『uFit完全栄養食』はこちら

腸腰筋を鍛える筋トレ&ストレッチ!自宅やジムでできる効果的なメニューとは

腸腰筋を鍛える筋トレ&ストレッチを紹介。自宅トレで綺麗な姿勢を作ろう!

腸腰筋はインナーマッスルの1つで、カラダ作りにおいて重要な筋肉です。

「姿勢を良くしたい、保てるようになりたい」
「ウエスト引き締めて、逆三角形やくびれボディになりたい」
「快適な生活、機能的なカラダ作りをしたい」

という方にこそ、鍛えることで効果を発揮してくれます。

今回は、

  • 腸腰筋を鍛えるメリットと効果
  • 自宅やジムでできる筋トレメニュー
  • 効果を高めるストレッチ方法
をご紹介します。

筋トレ初心者にもわかるよう腸腰筋の位置や鍛え方を解説していきます。

正しいやり方を知って、一緒に理想のカラダを作り上げましょう!

この記事を書いた人
鈴木ハルキ
トレーナー

運動を通して 「挑戦する楽しさ」を伝えるべくパーソナルトレーナーとして7年間従事。uFitでは筋トレ/ダイエットに関する記事を執筆しています。保有資格はNESTA-PFTNESTAウェイトマネジメントスペシャリストなど。

腸腰筋とは?

腸腰筋

腸腰筋は腸骨筋と大腰筋の筋肉の総称です。

背骨から太ももにかけて付着しており、骨盤をまたいで上半身と下半身をつないでいます

主な機能は、膝を持ち上げる・膝を外側に捻る・骨盤を前傾させるなど膝を胸に近づける動作で収縮し、歩行・走る・階段を登るなど我々が何気なく行っている動作に作用しております

見た目としては、くびれや脇腹のキレを出すためには欠かせません

硬くなると筋力が低下して、猫背・股関節や膝痛・膝が上がりにくい・イスから立ち上がりにくいといった症状を助長するデメリットがあります。

見た目だけでなく、快適な生活を送るためにも積極的に鍛えたい筋肉です。

腸腰筋を鍛えるメリット

腸腰筋を鍛える筋トレ&ストレッチを紹介。自宅トレで綺麗な姿勢を作ろう!

インナーマッスルの1つである腸腰筋を鍛えることで得られる効果についてご紹介します。

1.骨盤の歪みが綺麗になる

背骨から左右の太ももにかけて付着している腸腰筋は骨盤をまたいでいるため、鍛えることでグラグラしやすい骨盤を固定し歪みを整えてくれます

放置していると、歪みが悪化して立ち上がりにくくなったり、膝痛や股関節痛を起こしかねません

カラダのブレや座っている姿勢の左右差を解消してくれるので、骨盤の歪みが気になっている方は、整ったカラダ作りのため意識的に鍛えましょう

2.ヒップアップできる

お尻の筋肉である大臀筋は床を押す動作をしたとき(階段や坂を登る・腰を前や天井に突き出す)に働く筋肉です。

腸腰筋自体はお尻に付着していませんが、鍛えることで体幹と膝が安定し、踏ん張りが効くようになります。

結果的に大臀筋が活性化してヒップアップさせる効果が期待できます。骨盤の位置が矯正されることもヒップアップに繋がっています

下半身の筋トレをしていて、太もも前側(大腿四頭筋)にばかり効いてしまう方は、腸腰筋が使えていない方が非常に多いです。

腸腰筋を鍛えて、効率的にヒップアップしましょう

【参考】ヒップアップに効果的な筋トレ

3.下っ腹のぽっこりがなくなる

腹筋の下部を鍛えるとき、殆どの筋トレでは足を上下に動かします

その筋トレのときに、いかに太もも前側に存在する大腿直筋を使わず、腸腰筋と腹直筋のみで足の上下動を行えるかが重要になります。

逆に腸腰筋が弱いと、大腿直筋で足の上下動を行って下っ腹に効かせられないため、ぽっこりお腹を解消できません。

レッグレイズやリバースクランチなど下腹部の筋トレをしても足に効いてしまう方は、まず腸腰筋から鍛え始めましょう

【参考】お腹周りの脂肪を落とす腹筋ダイエット

4.腰痛が予防できる

腰痛を起こしやすい方は骨盤が後傾して背中から腰が丸くなった猫背の方が多いです。

腰の筋肉が常に引き伸ばされた状態で長時間過ごしていると、筋肉が強張り凝り固まってしまいます。

習慣化してしまうと、腰椎に負担が蓄積してぎっくり腰や腰痛を起こしかねません

腸腰筋を鍛えて、後傾している状態から前傾方向に傾けることで、正しい姿勢が保持されるようになり腰痛を予防することができます。

デスクワークや乗り物移動が多い方は、積極的に鍛えましょう。

腸腰筋を鍛える筋トレメニュー

腸腰筋を鍛える筋トレ&ストレッチを紹介。自宅トレで綺麗な姿勢を作ろう!

