ニートゥチェストは効果がない？腰が痛くならない正しいやり方を解説！
「ニートゥチェストの効かせ方がわからない…」
「腰が痛くならないニートゥチェストのやり方を知りたい…」
腹筋の下腹部を効率よく鍛えられるニートゥチェストですが、やり方がわからない方も多いです。
そこで今回はmニートゥチェストの効果を実感してもらえるよう、
- ニートゥチェストで鍛えられる筋肉
- ニートゥチェストの正しいやり方・注意点・コツ
- ニートゥチェストを応用した種目
を解説していきます。
正確なやり方を理解して、自重で腹筋を鍛えましょう。
ニートゥチェストで鍛えられる主動筋
まずはニートゥチェストで主に鍛えられる筋肉を紹介します。
筋トレは意識する筋肉の場所を理解すること重要です。鍛える部位を理解して筋トレ効果を高めましょう。
1.腹直筋下部
腹直筋はみぞおちから骨盤にかけて付着していて、上部・中部・下部の3パートに分かれています。
下部は腹直筋の上から3つ目から下の筋肉を指しています。
腹直筋下部は骨盤を後傾させ、腹圧を高めることで強く収縮する筋肉です。
この筋肉を鍛えることで、ぽっこりお腹を解消し引き締まったお腹を手に入れることができます。
2.腸腰筋
腸腰筋は腰部の背骨から太もも（大腿骨上部）にかけて骨盤をまたいで付着している筋肉です。
上半身と下半身をつなぐ筋肉であり、足を上げる・膝を外側に開く・骨盤を前傾させる（背筋を伸ばす）動作で収縮します。
ニートゥチェストにおいては、膝を胸に近づけるときに収縮を感じやすいです。
鍛えることで腹筋の単体に刺激を与えることができるようになるので、腹筋パートの筋トレの質が大幅に向上します。
クビレや腹筋のキレをよくするだけでなく、正しい歩行動作の獲得も繋がるので、引き締まったお腹を手にしたい方や、歩き疲れない機能的なカラダを手にしたい方には筋トレ必須の部位です。
ニートゥチェストに取り組むメリット
ニートゥチェストを行うことで得られる効果を紹介します。
ニートゥチェストは筋力に自信がない方でも下腹部を鍛えやすく、スピードを変えたり負荷を加えることでハードに追い込むことも可能です。
腹直筋下部と腸腰筋を鍛える効果を理解して、質の高い筋トレを行いましょう！
1.ぽっこりお腹がへこむ
腹直筋下部と腸腰筋の両方を鍛えることで、ぽっこりお腹を解消することができます。
片方の筋肉を鍛えるだけでは偏りがでてしまい、猫背や反り腰を助長してしまうので最大限の効果を得ることができません。
しかし、両方を鍛えれば常に腹直筋と腸腰筋が働くため正しい姿勢を維持できるようになります。
歩くときも、イスに座っているときも常時使えるようになり消費カロリーも増えるて一石二鳥です！
2.腰痛予防になる
腰痛は猫背によって、腰回りの筋肉が長期間引き伸ばされた状態を放置していることで発生する方が多いです。
腸腰筋の強化をして骨盤を前傾させる方向に促し、正しい姿勢を保持できるようにすることが解決のポイントとなります。
ときどき腰回りにコリや痛みがある方は鍛える価値はあるのではないでしょうか。
腰が痛くならないニートゥチェストの正しいやり方
腰が痛くならないニートゥチェストの正しいやり方・ポイント・注意点を解説します。
ニートゥチェストを行っていて「足の付け根が疲れてしまう」「腹直筋の上部にしか効かない」という方も多くいます。
腹直筋下部と腸腰筋に効く正しいやり方を理解して、質の高い筋トレを行いましょう！
ニートゥチェストのフォーム
- 床に体育座りになり、両手をお尻から拳2〜4分後ろにセットする
- 骨盤を後傾させ、お腹に力を入れる（お腹に力を入れないと腰痛の原因に）
- お腹の踏ん張りを維持したまま、両膝を持ち上げて膝を胸に近づける
- 足を床スレスレの位置まで伸ばす
- お腹を縮めるようにしながら3の位置に戻す
- 10〜15回ずつ×3セット（30〜60秒休憩）で行う
ニートゥチェストを効かせるポイント
- 下腹部の力みは終始緩めないようにする
- 素早く行わず、ゆっくり丁寧に行う
- 腰が反って場合は、斜め上方向に足を伸ばす
ニートゥチェストの注意点
- お尻が床と当たっていたい方は厚手のタオルを敷いて行う
- 肩に力みや疲れを感じる方は手のひらを肘を伸ばして床に着けて行う
- 腰に痛みや違和感を感じたら即中止する
