“カラダに脂肪がつきにくい油”として、今注目を浴びている「mctオイル」。
サラダやコーヒーに入れるだけで、美容効果、ダイエット効果、アンチエイジングなどの効果を期待できることから、今多くのダイエッターの間で話題になっています。
そこで今回は、現役管理栄養士が
- 一般的なオイルとの違い
- mctオイルの効果
- mctオイルの副作用
- mctオイルのおすすめの使い方
- mctオイルを使用する際の注意点
など、今話題のmctオイルについて徹底解説！
mctオイルを普段の食事に上手に取り入れて、健康的にダイエットしましょう！
- wami
- 管理栄養士
管理栄養士・健康運動指導士・シナプソロジーインストラクターとしてフリーで活動。また、特定保健指導、高齢者向け運動指導を専門としています。趣味はキックボクシング、筋トレです。
目次
今人気のmctオイルとは？一般的なオイルと何が違うの？
mctオイルは、「ヤシ・パーム・ココナッツオイル」から作られた中鎖脂肪酸100%のオイル。
Medium Chain Triglycerideの頭文字をとって、mctと言います。
一般的なオイルに比べて、エネルギー源として利用されやすく、食後の血中中性脂肪が増えにくいため、脂肪として蓄積されにくいオイルなんです。
また、数年前ブームになったココナッツオイルも中鎖脂肪酸ですが、ココナッツ特有の香りがして料理に使いにくいというデメリットがありました。
その点、mctオイルは無味無臭でどんな料理にも合わせやすいため、多くのアスリートもトレーニング中の食事に取り入れています。
また、医療や介護の現場でも流動食や治療食としても利用されています。
◆mctオイルに含まれる中鎖脂肪酸って？
中鎖脂肪酸は、牛乳、母乳、ヤシ油（ココナッツオイル）に含まれているオイル。
一般的なオイル（大豆油・なたね油・コーン油・ごま油など）には、長鎖脂肪酸が含まれています。
2つのオイルの大きな違いは、脂肪酸を構成する「炭素」という元素の数。
mctオイルは、一般的なオイルに含まれる長鎖脂肪酸よりも炭素の数が少なく、食べたあとカラダの中にすばやく吸収されるため、体脂肪として蓄積されにくいといった特徴があります。
また、mctオイルに含まれる中鎖脂肪酸は、一般的なオイルに含まれる長鎖脂肪酸とはカラダの中に入る経路が異なります。
なたね油やごま油に含まれる長鎖脂肪酸は、消化・吸収されたあと、脂肪組織などにいったん蓄えられて、必要に応じてエネルギーとして使われます。
一方で、mctオイルに含まれる中鎖脂肪酸は小腸から直接吸収されて肝臓で分解されるため、すぐにエネルギー分解されます。
このように、mctオイルは体脂肪がつきにくいため「特定保健用食品」にも使われています。
mctオイルの効果やメリットって？ダイエットにも使えるの？
ここからは、mctオイルがダイエットに効果的と言われている理由を詳しく解説します。
・mctオイルのダイエット効果
1.脂肪燃焼を促進する効果
mctオイルにはなんと、脂肪燃焼を促進する効果があるんです！
通常、私たちのカラダは糖質を主なエネルギーとして使っていますが、mctオイルを摂取するとケトン体と呼ばれる物質が生成され、糖質の代わりに脂肪を分解してエネルギー源にしてくれます。
そのため、普段の食事にmctオイルをプラスするだけで、より効率的に脂肪を燃焼することができます。ダイエット中の食事に取り入れてみるのもおすすめですよ。
2.脂肪が燃えやすい体質になる
mctオイルには代謝を促進する作用があり、より脂肪が燃えやすい体質になることが期待できます。
代謝には、DIT＝食事誘発性体熱産生（消化・吸収・運搬するときにエネルギーを消費している状態）が関係しており、mctオイルにはこのDITの値を向上させる効果があります。
また、DITの値はトレーニングをすることでも向上すると言われているので、mctオイルとトレーニングを組み合わせることで、よりスピーディーに脂肪を燃焼することが可能！
mctオイルをダイエットに活用する際は、ぜひトレーニングも一緒に行うようにしましょう。
参考：e-ヘルスネット
【参考】プロトレーナーが痩せるトレーニングを紹介！
ダイエットは「筋トレ&有酸素運動」が一番痩せる！プロトレーナーが教えるリバウンドしにくい体を作る秘訣
3.効率良くエネルギー補給できる
mctオイルは、消化吸収のスピードが普通のオイルに比べて4～5倍！
より効率的にエネルギーを補給することができます。
また、素早く吸収・分解されるので、脂肪として蓄積されにくいという特徴も。
糖質（炭水化物）などのエネルギー源は、摂りすぎてしまうと中性脂肪として体脂肪を溜め込んでしまうこともありますが、mctオイルは中鎖脂肪酸100%なので糖質が0%！
トレーニング前のエネルギー補給としてもmctオイルはおすすめですよ！
【参考】mctオイル配合！健康的に痩せるuFit完全栄養食とは
mctオイルに副作用はないの？
ダイエットに効果的なmctオイルですが、たくさん摂取すると副作用もあるので要注意。
ここでは、mctオイルにまつわる2つの副作用についてお伝えします。
・mctオイルの副作用