ここからは腸腰筋の筋トレをご紹介します。

自宅でも行えるのでスキマ時間を活用して腸腰筋を鍛えましょう

1.ニートゥタッチ

ニートゥタッチは立ったまま行える腸腰筋の筋トレです。

対角の肘と膝を近づけてカラダをねじりながら行います。

足の筋力ではなく、お腹の力を使うイメージで足を持ち上げることがポイントです。

スキマ時間を活用して運動したい方、腰痛持ちで床に寝転がる運動に抵抗のある方におすすめです。

ニートゥタッチのやり方
  1. 足を腰幅に開き、両手は耳の後ろにセットする
  2. 膝を持ち上げ、上半身を斜めにねじりながら肘と膝を近づける
  3. 素早く1に戻し、反対側を行う
  4. 15〜20回ずつ×3セット(30秒休憩)を行う
ニートゥタッチのコツ
  • 上半身のねじりを重視して行う
  • 肘と膝が近づける時に息を吐く
  • 足場の不安定な場所やベッドの上ではなく、フラットな床で行う
  • カラダが硬い方は動かせる範囲内で行なえばOK

2.レッグレイズ

レッグレイズは下腹部を鍛える筋トレとして有名ですが、同時に腸腰筋も鍛えることができます

尾てい骨が床から離れるくらいまで足を持ち上げると、腸腰筋に効かせやすいです。

下っ腹を引き締めたい方、腸腰筋の基礎筋力を強化したい方におすすめします。

レッグレイズのやり方
  1. 床に寝転がり、両手は床につける
  2. 両足を天井に持ち上げる
  3. 骨盤を丸めて、腹筋全体に力を入れる
  4. 足を床スレスレ(拳1つ分)の位置まで下ろす
  5. お腹の力で足を持ち上げて、3の位置まで戻す
  6. 10〜12回×3セット(60秒休憩)を行う
レッグレイズのコツ
  • 太もも裏のハムストリングスが硬い方は膝を曲げても良い
  • 足を床スレスレまで下ろすと、お腹の力が抜けてしまう方は踏ん張れる範囲まで足を下ろす
  • 腰が痛くなる方は腰と床の間に手のひらを入れて挟む
  • お尻の骨が床に当たって痛い方は、厚手のタオルを敷いて行う

【参考】「レッグレイズ」で腹直筋を鍛える正しいやり方

3.レッグレイズキープ

レッグレイズキープは、足を斜め45度〜床スレスレの位置までの間で踏ん張り続ける筋トレです。

通常のレッグレイズは上下に足を動かしますが、レッグレイズキープは踏ん張り続けるため腸腰筋に高負荷を与えやすいのが特徴

レッグレイズで最低でも10回はきれいなフォームで行える中上級者レベルの筋力がある方、腸腰筋の機能改善をしてパフォーマンスアップしたい方におすすめです。

レッグレイズキープのやり方
  1. 床に仰向けで寝て、両手を床にセットする
  2. 両足を天井に持ち上げる
  3. 骨盤を丸めて、腹筋全体に力を入れる
  4. 足を床スレスレ(拳1つ分)の位置まで下ろす
  5. 10秒〜30秒回×3セット(60秒休憩)を行う
レッグレイズキープのコツ
  • 太もも裏のハムストリングスが硬い方は膝を曲げても良い(※強度は下がります)
  • 足を床スレスレまで下ろすと、お腹の踏ん張りをキープできない方はキープできる範囲で行う
  • 足をできるだけ遠くに伸ばすイメージで膝を伸ばすと強度が上がる
  • 無理に長時間行うと腰が反って、腰痛を起こしかねないので注意が必要

