ダンベル筋トレメニュー22選！部位別1週間メニューや効果を高めるコツも紹介

今回はダンベル筋トレのトレーニングメニュー総集編。

モテる肉体を作るために11個の筋肉をピックアップし、それぞれ2つのダンベルトレーニングメニューをご紹介します。

そして、22種類のダンベルトレーニングメニューをもとに、1日20分×週4日でできる「1週間の筋トレモデルプラン」を4つ用意しました。

自分の鍛えたい部位に合わせて4つのコースを選べるようになっています。

ダンベルを使った筋トレメニューを計画的に行い、理想の身体を手に入れましょう！

この記事を書いた人

林ケイスケ

パーソナルトレーナー

パーソナルトレーナーとして活動しながら、uFitではトレーニングメニューや筋トレ・ダイエットの知識について執筆。また、多くの人にもっと筋トレが身近なものになるよう、SNSを使って自宅で行えるトレーニング動画を発信しています。

【部位別】ダンベル筋トレメニュー22選

11箇所の筋肉に対して、2つずつダンベルを使った筋トレメニューを紹介していきます。

種類が多いので鍛えたい部位のところをご覧ください。バランスよく筋肉を鍛えて理想の身体を目指しましょう！

”大胸筋”を鍛えるダンベルトレーニング

大胸筋は筋肉量が多く、トレーニングを続けていれば筋肉がつきやすい部位です。

記事の後半で紹介する「女性にモテる筋肉の部位ランキング」では3位にランクインしているので、徹底的に鍛えていきましょう。

ダンベルで”大胸筋”を鍛える：①ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスは、両手にダンベルを持ってベンチプレスを行う筋トレです。

大胸筋に加えて二の腕も鍛えることができますよ。

【参考】ベンチプレスのさらに詳しいやり方

ダンベルで”大胸筋”を鍛える：②ダンベルフライ

ダンベルフライは、ダンベルベンチプレスの角度を変えることで胸筋を鍛える筋トレです。

ダンベルベンチプレスよりも大胸筋をピンポイントで鍛えることができるメニューで、基本的にはダンベルベンチプレスとセットで行うのがおすすめです。

【参考】ダンベルフライのさらに詳しいやり方

”二の腕”を鍛えるダンベルトレーニング

「女性にモテる筋肉の部位ランキング」で1位にランクインした二の腕。筋トレの効果を実感しやすい部位なので、ダンベルでしっかりと鍛えていきましょう。

ダンベルで”二の腕”を鍛える：③ダンベルカール

ダンベルカールは、力こぶをつくる「上腕二頭筋」を鍛えるトレーニングメニューです。

簡単な種目なので、初心者の方でも取り組みやすいトレーニングですよ。

【参考】ダンベルカールのさらに詳しいやり方
【参考】上腕二頭筋を鍛えるトレーニングメニュー総まとめ

ダンベルで”二の腕”を鍛える：④フレンチプレス

フレンチプレスは、上腕二頭筋の反対側にある「上腕三頭筋」を鍛える筋トレメニューです。

上腕二頭筋と反対側の筋肉の上腕三頭筋を鍛えると、さらに二の腕を太く見せることができます。身体の裏側の筋肉を鍛えている人ほど、厚みのあるスタイルに見えますよ。

【参考】上腕三頭筋を鍛えるトレーニングメニュー総まとめ

”前腕“を鍛えるダンベルトレーニング

前腕は「モテる筋肉の部位ランキング」で4位にランクインしています。男らしい太い腕っぷしを鍛えるために鍛えていきましょう！

ダンベルで”前腕“を鍛える：⑤ダンベルハンマーカール

ダンベルハンマーカールは、ダンベルカールと似ていますが肘を曲げる角度を変えることで前腕も鍛えることができます。

やり方を間違えると前腕に効かないので、以下の動画と説明をしっかりと読んで行なってください。

【参考】ハンマーカールのさらに詳しいやり方

ダンベルで”前腕“を鍛える：⑥ダンベルリストカール

ダンベルリストカールは、ダンベルを持って手首を曲げる筋トレです。

見た目は地味ですが、前腕を鍛えるためにはとても有効なトレーニングです。

【参考】前腕を鍛えるトレーニングメニュー総まとめ

”僧帽筋“を鍛えるダンベルトレーニング

僧帽筋は、首の横から肩の付け根にかけてついている筋肉のこと。

僧帽筋を鍛えると、肩が張って見えるので筋肉質な体形に見えます。肩こりの改善にもなるのでぜひ僧帽筋を鍛えてみてください。

ダンベルで”僧帽筋“を鍛える：⑦ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグは、ダンベルを両手に持って肩をすくませるようにして僧帽筋を鍛える筋トレメニューです。