1.消化機能に問題を起こす可能性がある
空腹時に大量に摂取すると、腹部の不快感や下痢、嘔吐などの症状が起こる恐れがあります。
胃腸が弱い人は少量（小さじ1杯）から試してみましょう。
2.過剰に摂取すると太ります
mctオイルはあくまでも油（オイル）なので、普段使っているオイルと同じエネルギー量があります。
大さじ1杯（13g）で約120キロカロリー。なたね油やオリーブオイルなどの一般的なオイルとほぼ同等のエネルギー量です。
普段使っているオイルの量をそのままにmctオイルを追加してしまうと、エネルギー量の摂りすぎで太ってしまうため、調理で使うオイル全体で大さじ1ぐらいに調整しましょう。
参考：七訂 食品成分表2020
おすすめのmctオイルの使い方
mctオイルの効果やデメリットについてお伝えしてきました。
mctオイルにはデメリットがあるとはいえ、嬉しい効果がたくさん！しっかりとデメリットを把握したうえで、普段の食事に取り入れましょう。
以下では、具体的なmctオイルの使用方法を解説していきます。
・おすすめのmctオイルの使い方
1.カフェオレや豆乳に混ぜて飲む
カフェオレや豆乳に混ぜて飲むことで、美味しくmctオイルを摂取することができます。
良くブラックコーヒーに混ぜて飲む方法が紹介されていますが、牛乳が入ったカフェオレの方が、オイル特有の脂っこさが目立たなくなり美味しく飲むことができますよ！
また、豆乳やヨーグルトに混ぜるのもおすすめです。
2.サラダのドレッシングとして利用する
mctオイルをドレッシングに使うのもおすすめ！
以下で、mctオイルを使った簡単で美味しいドレッシングを紹介しているので、ぜひ試してみてください。
・材料
mctオイル・・・大さじ1杯
しょうゆ・・・大さじ1杯
酢・・・大さじ1杯
お好みで砂糖少々、すりごまを入れてもよいです。
・作り方
深めのガラス食器などにドレッシングの材料を入れて、混ぜるだけ！
トマトやキュウリの角切り、大豆水煮などを入れて和えるのがおすすめです。
3.食事に混ぜたり調理に使用する
mctオイルは、食事や調理に使用するのもおすすめ！
例えば、
- スープやカレー、シチューに少量混ぜる
- 納豆に少量加えて混ぜる
- ほうれん草のごま和えなどに少量入れて和える
- ご飯を炊いたあとに混ぜる
- マリネのオイルに使用する
など、mctオイルは無味無臭なので、食事や調理にそのまま使用しても邪魔になりません。
以上、おすすめのmctオイルの使い方をご紹介しました。
いくらダイエットに効果的とはいえ、使いすぎは太る原因になるので注意してください。
◆MCTオイルのおすすめ商品
ココナッツの香りと甘さが口コミで評判の「レインフォレストハーブジャパン mctオイル」。
コーヒーやサラダやカレーに入れると、ココナッツの香りが広がり、いつもより上品な味わいに仕上げることができます。
お値段も1,000円前後とお手頃なので、ぜひ一度試してみてください！
mctオイルを使用する際の注意点
最後に、mctオイルを使用する際の注意点についてお伝えします。
一般的なオイルと違い、中鎖脂肪酸100%特有の特徴があることから、次の点に気をつけましょう。
・mctオイルを使用する際の注意点
1.加熱調理はNG！
mctオイルの発煙温度は一般的なオイルよりも低いことから、加熱すると煙が出ます。
炒め物や揚げ物への使用は、白煙や泡立ちが発生して危険です。
料理の仕上げにプラスする、ドレッシングや飲み物・汁物に入れるなどして利用しましょう。
2.プラスチックで保管しない
カップ麺などの容器に使用されているスチレン系樹脂(発泡スチロール、ABS樹脂など)のプラスチック容器は、樹脂が溶けるおそれがあるため、使用しないようにしましょう。
保管するときはビンやガラス食器がおすすめです。
また、保管は冷暗所で保管しましょう。（他のオイルにも言えることです）
3.摂りすぎはダメ！
mctオイルは「ダイエット効果があるから！」と言って摂りすぎと太ります。
カラダに良いからといって今の食生活にプラスしてしまうと、余ったエネルギーが体脂肪のもとに。
有酸素運動やストレッチ、筋トレなどの運動も合わせてするようにしましょう。
運動をすることで筋肉をつけると、代謝がアップして太りにくいカラダになります。また、副作用もあるので、まずは少量から試すようにしましょう。
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まとめ：mctオイルで健康的にダイエット！
mctオイルの期待できる効果、使い方、副作用についてお伝えしました。
他の食品にも言えることですが、「カラダに良いから！」と言ってそればかり食べると、健康を害することもあります。
また、逆にダイエット中は脂肪の摂取を控える人が多いと思いますが、むやみに減らすのはカラダのためにはよくありません。
mctオイルを使用する際は、主食（ご飯、パン、麺類）主菜（肉類・魚類・卵・大豆製品）副菜（野菜料理）をしっかりと摂ることも意識していただけたらと思います。
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