ハードゲイナーが体重を増やす方法を解説。正しい食事・トレーニングで健康的に体重を増やそう
「頑張って食べても太らないのはなぜ？」
「ハードゲイナーの体重の増やし方は？」
という方向けにハードゲイナーが体重を増やす方法を解説します。
太れないのが悩みの方は周りにも相談しづらく、密かに傷ついているケースも多いもの。
この記事では、
- ハードゲイナーの特徴とは
- ハードゲイナーが太れない2つの理由
- ハードゲイナーのための体重を増やす食事法
- ハードゲイナーのための筋トレ法
ハードゲイナーとは？
ハードゲイナーとは、一言で言えば「脂肪も筋肉も付きづらい人」のこと。
特徴として、生まれた時から痩せ型で太ったことがなく、筋肉を付けたくて筋トレしても暴食しても中々体重が増えない人のことを言います。
1940年にアメリカの学者ウイリアム・シェルドンは遺伝子の3類型を提唱しました。そのうちの「外胚葉性」にあたるのがハードゲイナーです。
- 内胚葉型：身体の内部・内臓がよく発達し肥満体型
- 中胚葉型：身体の中部・骨格がよく発達しガッチリ体型
- 外胚葉型：身体の外部・皮膚や感覚器がよく発達し痩せ型
ハードゲイナーの体重が増えない2つの理由
ハードゲイナーは遺伝的な体質とされており、具体的に筋肉が増えない理由は以下の2つ。
まずは原因を把握して、対処法を考えていきましょう！
ハードゲイナーの体重が増えない理由
1.胃腸が弱く、栄養を吸収しづらい
ハードゲイナーは外胚葉型で内蔵の発達が弱いため、栄養を吸収するための消化器が弱い傾向があります。
体重を増やそうと無理をして暴食しても、お腹の調子が悪くなってしまう経験をした方も多いはず。
逆に暴食で胃腸を痛めてしまい、さらに栄養吸収が落ちるケースもあるのです。
2.食が細く摂取エネルギーが少ない
ハードゲイナーは胃腸が弱いため、そもそも「たくさん食べられない」という方も多いですよね。
たくさん食べられない理由は
- 胃が小さい
- 消化器が弱いのですぐに満杯になってしまう
- 神経が発達しているため満腹中枢が働きやすい
などの要因があります。
ハードゲイナーが体重を増やす食事法5選
ハードゲイナーの方が体重を増やす場合、まず意識すべきは食事です。
食事がしっかり摂れてないと身体づくりは難しいので、ハードゲイナーの食事は、以下のポイントをしっかり意識しましょう。
1.食事回数を増やす
ハードゲイナーであってもなくても、体重を増やすには摂取カロリーを増やすことが必須。
消化器の弱いハードゲイナーは一度に沢山食べても吸収できないため、食事の回数を増やすことを意識しましょう。
間食を利用して1日に5～6回の食事を摂るのがおすすめです。
2.食べたものを記録する
体重を増加するためには、「消費カロリー ＜ 摂取カロリー」の状態であることが重要。
自分自身では「かなり食べたほうだな。」と思っても実際に記録してみると、消費カロリーのほうが多くなり、なかなか太れない場合があります。
手間はかかりますが、体重を増やしたい人は以下のアプリを活用して行うと継続して記録できますよ！
3.炭水化物とタンパク質を多めに摂取する
ハイカロリーな食事といえば油たっぷりのジャンクフードがイメージされますが、健康に体重を増やせなければ意味がありません。
ジャンクフードは胃腸の負担になるため、なるべく胃に優しいクリーンな食事で炭水化物とタンパク質を以下の数値を目標としてしっかり食べるようにしましょう。
タンパク質は筋肉の材料となり、炭水化物はエネルギーとなって筋肉の合成を助けます。
- タンパク質：体重(kg)×1.6g
- 炭水化物：体重(kg)×4.5g
おすすめの食材は、煮込みうどん・鶏のささみ・牛や豚のひき肉・豆腐や納豆などの大豆食品です。
【参考】バルクアップに必要な食事メニュー例や食事管理のやり方を紹介！
4.ウエイトゲイナーを飲む
体重を増やしたい方向けのプロテインとして「ウェイトゲイナー」があります。