僧帽筋をピンポイントで鍛えるトレーニングメニューは数少ないので、効率よく僧帽筋を鍛えるためにもダンベルシュラッグの正しいやり方をマスターしましょう。

【参考】肩を大きくする筋トレメニュー総集編

ダンベルで”僧帽筋“を鍛える：⑧ダンベルアップライトロウ

ダンベルアップライトロウは、ダンベルを持って肘を高く上げるトレーニングです。

僧帽筋だけでなく、三角筋も同時に鍛えることができますよ。

【参考】アップライトロウのさらに詳しいやり方
【参考】僧帽筋を鍛えるトレーニングメニュー総まとめ

”肩の三角筋“を鍛えるダンベルトレーニング

三角筋は、逆三角形のスタイルを作るうえで重要な筋肉です。

肩が盛り上がっていれば、スーツをかっこよく着こなせますしキレのある腕に見せることができますよ。

ダンベルで”肩の三角筋“を鍛える：⑨ダンベルサイドレイズ

ダンベルサイドレイズは、三角筋を鍛えるメニューとしておなじみの定番メニューです。

ダンベルを身体の横に上げることで三角筋が鍛えられます。

肘を伸ばして行うと肘関節への負荷が大きくなってしまうので、肘は軽く曲げて行いましょう。

ダンベルで”肩の三角筋“を鍛える：⑩ダンベルショルダープレス

ショルダープレス（ミリタリープレス）は、ダンベルを肩の上から真上にあげるトレーニングです。

三角筋だけでなく二の腕の筋肉も鍛えることができます。

【参考】ミリタリープレスのさらに詳しいやり方
【参考】三角筋を鍛える筋トレメニュー総集編

”広背筋“を鍛えるダンベルトレーニング

広背筋は、脇の後ろから背中側まで広がっている筋肉です。

目に見えない筋肉なので鍛えにくいですが、スポーツのパフォーマンス向上に欠かせない筋肉なので1つ1つの種目を丁寧に行なって鍛えましょう。

ダンベルで”広背筋“を鍛える：⑪ダンベルベントオーバーロウ

ダンベルベントオーバーロウは、上半身を倒してダンベルを持ち上げ、広背筋の下部を鍛える筋トレです。

広背筋下部を鍛えれば、身体の後ろ側から筋肉を引っ張りお腹をへこませる効果もありますよ。

【参考】ベントーオーバーロウのさらに詳しいやり方
【参考】チューブを使った広背筋の鍛え方

ダンベルで”広背筋“を鍛える：⑫ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは、その名の通りダンベルを持ってデッドリフトを行う筋トレ種目です。

