【現役トレーナー監修】ナローベンチプレスで太い腕を作る！フォームと重量設定を徹底解説
「二の腕をもっと太くしたい」という人には「ナローベンチプレス」がおすすめ！
ナローベンチプレスは上腕三頭筋に効果的で、太い腕を作り上げるためには欠かせない筋トレ種目です。
しかし、正しいフォームや重量設定を知っておかないと全く効果のない筋トレになってしまうので要注意。
そこで今回は、現役トレーナーの松浦が本当に正しいナローベンチプレスのやり方を徹底的に解説します。
この記事でわかること！
- そもそもナローベンチプレスとは？
- ナローベンチプレスの効果やメリットとは？
- ナローベンチプレスの正しいやり方
- ナローベンチプレス重量設定・回数
ナローベンチプレスの効果やメリットとは？
ナローベンチプレスのナローとは「狭い（narrow）」という意味です。
通常のベンチプレスよりもバーを持つ手幅を狭くして、上腕三頭筋への負荷を高めた種目になります。
【画像：上腕三頭筋】
前途したようにナローベンチプレスは主に上腕三頭筋を鍛えることができるので、効率的に腕を太くできるというメリットがあります。
腕を太くしたいという目的でよく力こぶ（上腕二頭筋）を頑張って鍛えようとする人がいますが、実は非効率。
上腕二頭筋は腕の筋肉の中でも小さいため、腕を太くするためには最も体積が大きい三頭筋を優先的に鍛えることが効率的です。
腕を太くしたい人はナローベンチプレスを積極的に行いましょう。
【参考】上腕三頭筋の筋トレメニュー20選
ナローベンチプレスの正しいやり方
松浦トレーナー
ナローベンチプレスの正しいやり方について解説していきます。
ナローベンチプレスは手幅を狭めて行うので、体のバランスを崩してしまいがちです。
正しいフォームで動作を行うことが重要なので、まずは軽い重量から始めて、徐々に慣らしていきましょう。
ナローベンチプレスのやり方
ベンチに寝転がりスタートのフォームを作る
バーが乳頭の上にある位置で仰向けに寝転がる。
バーを握る
バーベルを肩幅の位置で手の平の付け根（手根骨）に乗せて握る。体の反動を使わないように、脚を上げてベンチに置いておく。
バーを下ろす
背中を少し丸めた状態（肩甲骨外転位）で顎を落とし、バーをみぞおちに向かって下ろしていく。肘が外に広がらないように意識する。
バーを上げる
バーベルをお腹まで下げたら、地面と垂直にバーベルを上げる。上げる時に脇を絞り込む意識で持ち上げ、首や肩に力を入れないように意識する。
同じ動作を繰り返す
ナローベンチプレスの重量設定・セット数の組み方
重量設定は10〜12回をギリギリできる重さに設定することがポイント。
慣れてきたら重量を上げていきましょう。
ナローベンチプレスは週に1回、取り組みましょう。
おすすめメニュー内容
- 回数：10〜12回
- セット数：3セット
- 休憩時間：1分
ナローベンチプレスはリストラップを活用しよう！
松浦トレーナー
ベンチプレス系の種目は手首に負担がかかることで次第に安定性が落ち、トレーニングの質が下がってしまいます。
その場合、リストラップを使用することで手首の負担を軽減し、質の高いトレーニングを最後までできるようになります。
リストラップは1,000円程度で安いものもありますが、安価なものは耐久性が低く、すぐに破れてしまうことがあります。
『GORILLA SQUAD』（上写真） のリストラップであれば、価格が3000円ほどで品質が良いのでおすすめです。
【関連記事：リストラップのおすすめを紹介！】
他の器具でもできる！ナローベンチプレスのやり方
他の器具を使うことによって、いろいろな方法でナローベンチプレスを行うことができます。
今回は、スミスマシンとダンベルを使ったナローベンチプレスのやり方を紹介します。
1.スミスマシン
スミスマシンはバーベルの軌道を矯正してくれるので、初心者の方でも簡単に行うことができます。
ナローベンチに慣れていない人も、スミスマシンを使うことでケガのリスクを抑えられます。
スミスマシンナローベンチプレスの正しいやり方
- みぞおちのラインにバーベルが降りてくるように位置を調節する
- ベンチ台に重りをつけて、肩幅にバーベルを握る
- 肘が広がらないようにして、下ろす時は垂直にバーベルをゆっくり下げる
- 息を吐きながら、脇を締めながらバーベルを一気に上げる
- 10回を1セットとして、3セット行う
スミスマシンナローベンチプレスの注意点
- 肘が広がらないように意識する
- 手首が反らないように意識する
- 反動を使わないように下半身を固定しておく
2.ダンベル
ダンベルを使った、ナローベンチプレスを紹介します。
ジムに行く時間がない人でも、ダンベルさえあれば自宅で大胸筋と上腕三頭筋を鍛えることができます。
ダンベルナローベンチプレスの正しいやり方
- ベンチ台に寝転がり、両手にダンベルを持つ
- 両手のダンベルを2つ合わせて持ち、胸の前で縦になるように構える
- 2つのダンベルが離れないようにして、ダンベルをみぞおちに下ろす
- 息を吐きながら、乳頭の真上に向かって弧を描くように胸を張ったまま、大胸筋を潰すように脇を絞り上げながら持ち上げる
- 12〜15回を1セットとして、3セット行う
ダンベルナローベンチプレスの注意点
- 身体の中心にダンベルがくるように動作を行う
- 胸にも効かせる為に必ずみぞおちが地面から1番高い位置にしておく
- 垂直の動作ではなく必ず弧を描く
まとめ
今回はナローベンチプレスの本当に正しいやり方を解説してきました。
ナローベンチプレスでは上腕三頭筋を効果的に鍛えて男らしく太い腕を作ることができます。
太い二の腕は、女性からモテる要素でもあるのでモチベーションを上げて取り組んでいきましょう。
ぜひ、日頃のトレーニングにナローベンチプレスを取り入れてみてくださいね！
