【トレーナー監修】股関節を柔らかくするストレッチ方法｜寝ながらできる種目も紹介

股関節が硬いと、カラダにさまざまな不調が出ることをご存知ですか？

太りやすくなったり、冷え性やむくみなど、カラダの不調の原因となってしまいます。

そこで今回はuFit代表の林ケイスケがインストラクターのRina Uenoさんと股関節のストレッチ種目やほぐし方を紹介していきます。

手軽で簡単にできるストレッチを中心に紹介しているので、ぜひ仕事や家事の合間に実践してみてくださいね！

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股関節が硬くなる原因とは？

股関節をやわらかくするストレッチを見ていく前に、まずは股関節が硬い原因について説明します。

そもそも股関節とは、骨盤と大腿骨（太ももの骨）をつなぐ関節のこと。

歩いたり、走ったりするときに体を支えてくれるなど、日常生活をするうえで重要な役割を果たしています。

股関節は本来、多方向に動く関節ですが周りについている筋肉が硬くなると動きに制限がかかってしまいます。

つまり、股関節が硬いというのはそれ自体が硬いのではなく、「股関節周りの筋肉が硬い」ということなのです。

そのため、股関節を柔らかくするためには、股関節周りについている大腿四頭筋（太もも前）・ハムストリングス（太もも裏）・大殿筋（お尻）などの筋肉を伸ばしてあげることが必要です。

また、股関節が硬いと太りやすくなったり、疲れやすくなるなど、デメリットがたくさん！

以下では、硬い股関節が引き起こすカラダの不調を紹介していきます。

股関節が硬いと起きる3つのデメリット

股関節が硬いデメリットは、大きく分けて3つ。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

1.太りやすくなる

股関節周りの筋肉が硬いと、消費カロリーが少なくなり、太りやすい体質になってしまします。

これは、股関節が硬いせいで、筋肉を最大限に使えていないことが原因。ジョギングやランニングをしても、通常よりも痩せにくくなってしまうのです。

また、デスクワークなどで座っている時間が長いと、筋肉が常に緊張状態になり、ますます股関節周りの筋肉は硬くなってしまいます。

ストレッチをすることで、筋肉を緩めるために必要な酸素と栄養素が届きやすくなるので、毎日5分だけでもストレッチをする習慣をつけましょう。

2.カラダの不調の原因になる

股関節周りの筋肉が硬いと、血液の循環が悪く老廃物や余分な水分が溜まりやすくなり、冷え性やむくみなど原因となります。

股関節のストレッチで太ももや内ももの筋肉を柔らかくしてあげることで、血流が良くなり、冷え性やむくみ解消の効果が期待できます。

また、股関節は体のさまざまな部位連動しているので、腰や肩、膝の痛みを解決することにもつながりますよ。

3.ボディラインに乱れが生じる

股関節周りの筋肉が硬いと、ボディラインにも影響が。

猫背やO脚・X脚など、ボディラインが乱れる原因となってしまいます。

股関節ストレッチをすることで、硬くなった筋肉がほぐれて骨格のゆがみがリセットされ、姿勢もよくなります。

ぜひ、今回紹介するストレッチを行って、キレイなボディラインを目指しましょう！

股関節を柔らかくするストレッチ種目

ここからは、股関節をやわらかくするストレッチをご紹介します。

初心者でも簡単にできるような種目なので、一緒に実践していきましょう！

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1.バタフライ股関節

①両足の裏を合わせて座る。膝を上下に動かしながら股関節を緩めていく。

2.足パタ

①足を曲げて、斜め後ろに手を置いてリラックスした状態で座る。

②膝を横に傾けていく。股関節、太ももの力を抜いてストレッチを心地よく感じていく。

③反対側も同じように繰り返し行う。

3.股関節回し

①座った状態で片方の足を曲げて、太もも裏を両手で支える。

②手で支えながらゆっくりとできる範囲で大きく股関節の付け根から回していく。

③外回り、内回りも同じように繰り返し行っていく。

4.股関節前後開脚

①四つん這いになる。

②片方の脚を前に出して、股関節を前後に開いていく。

③その状態のままお尻を振るように、左右に倒していく。

5.三日月のポーズ

①四つ這いから手と手の間に片足を出す。体が安定するようにきちんとマットを踏み込む。

②ゆっくり身体を起き上がらせる。両手は頭上に気持ちよく伸ばす。股関節、ももの伸びを感じていく。

寝たままできる股関節ストレッチ

ここからは寝たままできるストレッチ種目を紹介していきます！

就寝前やお風呂上がりのリラックスした時間に取り組んでみてくださいね。

1.両膝をかかえるストレッチ

①仰向けになる。両膝を曲げて胸の方に引き寄せる。

 ②両手をすねのあたりに添える。上半身は、床にぴったりとくっつけるようにする。  ③両手を組んで、両膝を抱え込む。お尻の伸びを意識して、呼吸をしながら20～30秒間キープ。

2.腰をねじるストレッチ（寝たまま）

①両足を伸ばした状態で仰向けになる。

 ②右膝を立てる。両腕は肩のラインで左右に開き、手の平を天井に向ける。

 ③左手で右膝の外側をつかみ、左に倒す。右のお尻横の伸びを意識して、呼吸をしながら20～30秒間キープ。

 ④左側も同様に行う。

3.太もも裏ストレッチ（寝たまま）

①両膝を立てた状態で仰向けになる。足は腰幅に。

 ②左足は立てた状態のまま、右ももの裏を両手で持ち、胸へ引き寄せる。

③右足をゆっくりと伸ばす。右ももの裏の伸びを意識して、呼吸をしながら20～30秒間キープ。

 ④左側も同様に行う。

ストレッチに関するQ&A

 最後にストレッチに関する疑問や注意点をQ&A形式でお答えします。

Q1:ストレッチはいつやるのが効果的？

A.運動後、もしくは入浴後

筋肉は筋温（筋肉の温度）が高いほど、伸びやすい性質があるため、運動後や入浴後などがおすすめです。

また、ストレッチをする時は息を吐くことを意識しましょう。

息を吐いているとき、カラダがリラックスして副交感神経が優位になり、筋肉が伸びやすくなりますよ。

Q2:痛くなるまで伸ばしていいの？

A.痛みを感じるまで伸ばすのはNG！

靭帯を痛めるなど、ケガをすることがあります。無理をせず「痛気持良い」くらいの負荷で行いましょう。

過度な痛みを感じると、筋肉が緊張状態になり伸ばしても伸びにくい状態になってしまいます。

痛みや違和感を感じずにリラックスできて「痛気持ちいい程度」で取り組むようにしましょう。

Q3:ストレッチはどれくらいの頻度で行えばいい？

A.毎日がおすすめ！

ストレッチは毎日継続することで効果を実感することができます。

1日5分〜10分程度でいいので、実践するようにすれば必ず体に変化が出てきますよ！

ただ、痛みや違和感があるときは無理をしないようにしましょう。

まとめ

股関節をやわらかくするストレッチをお伝えしました。

「継続は力なり」継続して行うことで股関節周りの筋肉の柔軟性は確実にアップします！

毎日の生活習慣に取り入れて実践してみてくださいね！