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・筋トレにおすすめのナッツ11選
おつまみやお菓子の材料としてよく使われる「ナッツやアーモンド」。
ナッツ類は良質な脂質だけでなく植物性タンパク質も含んでおり、さらにビタミンやミネラルが豊富なので筋トレと相性が抜群。
また、トレーニング中の疲労を低減してくれる効果もあるので、日頃から筋トレをしている人にはぜひとも活用してほしい食べ物です。
そこでこの記事では、
- 筋トレにナッツやアーモンドがおすすめの理由
- 筋トレにおすすめの厳選した11種類のナッツ
- 筋トレに効果的なナッツを食べるタイミング
を紹介していきます。筋トレ前後の間食にナッツ類を活用しましょう！
- 林ケイスケ
- パーソナルトレーナー
パーソナルトレーナーとして活動しながら、uFitではトレーニングメニューや筋トレ・ダイエットの知識について執筆。また、多くの人にもっと筋トレが身近なものになるよう、SNSを使って自宅で行えるトレーニング動画を発信しています。
筋トレにナッツやアーモンドがおすすめの理由
筋トレにおすすめのナッツ類を見ていく前に、まずはナッツやアーモンドがおすすめの理由を見ていきましょう。
毎日の食事でうまくナッツを取り入れることで、筋トレの効果をさらに上げることができますよ。
筋トレにナッツ類がおすすめの理由
1.高タンパクな食材
ナッツ類は良質な植物性タンパク質を豊富に含んでいる食材なので、筋肉をつける上で不可欠なタンパク質を効率よく摂取することができます。
増量したい筋トレ期間中に摂るべきタンパク質量は「体重×2〜3g」が目安ですが、この量のタンパク質を食事だけから摂取するのは難しいので、高タンパクのナッツ類を活用しましょう。
また、ナッツ類は「植物性タンパク質」です。普段の食事では動物性タンパク質に偏りがちなので、植物性タンパク質を簡単に摂取できるナッツは貴重な存在なのです。
ナッツ類のタンパク質量
例えば、以下は100gあたりに含まれるタンパク質量です。
- アーモンド：18.6g
- ピーナッツ：26.5g
- クルミ：14.5g
一般的なプロテインの1食のタンパク質量が15〜20gであることを考えると、ナッツ類のタンパク質の多さが分かりますね。
2.身体をサポートする様々な栄養素が含まれている
ナッツ類には、タンパク質以外にもビタミンやミネラルなどの身体をサポートする大切な栄養素がたくさん含まれています。
また、ナッツ類には抗酸化物質が多く含まれており、体内の活性酸素を分解してトレーニング中の疲労を軽減する効果もあります。
・栄養の雑学
タンパク質は筋肉の材料になりますが、タンパク質だけで筋肉が作られるわけではなく、筋肉を作るためにはビタミンBやミネラルが必要です。そして、ナッツ類には筋肉の合成に必要なビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富なので、筋トレのお供として最適なのです。
3.間食としてすぐに食べられる
筋肉を大きくするためには、タンパク質の摂取を途切れさせないことがポイントです。
また、一回の食事で体内が吸収できるタンパク質の量は決まっているので、3食の食事以外に間食としてタンパク質を補給し続けられるのも大きなメリットですね。
4.賞味期限が長く、持ち歩きやすい
ナッツ類は賞味期限が長く、持ち運びやすいのが特徴。筋トレ直後に食事でタンパク質を補給するのは難しいのが現実ですよね。
その点ナッツ類であれば、どんな環境下でも持ち運びができるので、筋トレ直後の栄養補給としても最適。また、大量に購入しておけば、自宅にストックしていつでも食べられるので便利ですよ。
筋トレにおすすめのナッツ11選
ここからは、筋トレにおすすめのナッツ類を11つ紹介していきます。
継続的にナッツを活用していくために、コンビニやスーパーで手に入りやすいナッツ類を中心に紹介しています。
もちろん、Amazonなどネットでも購入できますよ。
「無塩・素焼き」のナッツを選ぼう！
おつまみのナッツには油や塩が使われているので、食べ過ぎると脂質や塩分の摂り過ぎになってしまいます。余分な脂肪をつけずに筋肉を大きくしたい方は、カロリーが低く、脂質や塩分が少ない「無塩・素焼き」のナッツ類を選ぶようにしましょう。
1.アーモンド
筋トレにもっともおすすめのナッツ類は「アーモンド」。
アーモンド100gあたりのカロリーは598kcalで、タンパク質の含有量は18.6gです。
