「レッグランジ」の効果的なやり方。お尻と太ももの筋肉を鍛えて強靭な下半身を手に入れよう！
「レッグランジ」は、前後に足を踏みだすことで下半身を鍛えるトレーニング。
自重でも高負荷なトレーニングを行うことができ、太ももやお尻をなど大きな筋肉を効果的に鍛えることができます。
この記事では、
- レッグランジで鍛えられる筋肉
- レッグランジの正しいやり方
- 負荷を高めるレッグランジの種類
について解説。
レッグランジを日々のトレーニングに取り入れて、効率的に下半身を鍛えましょう！
レッグランジとは？
「レッグランジ」とは、直立の姿勢から前後に足を踏み出すトレーニング。
足を前後に踏み出す動作が特徴的で、大臀筋を含めた下半身全体の筋肉を鍛えることができます。
前に足を踏み出し、重心を落とすことで、自重でも高負荷なトレーニングが可能になります。
また、下半身を鍛える最強の自重トレとの呼び声も高い「ブルガリアンスクワット」とフォームが似ていますが、動作が違うので鍛えられる筋肉も異なります。
似たような動作でも、筋トレのメニューによって鍛えたい筋肉はしっかりと分かれています。
効率的に筋肉をつけるためにも、鍛えている筋肉に意識を集中させてトレーニングを行いましょう。
以下では、レッグランジできた鍛えられる筋肉について詳しく解説していきます。
レッグランジで鍛えられる筋肉
ここでは、レッグランジで鍛えられる筋肉を紹介します。
レッグランジを行う際は、以下で紹介している筋肉を意識しながら行いましょう。
大臀筋（お尻）
大臀筋はお尻の筋肉のことで、人間の身体の中で一番大きな部類の筋肉になります。
大臀筋はハムストリング（もも裏の筋肉）と連動して動き、股関節の伸展や走る動作などに使われます。
歩く時にはあまり使われないですが、スポーツをする時には頻繁に使われ、走る動作やジャンプする動作で必要となる筋肉。
そのため、陸上やバスケ、サッカーなどのスポーツをされている方は鍛えるべき筋肉と言えるでしょう。
また、女性の場合だと、ヒップアップなど垂れ尻改善などボディメイクには欠かせない筋肉です！
大臀筋を鍛えるトレーニングについては、「大臀筋を鍛える最強の筋トレ22選！」で紹介しているので参考にしてください。
ハムストリング（太もも裏）
ハムストリングとは、モモ裏にある筋肉の総称。身体の中でも特に大きな筋肉で、大臀筋と連動して運動パフォーマンスをあげるために欠かせない筋肉です。
ハムストリングを鍛えるトレーニングについては「ハムストリングを鍛える筋トレ15選！」「ハムストリングを柔らかくするストレッチ」の記事で紹介しているので参考にしてください。
大腿四頭筋
（太もも前）
大腿四頭筋とは、前もものにある4つの筋肉（大腿直筋・内側広筋・中間広筋・外側広筋）の総称。
4つの筋肉から構成されている大腿四頭筋は、身体の中でも大きく筋トレの成果が出やすい部位です。
大腿四頭筋は主に、走る動作の時に使われる筋肉。鍛えることで脚力向上し、足が速くなるなどスポーツのパフォーマンス向上にもつながりますよ！
また、大臀筋と同様に大きな筋肉なので、鍛えることで基礎代謝が向上し、痩せやすい身体を手に入れることができます。
大腿四頭筋を鍛えるトレーニングについては「大腿四頭筋を鍛える自重トレーニング8選！」の記事で紹介しているので参考にしてください。
レッグランジの正しいやり方
それでは、レッグランジの正しいやり方を紹介します。
正しいフォームで行うことで、筋トレの効率が上がるだけでなく、怪我の防止にもつながります。
1.右足を真っ直ぐに前に踏み出し、後ろ足の膝が軽く地面に着くまで腰を落とす 
2.右足を真っ直ぐに前に踏み出し、後ろ足の膝が軽く地面に着くまで腰を落とす 
3.元の状態に戻る
4.左足も同様に行う。これを1回とし、15回を3セット行いましょう。
レッグランジの注意点
- 反動をつけない
- 動作は一定のスピードで行う
ランジのバリエーションを紹介！