4.ニーレイズ

ニーレイズは他の筋トレに比べて強度が低いので初心者や、筋力に自信の無い方にも行いやすい筋トレです。

腸腰筋は骨盤の前傾時に収縮するので、足を下ろしていく動作のときにもお腹の力を抜かないことが重要となります。

腸腰筋を使う感覚を身に着けたい方、レッグレイズが行えないけど腸腰筋を鍛えたい方におすすめです。

ニーレイズのやり方
  1. 床に仰向けに寝転がり、両手を床につけて膝を曲げる
  2. 膝を曲げたまま、両足を軽く持ち上げる
  3. 両手で軽く床を押しながら、膝を最大限持ち上げて腰を丸める
  4. 腰を丸めたらお腹(特に下腹部)に力を入れる
  5. お腹の踏ん張りを維持したまま、つま先が床スレスレの位置になるまで足を下ろす
  6. 再び3のように膝を持ち上げる
  7. 10〜15回×3セット(30〜60秒休憩)で行う
ニーレイズのコツ
  • 両手で床を押す時に力みすぎてしまう方は、肘を曲げると腕の負担が軽減する
  • 頭は床につけたまま行う
  • 反動は使わない

5.ランジ

ランジは下半身全体を鍛える筋トレとして知られていますが、やり方を変えるだけで腸腰筋の関与を大きくすることができます

腸腰筋を引き伸ばし、負荷を与えるためには前足後ろ足とも均等に重心を置くことが重要です。

大腿四頭筋のストレッチにもなるので膝痛が起きやすい方、太もも前側が疲れやすい方におすすめします。

ランジのやり方
  1. 足を腰幅に開いたら前後に足を開く
  2. 両手を腰につけて、背筋を伸ばす
  3. 膝を曲げて真下にしゃがむ
  4. 両足で地面を押すように立ち上がる
  5. 10〜20回ずつ×3セット(30〜60秒休憩)を行う
ランジのコツ
  • 後ろの膝を曲げるとしゃがみやすい
  • 体重は前足と後ろ足で半分ずつにして行う
  • しゃがむ深さは後ろの膝が床にギリギリ付かない位置まで

【参考】下半身&体幹を鍛える筋トレ「ランジ」の効果的なやり方

6.バイシクルクランチ

バイシクルクランチは床に寝た状態で対角の肘と膝を近づけるようにカラダをねじり、腹斜筋と一緒に腸腰筋を鍛える筋トレです。

腹筋の力を抜かずにカラダを捻ることで、脇腹の強化と腹筋の溝を深めることができます

ウエスト引き締め、クビレ作りをしたい方におすすめです。

バイシクルクランチのやり方
  1. 床に仰向けに寝て、両膝を立てる
  2. 両手を耳の後ろにセットして上半身を起こし、腹筋に力を入れる
  3. 両膝を持ち上げて片足の膝を伸ばす
  4. 膝を曲げている足と対角の肘を近づけるように上半身をねじる
  5. 曲げている膝と、伸ばしている膝を入れ替えると同時に上半身を反対に捻る
  6. 4〜5を1回として自転車のペダルを漕ぐように対角の肘と膝を近づける
  7. 10〜20回往復×3セット(30秒休憩)を行う
バイシクルクランチのコツ
  • 伸ばす方の足は膝を伸ばしきる
  • できるだけ遠くに足を伸ばした方が、腸腰筋がストレッチされるので効果的
  • カラダがグラつかないよう腰は床に着けたまま行う

【参考】バイシクルクランチの効果的なやり方

7.レッグシザース

レッグシザースは仰向けに寝た状態で、両足を交互に上下させて下腹部と一緒に腸腰筋を鍛える筋トレです。

上下だけでなく、慣れてきたら左右の動きを加えることで強度を上げることもできます。

腸腰筋に効かせるには足を下ろすときに、可能な限り床スレスレまで下ろすことがポイントです。

ぽっこりお腹を解消したい方におすすめします。

レッグシザースのやり方
  1. 仰向けに寝て、両肘を立て、上半身を支える
  2. お腹に力を入れたら、両足を床から拳1つ分持ち上げる
  3. 膝を伸ばしたまま、両足を交互に上下させる
  4. 3〜4を1回として10回ずつ×3セット(60秒休憩)を行う
レッグシザースのコツ
  • 上半身〜骨盤はグラつかないように行う
  • 腰やお尻の骨があたっていたい場合は、タオルを敷いて行う
  • お腹に刺激を感じにくい方はゆっくり行うと良い

8.スクワット

スクワットは下半身の鍛える筋トレとして知られており、バーベルを担ぐことで全身を鍛えることができる筋トレです。

腸腰筋を意識的に鍛える場合は、背筋を伸ばたまま行うことが重要となります。

また、太ももが床と平行になる高さよりも、さらに低くしゃがむことでさらに効果を高めることができます

全身を鍛えて代謝をあげたい方、少ない種目数で腸腰筋を鍛えたい効率重視の方におすすめです。

スクワットのやり方
  1. 足を腰幅の2倍に開く
  2. 両手は胸の前で握り、背筋を伸ばす
  3. 太ももが床と平行以下の高さまでしゃがむ
  4. 地面を押すように立ち上がる
  5. 15〜20回×3セット(30秒休憩)を行う
スクワットのコツ
  • 膝が内側に向きやすいので、つま先と膝はやや外側を向ける
  • お尻と上半身を同時に持ち上げる
  • 立ち上がるときに息を吐く

【参考】現役トレーナーがスクワットの正しいやり方を動画つきで解説!