ニートゥチェストを応用したやり方
ニートゥチェストを応用した筋トレ種目をご紹介します。
自身のカラダだけで行うよりも強度が高いので、もっと追い込みたい方におすすめです。
1.ベンチに座って行う
お尻をベンチ台の端にくるようにして座り、膝の曲げ伸ばしを行う筋トレです。
床で行うよりも足をより遠くに下ろすことができる分、腹直筋下部と腸腰筋をより引き伸ばすことができるので強い負荷を与えることができます。
引き伸ばす負荷を与える筋トレは、筋肉の厚みを出すよりも引き締め効果が高いのでぽっこりお腹を解消したい方、腹筋の溝を深くしたい方におすすめです。
ベンチ・ニートゥタッチのやり方
- ベンチ台に座り、尾てい骨がベンチの端にくる位置にセットする
- 両手はお尻の位置よりも拳1〜4つ分ほど後ろにセットする
- 腹筋を縮めながら膝を胸に近づける
- 太ももが床と平行よりも低くなるよう、斜め下に足を伸ばす
- 腹筋を縮めながら膝を胸に近づける
- 10〜15回×3セット（30秒休憩）を行う
ベンチ・ニートゥタッチのコツ
- 手を遠くにセットしたほうが安定性が高まる
- ベンチから転落する可能性もあるので、周りに物が無いよう片付けておく
- 足を伸ばす方向は正面よりも、斜め下に向ける
2.バランスボールを使って行う
プッシュアップのような姿勢でバランスボールの上に足を乗せて、膝の曲げ伸ばしを行う筋トレです。
不安定なバランスボールを使うことで、脇腹の腹斜筋やインナーマッスルである腹横筋を同時に鍛えることができます。
自身の体重と重力の負荷が加わるため、床で行うニートゥチェストよりも強度は高いです。
お腹まわりの筋肉の動員数が多い分、体幹が安定しやすく腹直筋下部と腸腰筋への負荷を感じやすいという大きな利点があります。
同時に多くの筋肉を鍛えたい、代謝を高めたい方におすすめです。
バランスボール・ニートゥタッチのやり方
- 床に四つん這いになり、手を肩幅〜肩幅より1〜2つ分外にセット
- 膝を伸ばして、両足のスネ〜つま先をバランスボールに乗せる
- お腹に力を入れて、両膝を胸に近づける
- 2の位置まで戻す
- 10〜15回×3セット（30〜60秒休憩）で行う
バランスボール・ニートゥタッチのコツ
- 足を閉じると難易度が上がるので、グラつく方は足を腰幅に開いて行うと良い
- つま先が滑ってしまう方はシューズを履くか、滑り止め付きの靴下を着用して行うと良い
- つま先は寝かす方が強度は高くなります。グラつく方はつま先を立て行いましょう
3.ダンベルを挟んで行う
足首にダンベルやメディシンボールなど重りを足に挟んで行うニートゥチェストです。
自身のカラダで行うよりも、重りの負荷が加わり腹直筋下部と腸腰筋を強く引き伸ばします。
重りを挟む位置が遠くなるほど負荷は増していき、1kgの重りでも十分にキツイです。
下腹部の腹筋の厚みを出したい、厚みとキレのあるバキバキの腹筋を手に入れたい方におすすめします。
ダンベル・ニートゥタッチのやり方
- 床に体育座りになり、両手をお尻から拳2〜4分後ろにセットする
- 骨盤を後傾させ、お腹に力を入れる
- お腹の踏ん張りを維持したまま、両膝を持ち上げて膝を胸に近づける
- 膝下〜足首の間に重りを挟む
- 足を床スレスレの位置まで伸ばす
- お腹を縮めるようにしながら3の位置に戻す
- 10〜15回×3セット（30〜60秒休憩）で行う
ダンベル・ニートゥタッチのコツ
- 重りをセットする位置が膝→足首に行くほど負荷は高まる
- 足を床スレスレまで伸ばすと腰が反ってお腹の力が抜けてしまう方は、踏ん張れる範囲で行う
- ダンベル・メディシンボール・ペットボトルでも代用可能
ダンベルのおすすめについて「ダンベルのおすすめを厳選比較」で紹介しているので参考にしてください。
また、「ダンベルを使った腹筋メニュー」で、ダンベルを使ったトレーニングメニューを紹介しているので、こちらも合わせて行ってみてください！
まとめ
ニートゥチェストは負荷が低い分効かせやすく回数をこなしやすい筋トレです。
自宅でテレビを見ているときやちょっとしたスキマ時間にも行いやすく、こまめに行うこともぽっこりお腹を解消するためには重要です。
ニートゥチェストでスタイルよく、動けて機能的なカラダが手に入れましょう！