広背筋を含めて、ハムストリングやお尻の筋肉を鍛えることができます。

【参考】ダンベルデッドリフトのさらに詳しいやり方
【参考】デッドリフトの正しいやり方をトレーナーが解説
【参考】広背筋を鍛えるトレーニングメニュー総集編

”腹筋“を鍛えるダンベルトレーニング

腹筋は「モテる筋肉の部位ランキング」で2位にランクインしています。

自重トレーニングだけでなく、ダンベルを使った腹筋トレーニングをすることで効率よく腹筋を鍛えることができますよ。

バキバキのシックスパックを目指して腹筋を鍛えていきましょう！

ダンベルで”腹筋“を鍛える：⑬ダンベルクランチ

ダンベルクランチは、腹筋の上部を鍛えるトレーニングです。

通常の腹筋よりも負荷が高い腹筋なので無理のない範囲で重りを調整しましょう。ちなみに、腹筋は上部と下部に分けてトレーニングをすると早く腹筋を割ることができすよ。

【参考】ダンベルを使った高負荷の腹筋トレーニング

ダンベルで”腹筋“を鍛える：⑭ダンベルレッグレイズ

ダンベルレッグレイズは、足にダンベルを挟んで足を上下させる筋トレ種目です。

腹筋の下部を鍛えることができるので、きれいなシックスパックを作りたい方におすすめです。

【参考】トレーナーが教えるシックスパックの作り方
【参考】腹筋は毎日鍛えてOK？腹筋を鍛える正しい頻度とは

”大臀筋“を鍛えるダンベルトレーニング

大臀筋は、人間の身体の中で一番大きな筋肉です。

大きな筋肉は鍛えやすくすぐに筋肥大させることができます。

筋肉を大きくしたい人だけでなく、脂肪を落としたいという方も大臀筋を鍛えるのがおすすめですよ。

ダンベルで”大臀筋“を鍛える：⑮ダンベルスクワット

ダンベルスクワットは、その名の通りダンベルを持ってスクワットを行う筋トレ種目です。

正しいフォームで行わないと大臀筋ではなく大腿四頭筋に負荷が集中してしまうため、鏡の前で何度もフォームをチェックしましょう。

【参考】ダンベルスクワットのさらに詳しいやり方
【参考】スクワットの正しいやり方をトレーナーが解説

ダンベルで”大臀筋“を鍛える：⑯ダンベルヒップスラスト

ダンベルヒップスラストは、お尻の筋肉を収縮させてダンベルを持ちあげるトレーニングです。

正しいフォームで大臀筋に的確な刺激を与えましょう。

【参考】ヒップスラストのさらに詳しいやり方

”大腿四頭筋（太もも）“を鍛えるダンベルトレーニング

足はスタイルを決める重要なパーツ。太ももが引き締まっていると、男性も女性も理想的なスタイルになります。

また、「足を鍛えたら太くなってしまう」と心配している人も多いのですが、鍛えていれば脂肪やむくみが取れてスッキリした下半身になるんです。太ももを鍛えて、足をきれいに見せましょう！

