自宅でできる大胸筋の自重トレーニングメニュー8選！器具なしで胸を大きくする筋トレ方法

「自宅で胸筋を鍛える筋トレメニューを知りたい…」
「器具なしの自重で胸を鍛えたい…」

大胸筋は自宅でできる自重トレーニングだけでも十分に鍛えられ、特に筋トレ初心者であれば自重だけでも十分な結果を得られます。

ただし、効果的に大胸筋を大きくするためには、筋肉の構造を理解した上で様々なメニューを組み合わせて行うのが大切です。

そこで今回は、

• 大胸筋を鍛える上で知っておくべき「筋肉の構造」
• 大胸筋を鍛える自重トレーニング8選
• 大胸筋のストレッチメニュー3選

を解説していきます。

自宅でできる自重トレで大胸筋を鍛えましょう！

鍛えるべき大胸筋の構造

筋トレをする時は「どの筋肉を鍛えているのか」を意識するとトレーニング効果がアップします。

大胸筋は3つの大きな筋肉によって構成されているので、3つの筋肉の役割や構造を理解しておきましょう。

①「大胸筋上部」を鍛えて、厚みのある胸板に

大胸筋上部は「腕を斜め上に押し上げる」役割を持っています。

腕を下ろした状態から上にあげる「肩関節の屈曲」の動作で働いて、バンザイや背伸びをした時に使われる筋肉です。

【参考】大胸筋上部を効率的に発達させるトレーニング10選！

②「大胸筋中部」を鍛えて、ボリューミーな胸板に

大胸筋中部は「腕を真上に押し上げる」役割を持っています。

立った状態から腕を９０度まで上げて胸の前に向かって閉じる「肩関節の水平内転」の動作で働くので、テニスなどでラケットを振るときやバットを振るときに使われます。

【参考】大胸筋中部に効かせるチェストプレスの正しいやり方！
【参考】ベンチプレスの正しいフォームとは

③「大胸筋下部」を鍛えて、メリハリのある胸板に

大胸筋の下部は「腕を斜め下方向に押し出す」役割を持っています。

腕を下にさげる「肩関節の内転」の動作で使われ、床を手で押して立ち上がるときに使われる筋肉です。

【参考】大胸筋下部を効果的に鍛える筋トレ10選！

大胸筋を鍛える自重トレーニング8選

ここからは自宅でできる自重の大胸筋トレーニングを紹介していきます。

動画を見ながら正しいフォームを身につけましょう！

3分間通してやっている動画を見て、一緒に体を動かしてみてください。

それぞれのメニューのやり方やコツを詳しく紹介していきます。

正しいフォームで行えるようになりましょう。

①ノーマルプッシュアップ

厚い胸板を作る最も基本的な筋トレの「ノーマルプッシュアップ（腕立て伏せ）」。

シンプルな筋トレですが、実は基本的なプッシュアップができていない人も多いんです。

特に、手をつく位置が重要。肩の横に置いている人が多いですが、大胸筋を鍛えるためには肩が45度くらいになるように、手を下の方につくのが効果的です。

まずは自宅でノーマルプッシュアップが完璧にできるまで繰り返し行いましょう。

【参考】腕立て伏せができない初心者におすすめのステップアップトレーニング！

②ワイドプッシュアップ

ノーマルプッシュアップよりも広い肩幅で行う「ワイドプッシュアップ」。

手幅が広い分、大きく胸筋を動かせるのが特徴的で、より強い負荷を大胸筋に与えることができます。

ノーマルプッシュアップの時よりも負荷が強く、肘が外側に開いてフォームが崩れやすいので注意しましょう。

③ショルダータップ・プッシュアップ

ノーマルプッシュアップの動作の中に片手で肩をタッチする動作を加えたトレーニングが「ショルダータップ・プッシュアップ」。

肩をタップする際に身体のバランスをキープする必要があるため、体幹も鍛えることができます。

姿勢が崩れやすいので、身体を一直線に保つよう意識してトレーニングしましょう。

④ヒンズープッシュアップ（ダイブボンバー・プッシュアップ）

身体を大きく動かすプッシュアップの「ヒンズープッシュアップ」。

大胸筋や上腕三頭筋だけでなく、お腹の筋肉も使うので腹筋を同時に鍛えることが可能です。

ヒンズープッシュアップは、身体を下げる時と身体を戻す時は同じ軌道で行うのがコツ。

疲れてくると体を戻す時に軌道が崩れやすいので注意しましょう。

⑤スパイダーマン・プッシュアップ

プッシュアップに足の動きを加えた「スパイダーマン・プッシュアップ」。

身体を下げながら片側の膝を肘に近づけるように動かすことで、大胸筋と腹斜筋（脇腹の筋肉）を同時に鍛えることが可能です。

腕と足を同時に動かす必要があるため、ゆっくりとした動作でトレーニングを始める前にフォームを確認してから行いましょう。

⑥ニー・イン・プッシュアップ

スパイダーマンプッシュアップは足を身体の外側に動かしたのに対し、足を体の内側に動かすのが「ニー・イン・プッシュアップ」。

プッシュアップに身体を捻る動作も加わることで、大胸筋と同時に体幹の筋肉にも負荷をかけることが可能です。

⑦片腕横プッシュアップ（右）

身体を横向きにして行うトレーニングの「片腕横プッシュアップ」。

横向きで行うことで、大胸筋だけでなく三角筋や上腕三頭筋を同時に鍛えることができます。（参考：三角筋を大きくする筋トレメニュー10選）

身体を持ち上げる時は腕と胸以外の力を使わずに身体を起こすようにしましょう。

⑧片腕横プッシュアップ（左）

右と同じです。

大胸筋のストレッチ方法3選

トレーニングをやりっぱなしで、身体のケアをしていないと効率的に大胸筋を鍛えられません。

次のトレーニングで100%の力が出せるように、トレーニングが終わった後にはストレッチをして大胸筋のケアをしましょう。

また、ストレッチをすると、筋肉を早く回復させるだけでなく筋肉の構造を理解できるメリットもありますよ。

大胸筋のストレッチ方法①

大胸筋のストレッチ方法②

大胸筋のストレッチ方法③

ストレッチポールを使ったストレッチ。

まとめ

自宅でできる大胸筋の自重トレーニングについて紹介してきました。

大胸筋と言っても３つの部位に分かれていて、大胸筋の見た目を良くするにはまんべんなく鍛える必要があります。

様々なメニューで刺激の加え方を変えつつ、胸筋を鍛えていきましょう。