ヒップアップに効果的な筋トレメニュー12選！美尻を手に入れるトレーニングを紹介

「ヒップアップのための筋トレメニューを知りたい…」
「たれがちなお尻を引き締める方法を知りたい…」

お尻の筋肉を鍛える筋トレを行えば、引き締まった美尻を作ることが可能です！

この記事では、

• ヒップアップのために鍛えるべき筋肉について
• ヒップアップに効果がある自重筋トレ
• ジムで行うヒップアップ筋トレ
• 筋トレ後にすべきお尻のストレッチ

を紹介していきます。

大臀筋や中臀筋（お尻の筋肉）を鍛えれば、ヒップアップすることができますよ。

また、ヒップアップ筋トレをするとお尻が持ち上がってその分脚が長く見える効果もあるので、ぜひ取り組んでくださいね。

ヒップアップのために鍛えるべき筋肉とは

具体的なヒップアップのための筋トレを見て行く前に、まずは鍛えるべき筋肉について確認しておきましょう。

「鍛える筋肉を意識する」ことで、筋トレの効果がアップしますよ。

◆お尻の筋肉

写真からも分かる通り、お尻の筋肉はこの3つで構成されており、これらの筋肉を鍛えることでキュッと引き締まった美尻を手に入れることができます。

ヒップアップのための筋トレをする際は、これらの筋肉に「効いているな～」と感じながら筋トレを行いましょう。

◆筋トレ前に姿勢もチェックしよう！

プリッとしたお尻を手に入れるためには、筋トレだけでなく、姿勢を見直すことも大切です。

特に反り腰の方は、要注意！

骨盤が前に出てしまっているので、お尻の筋肉を上手く使うことができず、筋トレをしてもヒップアップの効果はなかなか得られません。

姿勢を改善する方法や姿勢のチェック方法について「姿勢を良くする筋トレ」で解説しているので参考にしてください。

自宅で簡単！ヒップアップに効果抜群の自重筋トレ8選

ここからは、ヒップアップに効果抜群の自重トレーニングを8つ紹介していきます。

再生しながら行える3分間の動画を用意したので、一緒にトレーニングをしてみてください

また、筋トレでヒップアップの効果を得るためには、正しいやり方で行うことが重要です。

以下では、1種目ずつ正しいやり方を解説しているので参考にしてください！

各種目の細かい説明を読み飛ばしたい方は、次の「ジムで行うヒップアップに効果抜群の筋トレ」をご覧ください。

1.ドンキーキック（右）

ヒップアップに効果抜群の自重筋トレの最初の種目は、お尻と太ももを同時に鍛えることができる「ドンキーキック」。

大殿筋やハムストリングなど下半身にある大きい筋肉を鍛えることが可能なため、効率よくヒップアップができる自重トレーニングです。

脚をしっかり上げないと筋肉に負荷がかからないため、膝がお尻と同じ高さにくるところまで上げましょう。

最初はゆっくりでも良いので、正しいフォームで行うことを意識してください。

2.ドンキーキック（左）

右と同じです。

3.ファイアハイドラント（右）

ヒップアップに効果抜群の自重筋トレの3つ目は、お尻と腰の境目あたりにある中殿筋を鍛える「ファイアハイドラント」。

中殿筋を鍛えることで腰回りにメリハリができ、綺麗なくびれを作ることができます。（参考：くびれを作る自重筋トレはこちら）

また、中殿筋は立ち姿や歩き方も美しくしてくれますよ。

身体の真横まで膝を上げるのが理想的ですが、股関節が固くて上げられない方は無理をせず、上がる範囲でトレーニングをしましょう。

4.ファイアハイドラント（左）

右と同じです。

5.ヒップレイズ

ヒップアップに効果抜群の自重筋トレの5つ目は、大殿筋を集中的に鍛える自重トレーニングの「ヒップレイズ」。

横になってお尻を上げ下げするトレーニングなので、手軽にヒップアップができます。

簡単な動作なので早いスピードで行いがちですが、ゆっくりと動作を繰り返して筋肉に負荷をかけましょう。

6.ワンレッグヒップレイズ

ヒップアップに効果抜群の自重筋トレの6つ目は、大殿筋と体幹を同時に鍛えられる「ワンレッグヒップレイズ」。

片足を上げて行うヒップレイズです。

脚を上げる動作が加わった分、通常のヒップレイズよりも大臀筋に高い負荷をかけることができます。