ダンベルで”大腿四頭筋（太もも）“を鍛える：⑰ダンベルワイドスクワット

ダンベルワイドスクワットは、ダンベルスクワットより足幅を広くした種目です。

足幅を広げることで内ももへの負荷が増します。上半身をまっすぐ保って、膝が内側に入らないように気をつけてください。

【参考】ワイドスクワットのさらに詳しいやり方

ダンベルで”大腿四頭筋（太もも）“を鍛える：⑱ブルガリアンスクワット（ダンベルシングルレッグスクワット）

ブルガリアンスクワットは、ダンベルを持って片足でスクワットを行う筋トレ種目です。

太ももの筋肉をしっかり意識して取り組みましょう。

【参考】ブルガリアンスクワットのさらに詳しいやり方
【参考】大腿四頭筋を鍛えるトレーニングメニュー総まとめ

”ハムストリングス“を鍛えるダンベルトレーニング

ハムストリングスは下半身でも大きな筋肉です。

ハムストリングは大臀筋（だいでんきん）を補助する役割を持っているので、大臀筋と一緒に鍛えていきましょう。

ダンベルで”ハムストリング“を鍛える：⑲ダンベルレッグランジ

ダンベルレッグランジは、足を前に踏み出してハムストリングを鍛える筋トレメニューです。

ハムストリングの筋肉を大きく動かしてトレーニングを行いましょう。

【参考】ランジのさらに詳しいやり方

ダンベルで”ハムストリング“を鍛える：⑳ダンベルサイドランジ

ダンベルサイドランジは足を斜め横方向に開いて行うトレーニングです。

ハムストリングスへ違う角度から刺激を加えることができるので、レッグランジと合わせて行なっていきましょう。

【参考】ハムストリングを鍛える筋トレ種目総まとめ

”ふくらはぎ“を鍛えるダンベルトレーニング

ふくらはぎは「第二の心臓」とも言われる重要な筋肉です。

足にたまった血液を心臓の方へ戻し、むくみや冷えを改善する効果があるんです。

ふくらはぎを鍛えるダンベルを使った筋トレメニューを紹介していきます。

ダンベルで”ふくらはぎ“を鍛える：㉑ダンベルカーフレイズ

ダンベルカーフレイズは、立ってかかとを上げ下げすることでふくらはぎを鍛えるメニューです。

ふくらはぎを鍛えると足首をスッキリ見せることができます。

【参考】カーフレイズのさらに詳しいやり方

ダンベルで”ふくらはぎ“を鍛える：㉒ダンベルステーショナリーランジ

ダンベルステーショナリーランジは、ダンベルランジをその場で行うトレーニングメニューです。

ふくらはぎとともに、太ももの裏の筋肉も同時に鍛えられます。

【参考】下半身の筋トレメニュー総集編

1日20分・週4日：1週間の筋トレモデルプラン

ここまで紹介した22種類の筋トレメニューで、週4日のモデルプランを4つ作成しました。

1日20分で自分の鍛えたい部位を徹底的に鍛えていきましょう！

それぞれのダンベルトレーニングの名前をクリックすれば、詳細の部分に移動するので、筋トレのやり方がわからなくなった時は参考にしてください。

1.太い腕・厚い胸板でモテる男になる「上半身強化プラン」

2.お腹を引っ込めてきれいな足をつくる「腹筋&下半身強化プラン」

3.厚みのある背中をつくる「背筋&ハムストリング強化プラン」

4.身体の筋肉をバランスよく鍛える「2週間の全身強化プラン」

ダンベルトレーニングで気をつけるべきこと

ダンベルトレーニングで効率的に筋肉を鍛えるために、トレーニング中に注意すべきことを紹介します。

間違った方法でトレーニングをしていると、効果的に筋肉はつきません。さらに、ケガをする可能性もあるので、ダンベルトレーニングで気をつけるべきポイントを押さえておきましょう。

1.関節を伸ばしきらない

ダンベルトレーニングを行う時は、関節を伸ばし切らないように気をつけましょう。

関節を完全に伸ばしてしまうと、効果的に筋肉が鍛えられないだけでなく関節を痛めてしまうことがあります。

例えば、

のが大切です。

関節は少し曲げた状態で行うのが、ダンベルトレーニングでは重要ですよ。

2.負荷は適切に調整する

最適な負荷というのは、セット回数をギリギリで終えることができる重量設定です。

それぞれのメニューでセット数や回数が決まっているので、それを基準にして行ってください。

トレーニング効果を最大限引き出すためにも、ダンベルトレーニングで最適な重量設定を知っておきましょう。

3.反動をつけない

筋トレ初心者の方にありがちなのが反動をつけてトレーニングしてしまうこと。

反動をつけてトレーニングをしても、筋肉に適切な負荷を加えることはできません。

反動をつけないと上がらないのであれば、軽い重りに変えて、筋肉を大きく動かした方が良いです。自分の筋肉量に合わせて、ダンベルの重さを調整しましょう。

【参考】筋トレの効率を最大限に高めるコツ

筋トレの効率を最大化する15のコツ！筋肉がつく仕組みも解説

自宅筋トレにおすすめのダンベル

自宅でもダンベルを使った筋トレをしたい…という方のために、ここではダンベルトレーニングに最適なダンベルを紹介します。

ダンベルは価格が安いものから高いものまでピンキリですが、少しお金がかかってもスペックの高いダンベルを買うのがおすすめ。

また、自宅用としては重量を変更できる「可変式」のダンベルを購入すると良いでしょう。

そして、多くのダンベルの中から厳選して選んだダンベルは、AKM社が発売している「ダイヤル式可変式ダンベル」。ふつうの可変式ダンベルは重さを変える時に苦労しがちですが、AKMの可変式ダンベルであれば、ダイヤルで瞬時に重さを調整できます。

値段は少し高くなってしまいますが、買っても後悔しない機能性を持ち合わせています。ダンベルトレーニングを続けるのであれば、絶対に必要なアイテムですよ。

ダンベル 20kg 可変式 八角形構造 【最新進化版・3in1】 バーベルに変更可能 20kgセット(10kgx2) アレー 錆びない Wolfyok 筋トレ アレイ ウェイトトレーニング器具 ダイエット ポリエチレン製 超静音 床傷防止 一年安心保証 日本語取扱説明書

Wolfyok

• Amazon
• 楽天市場
• Yahooショッピング

【参考】ダンベルの購入を検討している方はこちらもおすすめ

初心者向けダンベルおすすめ10選！自分に合った重さや種類の選び方も合わせて紹介

女性にモテる筋肉の部位ランキング

最後に、女性にモテる筋肉を部位ごとにランキング形式でまとめました。女性300名へ好きな筋肉の部位についてアンケートをとっているので、参考にしてください。

いつの時代でも変わらず、男のモテる要素の1つと言えば「筋肉」ですよね。女性は、男性の筋肉質な部分に自然と目が行き、男性の知らない間にときめいていたりします。

基本的には全身の筋肉をバランスよく鍛えるのが前提ですが、モテる筋肉を知ることで筋トレへのモチベーションあげていきましょう！

5位：広背筋

5位にランクインしたのは、広背筋。モテる筋肉として、見えづらい背中側の筋肉がランクインしているのは意外ですよね。

男性は鏡の前で自分の姿を見て、身体の前の筋肉を気にしがち。しかし、「男性の後ろ姿」や「抱きしめた時の感触」が好きな女性は意外と多いんですよ。そんなふとした瞬間に、女性の心をキュンとさせれるように、広背筋を鍛えていきましょう！