9.Vシットキープ

Vシットキープは床に座った状態から両手と両足を持ち上げて、強制的に腸腰筋に刺激を与える筋トレです。

カラダを上下に動かすことはなく、腹筋全体を含む筋肉の収縮状態を維持したまま、重力に逆らうようにして腸腰筋を鍛えます

足の上下動がある筋トレが行えなくなったけど、もっと追い込みたい方におすすめです。

Vシットキープのやり方
  1. 体育座りの状態で床に座る
  2. 太もも裏に両手をセットして、腰を丸める
  3. 腹筋に力が入るところまで上半身を後ろに倒す
  4. 両手を離して、腹筋の踏ん張りを維持しながら両手、両足を斜め前に伸ばす
  5. 10〜15秒×3〜5セット(60秒休憩)を行う
Vシットキープのコツ
  • 肩がすくむと腹筋の上部にばかり刺激が入ってしまうので、肩を下げる
  • 足を伸ばすと太もも前側に力が入ってしまう方は膝を曲げて行う
  • お尻がいたい方は床にタオルを敷いて行う

10.サイドプランクニートゥエルボー

サイドプランクニートゥエルボーは横向きで行い、床側の肘と前腕でカラダを支えて、天井側の肘と膝を近づけて腸腰筋と腹斜筋を鍛える筋トレです。

床側は腹斜筋、天井側は腸腰筋を鍛えるので、レッグレイズが10回×3セットを正確なフォームで行える中上級レベルの筋力があると十分に追い込むことができます

脇腹を引き締めたい方、歩き疲れない体幹を手に入れたい方、スポーツパフォーマンスを向上させたい方におすすめです。

サイドプランクニートゥエルボーのやり方
  1. 横向きで床に寝る
  2. 肩の真下に肘をセットする
  3. 両足を揃えた状態で、カラダを持ち上げる
  4. 天井側の手を耳の横にセットする
  5. 天井側の腕の肘と、膝をタッチする
  6. 4の位置に戻し、動作を繰り返す
  7. 10〜15回×3セット(30秒休憩)を行う
サイドプランクニートゥエルボーのコツ
  • 床側の腰が落ちないよう高さをキープする
  • 膝を伸ばした姿勢がキープできない場合は、膝を曲げて床に着けた状態で行う
  • 床側の拳で床を押すと安定しやすい

腸腰筋のストレッチ

腸腰筋を鍛える筋トレ&ストレッチを紹介。自宅トレで綺麗な姿勢を作ろう!

筋トレ後はストレッチをしないと、筋肉の柔軟性は日に日に低下していきます。

ハードに追い込むほどに柔軟性の低下は加速され、可動域が狭くなるにつれて筋肉の機能も低下し、猫背の悪化・腰痛や膝痛の誘発に繋がりやすいです。

逆にしっかりストレッチをしていれば、疲労回復を促進・筋力アップ・可動域改善させる効果があります。

筋トレ効果を高めるためにもトレーニングのあとはストレッチをして、しっかりケアしましょう。

1.ヒップジョイントストレッチ

ヒップジョイントストレッチは床にうつ伏せの状態からカラダを反らすようにして腸腰筋を伸ばすストレッチです。

筋トレ後以外にも、自宅でテレビをみながらや、スマホを触りながらでも行えるので、こまめに取り組んで腸腰筋の柔軟性を高めましょう

ご紹介するストレッチ以外にも全8種目のストレッチを紹介しているので、ぜひ参考になさってください。

座り放しのデスクワークの多い方や、お腹周りをスッキリさせたい方におすすめです。

ヒップジョイントストレッチのやり方
  1. うつ伏せに寝る
  2. 両手で床を押して上半身を起こして胸を張る
  3. 目線を上に向けてお腹を伸ばす
  4. お腹の伸びを感じたら肩を左右に揺らす
  5. 30秒、痛気持ちいい範囲でお腹を伸ばす
ヒップジョイントストレッチのコツ
  • みぞおちを床に優しく押し付けるように上半身を反らす
  • 腰が痛い方は無理に行わない
  • 胸を膨らますように息を吸うと腸腰筋が伸びやすい