レッグランジだけでなく、様々なランジと組み合わせることでより効果的に下半身を鍛えることができます。こちらの記事「ランジ筋トレの種類やメリットを紹介」では、ランジの種類をはじめ、ランジのメリットやスクワットとの違いについて解説しているので、ぜひ参考にしてくださいね！レッグランジの効果を高める4つのコツ！
レッグランジで気をつけるべき4つのポイントを紹介します。
コツを掴んで、筋トレの質を高めていきましょう。
1.上半身を真っ直ぐキープする
レッグランジを行う際は、上半身が地面に対して垂直になるように真っ直ぐキープしましょう。
上半身が前後に動いてしまうと、下半身の筋肉ではなく、背中や体幹部の筋肉を使ってしまいます。
しっかりと下半身の筋肉に刺激を与えるためには、上半身を安定させ、真っ直ぐの状態を保ちましょう。
2.膝がつま先より前に出ないようにする
膝がつま先よりも前に出ると、大臀筋（だいでんきん）を使うことができません。
膝が前に出てしまう人は、腰を落とす場所が身体の前側すぎる可能性があります。
頭を真下に落とすよなイメージで、身体の重心が前後にブレないように気をつけましょう。
3.身体のバランスを安定させる
レッグランジは前後に動くため、身体のバランスを取るのが難しい種目です。
左右に体がブレてしまうと、鍛えたい筋肉に負荷がかからず、筋トレの効率が落ちてしまいます。
初めはゆっくりでいいので、しっかりとバランスを取って、動作を行いましょう。
バランスを取ることで体幹も同時に鍛えることができますよ！
【参考】インナーマッスルを鍛える「体幹トレーニング」15選！
4.目線は前に向ける
レッグランジの時に目線が下がると、背中が丸まり、骨盤が後傾してしまいます。
この状態でトレーニングを行うと、膝が前に出やすくなります。
目線を前に向けることで、正しい姿勢での動作が行いやすくなります。
さらに負荷を高める！レッグランジのやり方
最後に、レッグランジだけでは物足りない方向けに、負荷を高めるレッグランジのやり方を紹介します。
トレーニングを少しアレンジするだけで、トレーニング効果をグッと上げることができますよ。
1.サイドレッグランジ（サイドランジ）
サイドレッグランジは、横に足を開いて行うランジトレーニングです。
足を横方向に開くことで、足の内側にある内転筋を鍛えることができます。
サイドレッグランジの正しいやり方
- 足を大きく開き、胸の前で腕を組む
- そのままの体勢で、右足の方に体重を乗せるようにして、身体を右側に傾けていく
- 内転筋を意識して、元の状態に戻る
- 足を入れ替えて、逆の左足も同じように行う
- 左右で1往復を1回とし、15回で3セット行う
サイドレッグランジのコツ
- 膝がつま先より外に出ないようにする
- 上半身は胸を張って真っ直ぐ保つ
2.ダンベルレッグランジ
通常のレッグランジでダンベルを持つと、さらに強度の高いトレーニングにすることができます。
腰が曲がりやすくなるので、上半身を真っ直ぐ保つように意識しましょう。
軽いダンベルから始めて、徐々に重量を上げましょう。
動作は通常のレッグランジと変わりません。「レッグランジの正しいやり方」で紹介したポイントを意識してトレーニングを行なってください。
【参考】初心者向け「ダンベル」おすすめ10選！3.バーベルレングランジ
肩にバーベルを担ぐと、安全かつさらに高強度なレッグランジを行うことができます。
バーベルを持つときは、腕の角度が45〜90度の間になるように持ちましょう。
また、バーベルの位置は肩と首の間の僧帽筋に乗せるのがベストです。
首や腰が曲がってしまわないように気をつけましょう。
こちらも、「レッグランジの正しいやり方」で紹介したポイントを意識してトレーニングを行なってください。
まとめ
今回はレッグランジの正しいやり方について紹介しました。
レッグランジでは膝が前に出過ぎないように、上半身を真っ直ぐ保って行うことがポイントです。
下半身を鍛えたい方は、ぜひ日々のトレーニングメニューに入れてみてください！