自重トレーニングでも広背筋は鍛えられます。詳しいメニューなどは、下の記事がおすすめ。

【動画あり】背筋の自重トレーニング10選！器具なしで背中を鍛える方法を紹介

4位：前腕

4位にランクインしたのは、前腕筋。前腕とは、手首から肘にかけてのびる筋肉のことを指します。

「腕まくりをした時に筋肉が見えるとドキッとする」「手や腕の血管が浮き出ているとかっこいい」など、太い腕っぷしに惹かれる女性も多いのだとか。夏の薄着になっている季節や袖をまくった時に、女性はこっそり男性の「腕の太さ」を確認していますよ。

3位：大胸筋

3位にランクインしたのは、大胸筋。やはり人気なのが、男らしさの象徴とも言える大胸筋。

厚い胸板には、女性だけでなく男性も見とれてしまいますよね。

厚い胸板は、男らしく色気を感じる女性も多いのです。胸板が厚い人は、それだけで全身のスタイルが良く見えます。大胸筋は非常に筋肉量が多い部位でもあるので、鍛えやすく、多くの男性が鍛えている部位です。

ダンベルがなくても大胸筋を鍛える方法はたくさんあります。下の記事では、大胸筋を鍛えるための自重トレーニングをまとめました。ぜひ試してみてください。

大胸筋の自重トレーニング8選！自宅で胸を大きくする効果的な筋トレ方法を紹介

2位：腹筋

2位にランクインしたのは、腹筋。普段見えづらい場所だからこそ、チラッと見えた瞬間に女性の心をワシづかみにします。

腹筋は筋トレをしている努力が表れる場所でもあり、割れている腹筋以上に、自分を高めようとする姿が女性を引き付けます。

腹筋は、筋肉を大きくしていくと同時に、お腹周りの脂肪を落としていくことが重要なポイント。筋トレだけでなく、有酸素運動を取り入れることをおすすめします。

カッコいいシックスパックを作るための、高負荷な腹筋メニューは下記の記事を参考にしてください！

超高負荷の腹筋トレーニング15選！自宅&ジムでシックスパックを作る腹筋の割り方

1位：二の腕

モテる筋肉ランキング1位に輝いたのが、「二の腕」。二の腕は肩から肘までの部分のことで、力こぶをつくる上腕二頭筋と、その裏側にある三頭筋を示しています。

「逞しい腕にギュッとされたい」「Tシャツの袖当たりの太い腕が好き」という女性も多く、太く逞しい二の腕は女性に安心感を与えるんです。

二の腕は服の上からでもわかりやすく、自分がマッチョであることを女性にアピールできる筋肉。男性の隣で、女性が女性らしく見えるように、まずは二の腕を鍛えて太く逞しい二の腕を手に入れましょう！

二の腕を鍛えるのであれば、下で紹介している「ダンベルカール」がおすすめ。

まとめ：ダンベルで、全身の筋肉を鍛えよう！

ダンベル筋トレメニューの総集編として、22種類のダンベルトレーニングメニューを紹介してきました。

女性にモテたいからと言って、一部の筋肉だけを鍛えるのはNGです。自分の身体をしっかり見て、バランスよく筋肉をつけましょう。

もう一度ダンベルを使ったトレーニングメニューを見たい方は、「部位別・ダンベル筋トレメニュー22選」をご覧ください。

【参考】トレーニング後はプロテインを飲もう！

プロテインのおすすめ人気ランキング！筋トレに最適なコスパ最強のプロテインを厳選して紹介

【参考】プロテインを飲む最適なタイミングについて

筋トレでプロテインを飲むタイミングは？飲む回数や効果的なプロテイン活用法を解説

【参考】一人で筋トレが続かない…という方はパーソナルジムがおすすめ

パーソナルトレーニングジムのおすすめ人気ランキング！口コミから効果・価格を徹底比較