2.スプリットランジストレッチ

スプリットランジストレッチは膝を床に着けた状態から、足を前後に開いて、後ろ足の腸腰筋を伸ばすストレッチです。

上半身を前足側に倒すことで更にストレッチすることができます。

股関節に違和感を感じるときがある方、階段や坂道で疲れやすい方におすすめです。

スプリットランジストレッチのやり方
  1. 両膝を床に着けて座り、足は腰幅に開く
  2. 片足を前に出し、両手を前足の膝に乗せ、背筋を伸ばす
  3. 拳1〜3つ分、体全体を前方にスライドして太もも前側に伸びを感じる
  4. 左右30秒ずつ行う
スプリットランジストレッチのコツ
  • 膝が内側に向きやすいので、つま先と膝は正面に向ける
  • グラつきやすい方は壁の近くで行う
  • 後ろ足のお尻に力をいれると腸腰筋を伸ばしやすい

3.ポールストレッチ&コンディショニング

ポールストレッチ&コンディショニングはポールを用いて行う腸腰筋のストレッチです。

全部で12種目あります。

動画の後半になればなるほど柔軟性が必要となるので、最初は前半の1〜3種目ほど行えれば十分です。

約8分ほどのパッケージになっているのでお時間の取れる方は入念に行うと、足が軽くなるだけでなく、姿勢改善にも効果が高いです

腸腰筋の柔軟性を高めてしなやかなカラダと作りたい方、機能的なカラダを作りたい方におすすめします。

ポールストレッチ&コンディショニングのやり方
  1. 床に仰向けで寝て、ポールを骨盤にあて、両足を伸ばす
  2. 両足のつま先を上下に動かす(1ーA)
  3. 交互につま先を上下に動かす(1ーB)
  4. 両手をバンザイするようにして手の甲を床につけたら、両膝の曲げ伸ばしを行う(2ーA)
  5. 両手をバンザイするようにして手の甲を床につけたら、片足ずつ交互に膝の曲げ伸ばしを行う(2ーB)
  6. 片手をバンザイ、反対の手を腰の横にセットして手のひらを床につける。後者側の足の膝を曲げて持ち上げる(3ーA)
  7. バンザイ側の足を膝を伸ばしたまま持ち上げる(3ーB)
  8. 片手をバンザイ、反対の手を腰の横にセットして手のひらを床につける。後者側の足の膝を曲げて持ち上げて内外にねじる(4ーA)
  9. バンザイ側の足を膝を伸ばしたまま内外にねじる(4ーB)
  10. 両手をバンザイするようにして手の甲を床につけたら、両膝を曲げたまま両足を持ち上げる(5ーA)
  11. 両手をバンザイして、両膝を曲げて持ち上げたまま、左右に傾ける(5ーB)
  12. 片側の膝を持ち上げて、同側の手で膝を抱える。反対側の手は床につけて同側の足を膝を伸ばしたまま持ち上げる(6ーA)
  13. 片足の膝を持ち上げて、対角の手で膝を抱える。反対の膝を伸ばしたまま斜め上方向に持ち上げ上下させる(6ーB)
ポールストレッチ&コンディショニングのコツ
  • ゆっくり丁寧に行う
  • 無理はせず、痛気持ちいい範囲で動かす
  • 15分以上は骨盤に圧迫の負担がかかるため行わない

【参考】腸腰筋のストレッチをさらに紹介!

腸腰筋をほぐすストレッチ8選!腰痛の改善・予防にも効果的腸腰筋をほぐすストレッチ8選!腰痛の改善・予防にも効果的

まとめ:腸腰筋は鍛えつつケアをして綺麗な姿勢を作ろう!

腸腰筋を鍛える筋トレとストレッチを解説してきました。

筋トレも単に鍛えれば良いわけではなく、効果を高めるためにはケアも非常に重要です。

今回ご紹介した種目は全て自宅・ジムどちらでもスペースさえあればできるので、日頃のトレーニングメニューに加えて行ってみてください。

腸腰筋を鍛えて、理想の姿勢・お腹・動けるカラダを作りましょう

【参考】女性らしい美腹筋を手に入れる!

おうちで引き締まった「美腹筋」を手に入れる。女性のための腹筋の鍛え方・食事法女性らしい「美腹筋」を手に入れる筋トレ!縦ラインを作るコツや食事法まで解説

【参考】宅トレで1週間取り組んでみよう!

【1週間スケジュール】家でできる自宅筋トレメニュー【1週間スケジュール】家でできる自宅筋トレメニュー

【参考】自重トレーニングまとめはこちら!

家でできる自宅筋トレ家でできる自宅筋トレ15選!器具なしの自重トレーニングで体を引き締めよう

コメントを残す