バランスが崩れやすいので、身体のラインが一直線になるよう気を付けましょう。

7.ヒップ・エクステンション（右）

ヒップアップに効果抜群の自重筋トレの7つ目は、大殿筋とハムストリングを鍛えられる「ヒップエクステンション」。

うつぶせになって足を上げるだけの簡単な自重トレーニングですが、けっこう効きます。

反動をつけないように気を付けて行いましょう。

8.ヒップ・エクステンション（左）

右と同じです。

ジムで行うヒップアップに効果抜群の筋トレ4選

ここからは、ジムで行うヒップアップに効果抜群のの筋トレを紹介していきます。

重りを扱うウエイトトレーニングになるので、筋トレ初心者の方は指導してくれるトレーナーの方がいる場所で行いましょう。（参考記事：パーソナルジムのおすすめ一覧）

1.スクワット

ヒップアップ筋トレに欠かせない王道トレーニングの「スクワット」。

大臀筋に強い負荷をかけることができるので、垂れたお尻を改善して、キュッと引き締まったお尻を手に入れることができます。

また、スクワットは「筋トレのBIG3」と呼ばれるほど重要な筋トレメニューです。正しいフォームでできるようになっておきましょう。

ちなみに、フロントスクワット（バーベルが体の前）よりもバックスクワット（バーベルが体の後ろ）の方がお尻に負荷をかけることができます。

ヒップアップのためにはバックスクワットをするようにしましょう。

2.レッグプレス

負荷を調整しやすくピンポイントで大臀筋を鍛えることができる「レッグプレス」。

バーベルを使うスクワットとは異なり、マシンが動きを制御してくれるので、筋トレ初心者でも取り組みやすいヒップアップ筋トレです。

3.ヒップスラスト

自重トレーニングで紹介したヒップレイズの強化版「ヒップスラスト」。

重りを使ってお尻を上げ下げする筋トレ種目ですが、大臀筋やハムストリングへ強い負荷を加えることができます。

ハムストリングも同時に鍛えることで美脚効果もありますよ。（参考：ハムストリングを鍛えるマシン筋トレ&自重筋トレ15選）

海外のモデルを指導するトレーナーが必ずと言ってもいいほど導入する筋トレです。

ヒップスラストの効果やセットで行うとヒップアップに効果抜群のトレーニングについて、「美尻メイクに効果的な「ヒップスラスト」のやり方と注意点！」の記事で紹介しているので参考にしてください！

4.デッドリフト

少し難易度が上がりますが、大臀筋を効率よく鍛えることができる「デッドリフト」。

スクワットと同様に「筋トレBIG3」とも呼ばれるほど筋トレでは欠かせない種目です。

ただし、デッドリフトは正しいフォームで行うことが難しいので、筋トレ初心者の方は取り組む際は必ずトレーナーの指導を受けましょう。

【参考】デッドリフトの効果を高めるポイントとは！？

ヒップアップ筋トレの後にすべきお尻のストレッチ3選

筋トレのやりっぱなしは絶対NG

ヒップアップの筋トレをした後は、必ずストレッチをやりましょう。

手軽にできるストレッチを3つ紹介するので、ぜひ試してくださいね。

1.膝を曲げる大臀筋&中臀筋のストレッチ

最初に紹介するお尻のストレッチは、もっとも手軽にできてストレッチ効果も高いものです。

片膝を曲げて、逆足を曲げた足に乗せて大臀筋と中臀筋を伸ばします。

上半身を前に倒すことで、伸ばす強度を調整できるので、身体の固さに合わせて行いましょう。

2.膝を抱え込む大臀筋&中臀筋のストレッチ

片膝だけを立てて抱えることで大臀筋と中臀筋を伸ばすストレッチ。

1つ目のストレッチよりもさらに大臀筋と中臀筋伸ばすことができるストレッチです。

胸と膝ができるだけ近づくようにしましょう。

3.全身を使って大臀筋&中臀筋を伸ばすストレッチ

脚を前後に広げ、全身を使って大臀筋と中臀筋を伸ばすストレッチ。

膝が痛くならないよう、マットや座布団をしいて行いましょう。

【参考】お尻のコリをほぐすストレッチを紹介

まとめ

お尻をキュッと引き締めるヒップアップ筋トレを紹介してきました。

何もしていないと加齢とともに垂れてしまうお尻。正しい筋トレで美尻を手に入れましょう！

今回紹介した自重の筋トレを、週に2〜3回を目安に取り組んでくださいね。