程度で止めるのが特徴。
腰の動きが少ないため痛めにくく、体幹の代表的な筋肉である腹直筋をダイレクトに鍛えられるトレーニング。
ダイエットを目指す、全ての方におすすめの筋トレです！
- 仰向けになり膝を立てる
- 頭を持ち上げて腰を浮かせる
- ゆっくり繰り返す
- 上半身を起こすのでなく腰を丸め込むイメージで行う
- 目線は常におへそを見る
10.レッグレイズ
レッグレイズはクランチの裏返し、つまり仰向けの状態で両足を持ち上げるトレーニング。
上半身と下半身を繋ぐ腸腰筋が鍛えられ、下腹部のポッコリに悩む方におすすめです！
- 仰向けで寝る
- 上半身を少しだけ起こした状態で、足をゆっくり持ち上げる
- 床に足がつくギリギリのところまで下げる（足は床につけない）
- 反動をつけない
- 下ろすときに腰を反らさない
【参考】「レッグレイズ」の正しいやり方。効果や回数の設定方法も紹介
【参考】腰周りの脂肪をお肉を落す筋トレ＆ストレッチを紹介
腰回りの脂肪を落とす筋トレメニュー10選！ダイエットに効果的なコツ&食事法も解説
ダイエット効果を高めるなら体幹＋有酸素運動がおすすめ
ダイエット効果をより高めるのであれば、体幹筋トレ＋有酸素運動を組み合わせると効果的です。
体幹を鍛えて代謝を上げることで有酸素運動の脂肪燃焼効果が高まるため、ダイエットの相乗効果が得られます。
この章では体幹に負荷をかけつつ有酸素運動で脂肪を燃やせるハードなHIITメニューを紹介します。
・今回紹介したHIITメニューの種目
- 後方ランジからももあげ
- スクワットスタンディングアブス
- マウンテンクライマー
- ダイナミックプランク
慣れてくれば毎日でもこなせる時短メニューでもあるため、忙しい方にもおすすめです。
全ての種目で常に体幹を安定させる意識をすると、しっかり体幹に効かせることができますよ！
【参考】お腹周りの脂肪を落とすならHIITトレーニング！
お腹周りの脂肪を落とす腹筋ダイエット！話題のHIITトレーニング&自重筋トレでだらしない腹周りを引き締めよう
まとめ：体幹を鍛えて堅実なダイエットを始めよう！
体幹トレーニングのダイエット効果と具体的なメニューについて紹介してきました。
体幹を鍛えることはダイエット効果だけでなく、
- 正しい姿勢の保持
- 腰痛や肩こりを予防
- 将来の寝たきりを予防
など良いことだらけです。
ジムに通わなくてもすぐに始められるメニューですので、さっそく今日から体幹トレーニングを始めましょう！
【参考】お腹周りの脂肪が気になる人はこちら！
お腹周りの脂肪を落とす腹筋ダイエット！話題のHIITトレーニング&自重筋トレでだらしない腹周りを引き締めよう
【参考】置き換えダイエットに挑戦してみよう
置き換えダイエットにおすすめの食品12選！選び方や効果を高めるコツも紹介
【参考】スクワットも脂肪燃焼効果バツグンです！
【スクワットダイエットのやり方】1日3分で脂肪がみるみる落ちる効果的なダイエット方法を紹介
【参考】体幹強化におすすめのウォーターバックを紹介
ウォーターバッグのおすすめ9選！体幹の強化に効果的な使い方も紹介
