背筋を鍛えるチューブトレーニング5選！自宅でできるチューブトレで背中を鍛えよう
「トレーニングチューブを使った背筋の筋トレメニューを知りたい…」
「自宅で背筋を鍛える方法を知りたい…」
自宅筋トレの幅が広がるトレーニングチューブを使えば、自重で鍛えにくい背筋を効率よく鍛えられます。
とはいえ、トレーニングチューブを使った背筋の筋トレメニューは正しいフォームでできないことも多いので、この記事では、
- 背筋をチューブで鍛えるメリット3つ
- チューブを使った背筋の筋トレメニュー6選
を紹介します。
トレーニングチューブの特徴を活かして、効果的に背中を鍛えて引き締めましょう！
＊筋トレと合わせてできるストレッチメニューは「広背筋を伸ばすストレッチメニュー」をご覧ください。
背筋をトレーニングチューブで鍛える３つのメリット
自宅トレーニングの場合、引っ張るものが無ければ鍛えられないので自宅で背筋を鍛えるのは難しいですよね。。
しかし、「トレーニングチューブ」があると自宅でも手軽に使えて背中を効果的に鍛えられます！
これから紹介するメリットを参考に、チューブを使った筋トレも取り入れてみましょう。
背筋をチューブで鍛える3つのメリット
1.自宅トレーニングの負荷をあげやすい
大きなダンベルや懸垂台を用意しなくても、自宅で手軽に高負荷の筋トレができるのがトレーニングチューブの最大のメリット！
たかがゴムチューブと思って侮るなかれ。
トレーニングチューブは強度別に複数セットになっており、最大強度ではトレーニング上級者でも十分過ぎる負荷を掛けられます。
自重筋トレより高い負荷を掛けられるだけでなく、その負荷を「細かく調整できる」ことも、チューブの大きなメリットです。
トレーニングチューブがあれば、自宅だけでなく出先でも場所を取らずに効果的なトレーニングができますよ！
2.持ち運びが簡単なので、出張などが多くてジムに行けない人におすすめ
トレーニングチューブの魅力は、手軽であることも外せません。
ただのゴムチューブとグリップなので、フルセットでも重さは500g程度。
かばんの中に詰め込んでも全くかさばらないので、例えば出張先のホテルでも日課のトレーニングができます。
3.最後まで追い込むことができる
トレーニングチューブは、ダンベルやバーベルなどのフリーウェイトと負荷の掛かり方に大きな違いがあります。
- 重力方向ではなく、チューブを固定した方向への負荷
- 伸ばすほどに負荷が高まり、伸び切った所で最大になる
特に筋肉をギュッと収縮させた時に負荷がかかる種目は、ダンベルやバーベルでは負荷が重力に従って真下にしかかかりません。
力学的な視点で考えると、トレーニングチューブは筋肉にとって新鮮な刺激となり、自宅でも効果的に筋肉を追い込めます。
背筋を鍛えるチューブトレーニング5選
どれもバーベルやダンベル、さらにマシンでも行える種目ですが、工夫すれば全てチューブ1本で再現できますよ！
1.チューブシーテッドローイング
背中の中心部である脊柱起立筋を中心として背中の厚みをつけるトレーニング。
床に座って足に引っ掛けるだけなので、他の道具も何も要らず気軽に取り組めますよ！
チューブシーテッドローイングのやり方
- 足を伸ばして床に座り、チューブを足の裏に引っ掛ける
- 両手でチューブを持ち、背中側に引っ張る
- 息を吐きながら引き、吸いながら戻す
- 同じ動作を10回×3セット行う
セットの間は1分程度休みましょう。
チューブシーテッドローイングの注意点
- 脇を開きすぎないようにする
- 引くときに胸を張って、肩がすくませない
- チューブが長すぎる時は手首に巻いて調整する
2.チューブデッドリフト
デッドリフトは下半身の筋肉を中心に背中や腕も鍛えられるトレーニング。
デッドリフトをチューブで行うと、背中だけでなく手軽に下半身も鍛えてメリハリのある体をつくれます。
まずは強度よりもやり方をマスターして、効率的に取り組みましょう。
チューブデッドリフトのやり方
- チューブを両足で踏んで固定し、両手で持つ
- 腰を丸めずお尻を突き出して前かがみになる
- チューブを引きながら上体を起こす
- 息を吐きながら上げ、吸いながら戻す
- 同じ動作を10回×3セット行う
セットの間は1分程度休みましょう。
チューブデッドリフトの注意点
- 腰を丸めないよう腹筋に力を入れて固定する
- 最後は肩甲骨を寄せて引ききる
3.チューブベントオーバーローイング
前傾姿勢をキープしたまま、広背筋や僧帽筋を鍛えて背中を分厚くするトレーニング。
腰を丸めないように真っ直ぐ保つ際は、腹筋の力も必要なので腹筋の引き締めにも有効ですよ。
チューブベントオーバーローイングのやり方
- チューブを両足で踏んで固定し、両手で持つ
- 前かがみになったまま、両手を背中側に引く
- 息を吐きながら引き、吸いながら戻す
- 同じ動作を10回×3セット行う
セットの間は1分程度休みましょう。
チューブベントオーバーローイングの注意点
- 腰を丸めないよう腹筋に力を入れて固定する
- 脇を開きすぎないようにする
- 肩がすくまないように胸を張る
4.チューブラットプルダウン
ラットプルダウンは広背筋の外側に効きやすく、背中を広くするトレーニング。
背中の広がりに貢献するので相対的にウェストが細く見え、くびれを作るのにも適しています。
チューブラットプルダウンのやり方
- チューブドアの上に固定し両手で持つ
- ドアの下に膝立ちになり両手を背中側に引く
- 息を吐きながら引き、吸いながら戻す
- 同じ動作を10回×3セット行う
セットの間は1分程度休みましょう。
チューブラットプルダウンの注意点
- 腰を反らせて胸のほう引く
- 方がすくまないように胸を張る
- チューブが長すぎる時は手首に巻いて調整する
- 引いたら1～2秒かけてゆっくり戻す
ただしラットプルダウンを行うには、チューブをドアに固定する「ドアアンカー」が必要になるため、ドアアンカー付きのチューブを買うようにして下さいね！
5.チューブプルオーバー
背中の筋肉をストレッチする（伸ばす）トレーニング。
背中の筋肉である広背筋に効かせるには肘をやや外側に開くのがコツですよ！
チューブプルオーバーのやり方
- チューブをドアの上に固定しドアに背中を預けて頭上で持つ
- 両手を振り下ろすように胸の前まで下ろす
- 息を吐きながら下ろし、吸いながら戻す
- 同じ動作を10回×3セット行う
セットの間は1分程度休みましょう。
チューブプルオーバーの注意点
- 肘を曲げすぎず半円を描くように引く
- 肘をやや外側に開くと広背筋に効きやすい
まとめ
トレーニングチューブを使った背筋の鍛え方を紹介してきました。
チューブを使って行うときは動作をゆっくり丁寧に、筋肉に効かせる意識を持って行うと効果的です。
筋トレにトレーニングチューブを取り入れて背中をまんべんなく鍛えていきましょう！