タンパク質に加えて炭水化物・脂質が配合されている高カロリーなプロテインサプリメントです。
ウェイトゲイナーはドリンクであるためお腹に溜まりにくく、食事の回数を増やすのがきついハードゲイナーの方でも十分なカロリーを取って体重を増やすのを助けてくれます！
5.粉飴(マルトデキストリン)をうまく活用する
粉飴（マルトデキストリン）とは粉末状の炭水化物で、プロテインや牛乳に混ぜるとカロリーをプラスできます。
米などの固形の食べ物は、回数を増やして食べれない方が多いですが、液体として炭水化物を簡単にをとれますよ！
【参考】太りたい男性におすすめのマルトデキストリンを含んでいるプロテインを紹介！
ハードゲイナーが体重を増やすトレーニング法5選
ハードゲイナーの筋トレ法は、無駄にエネルギー量を消費しすぎずに筋肥大を狙うのがポイントです。
食事から吸収できるカロリーが少ないため、有酸素運動などは行わず、できるだけ多くのエネルギーを筋肉に集中させましょう。
1.種目はBIG5がおすすめ
ハードゲイナーがやるべき筋トレはBIG3に2種目追加した「BIG5」。
BIG3とは「スクワット・ベンチプレス・デッドリフト」の3種目のことで、最小の種目数で最大限の筋トレ効果を得られる超効率的な筋トレメニューなのです。
最近ではBIG3だけで、全身を満遍なく鍛えられないため、オーバーヘッドプレスと懸垂を加えた「BIG5」が注目を浴びています。
5種目だけで全身がバランス良く鍛えられるので、筋肉量を増やしたいなら無駄に種目数を増やさずBIG5だけやり込むのがおすすめです！
【参考】筋トレBIG3のやり方。高負荷トレーニングの最強メニューを紹介！
【参考】オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス）の詳しいやり方とコツを紹介！
【参考】懸垂ができない人でもできるようになる方法を紹介！
2.高重量でトレーニングする（5〜8回が上げられる重さ）
筋トレメニューの組み方は目的に応じて様々なバリエーションがありますが、ハードゲイナーの場合は「高負荷低回数」を意識します。
回数を増やすやり方は筋持久力を狙った方法で、ハードゲイナーが筋肉を増やしたいなら回数を減らして負荷を高めるほうが効率的。
具体的には「1セット5～8回が限界の重さに設定し、3～5セット行う」のが良いでしょう。
3.1回の筋トレ時間は1時間以内にする
筋トレに行ったら無駄に長時間やりすぎず、1時間以内に収めるようにしましょう。
長時間できるような筋トレは結局負荷が低いため、筋肥大には非効率です。
また筋トレによる身体へのストレスが長時間に及ぶと、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が増えるため、体重を増やすには逆効果になってしまうのです。
4.空腹状態でトレーニングをしない
トレーニングをするときに空腹状態で行うと、体に栄養がいきわたっていないので以下のようなデメリットがあります。
- 筋分解が進み、筋肉を効率よくデカくできない
- エネルギー不足で十分な運動ができない
太るためには、軽食で済ますよりもしっかりとした食事をトレーニング1～2時間前にとると効果的ですよ。
5.トレーニング中はEAAを飲む
筋トレ中に筋肉が分解されるのを少しでも抑えるため、EAAサプリメントの活用がおすすめです。
EAAとは筋肉のエネルギーになる重要なアミノ酸で、飲んですぐに吸収されるため筋トレ中の栄養補給に最適なのです。
EAAに含まれるBCAAには疲労回復作用もあるため、筋トレ習慣を続けやすくするためにもおすすめですよ。
まとめ
ハードゲイナーの詳しい原因と、体重を増やす方法について解説してきました。
体質的に体重が増えにくい人は確かに存在しますが、それでも正しい知識を持って対処すれば身体を大きくすることは可能です。
少なくとも「貧相」と言われなくなるのは誰でも可能で、正しい食事法と筋トレで理想の身体を手に入れましょう！
