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マウンテンクライマーの正しいやり方を解説。脂肪燃焼効果を上げるHIITメニューも紹介!

自宅トレーニングの定番であるマウンテンクライマーについて解説します。

両手を床について山を駆け上がるようにステップすることで、腹筋や太もも、体幹を鍛えつつ体脂肪の燃焼にも非常に効果的。

この記事では、

  • マウンテンクライマーの効果
  • マウンテンクライマーのやり方とポイント
  • マウンテンクライマーと組み合わせる他の種目

などを紹介。

自宅でもマンションでもできる筋トレ&有酸素運動のやり方を詳しく解説します!

この記事を書いた人
村上哲也
健康管理士・サプリメントアドバイザー

人生を豊かにするダイエット指導を行う健康管理士・サプリメントアドバイザー。保有資格は、「日本成人病予防協会健康管理士一般指導員」「日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー」「文部科学省後援健康管理能力検定一級」など多岐に渡る。

マウンテンクライマーの効果

マウンテンクライマーの正しいやり方を解説。脂肪燃焼効果を上げるHIITメニューも紹介!

マウンテンクライマーは両手をついて山を駆け上がるように脚を動かすトレーニング。

このマウンテンクライマーの効果は、以下の3ポイントになります!

1.脂肪を効率よく燃焼できる

マウンテンクライマーは腹筋や太ももの大きな筋肉を使うため、自宅で出来る有酸素運動の中で消費カロリーの高い運動です。

このためダイエットやお腹の引き締めにうってつけで、ダイエット目的で取り組む方が多いトレーニングなんですね。

ちなみに運動強度を用いたカロリー計算では、マウンテンクライマーはわずが4分間で52.5kcalを消費でき、10分間でおにぎり1つ分くらいの消費カロリーとなります。

きつい運動ではありますが、その分カロリー消費量も多く痩せやすいトレーニングですよ!

2.全身、特にお腹周りを鍛えられる

マウンテンクライマーの動作で鍛えられるのは以下の部位です。

・マウンテンクライマーで鍛えられる部位

  • 腹直筋下部(腹筋の下)
  • 腹斜筋の下腹部(あばらの下あたり)
  • 腸腰筋(腰とお尻の間)
  • 大腿四頭筋(太もも)
  • 腓腹筋(ふくらはぎ)

特に下っ腹・太もも・ふくらはぎなどを引き締めたい方にはうってつけのトレーニングです!

3.体力・筋持久力が上がる

単純に体力が向上するのも、マウンテンクライマーの大きなメリットです。

マウンテンクライマーはわずか1分であっても連続でこなすのは非常にきつい種目

継続すれば日常生活の中で疲労感が減ったり体力の向上を感じられるでしょう!

マウンテンクライマーの正しいやり方

マウンテンクライマーはHIITダイエットの定番種目ですので、きちんとやり方をマスターしておきましょう。

動画と文章でマウンテンクライマーのやり方を理解し、イメージトレーニングをした上で取り組んで下さいね!

マウンテンクライマーのやり方

  • 両手を床に付き、お尻を上に突き出す
  • 駆け上がるように片膝を胸の方に引き寄せる
  • 左右交互にテンポよく繰り返す

最初は1セット30秒を目標に。

セット間の休憩は30秒とし、連続で3セット行いましょう。

マウンテンクライマーのポイント

  • 一回一回しっかりと膝を引き寄せる
  • 膝が外に開いたり内に曲がったりしないよう意識する

マウンテンクライマーの注意点

マウンテンクライマーの正しいやり方を解説。脂肪燃焼効果を上げるHIITメニューも紹介!

マウンテンクライマーで効果を出すために、最低限押さえておきたい注意点を解説します。

以下の4つを意識しておけば、失敗せずに必ずダイエットにも成果が出ますよ!

1.お尻が上下に揺れないようにする

マウンテンクライマーは腹筋のトレーニングであるため、腹筋を常に収縮させて置くことが大事

腹筋に力が入っていないと、一回ごとに腰が反ってしまい、お尻が上下に揺れてしまいます

しっかりと腹筋に力を入れて、お尻の位置を固定する意識を持ちましょう。

2.重心は上半身におく

マウンテンクライマーでは重心をしっかり上半身の方に置くことで、体勢が安定しスムーズにステップできます。

両手で身体を支え、足のほうは浮かせた状態をキープするようにしましょう。

3.呼吸を止めない

マウンテンクライマーは筋トレと有酸素運動の効果を併せ持つため、動作中は常に呼吸を止めないようにします。

ダッシュのように呼吸を止めてしまうと、無酸素運動になって脂肪の燃焼効率が悪くなってしまうので注意しましょう。

4.音が気になる場合はマットを敷く

マウンテンクライマーはステップを繰り返す運動なので、集合住宅にお住まいの方は騒音が気になりますよね。

この場合はヨガマットなどをしき、裸足で行うようにすると騒音は軽減できますよ。

ヨガマットは高いものではありませんので、マンション住まいの方には必須のアイテムです!

【参考】ヨガマットのおすすめ商品を紹介

ヨガマット おすすめおすすめのヨガマット10選!自分にあったヨガマットの選び方を徹底解説

応用編:マウンテンクライマーを入れたHIIT

マウンテンクライマーだけでなく、他の種目も取り入れたHIIT(高強度インターバルトレーニング)を紹介します。

連続して強度の高い運動を繰り返すことで、脂肪を落としつつ筋肉を増やす理想的なボディメイクが可能ですよ!

こちらの動画でマウンテンクライマーを含めた4つのサーキットトレーニングを紹介してるので、是非実践してみてください!

バーピーのやり方

  • 両手を床に付き身体を一直線にする
  • 両膝を肘の方に引き寄せる
  • 股関節を伸ばして一気に立ち上がる
  • 立ち上がった勢いでジャンプし両手を頭上で叩く
  • 着地と同時につま先を後ろに引き両手をつく

後方ランジから腿上げのやり方

マウンテンクライマーの正しいやり方を解説。脂肪燃焼効果を上げるHIITメニューも紹介!

  • 直立して両手を上に上げる
  • 片足を大きく後ろに踏み出ししゃがむ
  • 立ち上がると同時に踏み出した脚を胸の前に振り上げる
  • 両手で膝をタッチし反対側も繰り返す

サイドtoサイドスクワットのやり方

マウンテンクライマーの正しいやり方を解説。脂肪燃焼効果を上げるHIITメニューも紹介!

  • 直立して両手は胸の前で組む
  • 片足をサイドに踏み出ししゃがむ
  • 立ち上がると同時に最初の位置に戻る
  • 逆側も同じように繰り返す

まとめ:マウンテンクライマーで体幹アップ&ダイエットを!

自宅トレーニング定番のマウンテンクライマーについて解説してきました。

腹筋や体幹を鍛えつつ、消費カロリーも多いマウンテンクライマーはダイエットにも最適。

毎日継続できるトレーニングで、理想のボディを手に入れましょう

【参考】室内でできる有酸素運動を紹介!

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