ナッツの中でもかなり高カロリーなので、筋トレをしながら太りたいという方におすすめです。
また、アーモンドにはタンパク質が筋肉になるのを助けて筋肉が消耗するのを防ぐBCAAが多く含まれています。
タンパク質の含有量では次に紹介するピーナッツなどに劣りますが、BCAAなどの他の栄養素が豊富なので、アーモンドが筋トレにもっともおすすめです。
2.ピーナッツ（落花生）
次に筋トレにおすすめのナッツ類は「ピーナッツ」。
ピーナッツ100g当たりのカロリーは585kcalで、タンパク質の含有量は26.5gです。
ピーナッツの最大の特徴は高タンパクなこと。また、腹持ちが良いので、小腹が空いた時の補助食としても使えます。
さらに、安価で手に入りやすいのもおすすめの理由です。ただし、市販のピーナッツは塩分が多く含まれている商品が多いので、購入する際は気をつけましょう。
3.クルミ
3番目に筋トレにおすすめのナッツ類は「クルミ」。
クルミ100gあたりのカロリーは674kcalで、タンパク質の含有量は14.5gです。
クルミの特徴は、高カロリーなのに糖質が低いことと、健康に良いオメガ3脂肪酸を含んでいることです。オメガ3脂肪酸は日本人が不足しがちな栄養素の1つで、糖尿病のリスクを減らす効果があります。
糖質が高くないので、余分な脂肪をつけずに筋肉を大きくしたい方におすすめです。
4.ピスタチオ
4番目に筋トレにおすすめのナッツ類は「ピスタチオ」。
ピスタチオ100gあたりのカロリーは614kcalで、タンパク質の含有量は17gです。
ピスタチオにはビタミンB1が多く含まれているので、疲労回復の効果があります。ビタミンB1はエネルギーを変換する役割を担っており、体内のエネルギーの効率を良くし、筋トレでうまくパワーを引き出すことがでるんです。
また、ピスタチオは栄養価の高さから「ナッツの女王」と呼ばれています。とても高カロリーな食材なので、脂肪を落としたい人は食べ過ぎに注意しましょう。
5.カシューナッツ
5番目に筋トレにおすすめのナッツ類は「カシューナッツ」。
カシューナッツ100gあたりのカロリーは553kcalで、タンパク質の含有量は18.2gです。
カシューナッツの一番の特徴は、体内に付着した蓄積脂肪を燃焼させる働きがあること。筋トレをしながら脂肪を落としたいという方におすすめです。
また、カシューナッツは糖質を多く含むので、筋トレをする時のエネルギー補給としても優れています。
さらに、カシューナッツを入れた料理は多く、「カシューナッツの鶏肉炒め」はヘルシーで高タンパクな食事なので、筋トレ後の食事として最高ですよ。
6.マカダミアナッツ
6番目に筋トレにおすすめのナッツ類は「マカダミアナッツ」。
マカダミアナッツ100gあたりのカロリーは718kcalで、タンパク質の含有量はは7.9gです。
マカダミアナッツの特徴は、美容と生活習慣病の予防に効果があること。マカダミアナッツに含まれる「パルミトレイン酸」は、人間の皮膚にも含まれる成分で肌のシワやたるみなどの老化現象を防ぐ役割があります。
7.タイガーナッツ
7番目に筋トレにおすすめのナッツ類は「タイガーナッツ」。
タイガーナッツ100gあたりのカロリーは497kcalで、タンパク質の含有量は4.6gです。
タイガーナッツの特徴は、アレルギーフリーな食材であることと、整腸作用があることです。タイガーナッツは木の実のナッツとは違って、アレルギー性が非常に少ないです。
また、タイガーナッツは小腸では消化されずに、大腸に直接栄養が届き、胃腸の消化器官で善玉菌を増やす効果があります。腸内環境を整えてくれますよ。
8.ヘーゼルナッツ
8番目に筋トレにおすすめのナッツ類は「ヘーゼルナッツ」。
ヘーゼルナッツ100gあたりのカロリーは684kcalで、タンパク質の含有量は13.6gです。
ヘーゼルナッツの特徴は、脂質が多く、炭水化物とタンパク質のバランスが良いことです。生活習慣病の予防に効果がある「オレイン酸」を含んでおり、がんや動脈効果、心疾患や脳疾患、糖尿病の予防になりますよ。
9.パンプキンシード（かぼちゃの種）
9番目に筋トレにおすすめのナッツ類は「パンプキンシード」。
パンプキンシード100gあたりのカロリーは574kcalで、タンパク質の含有量は26.5gです。
ピーナッツと並び、非常に高タンパクな食材。日本ではまだマイナーなナッツ類ですが、実は欧米では栄養価の高い食品として人気が高いんです。
ビタミンや亜鉛などミネラルも豊富な点も優秀です。
10.サンフラワーシード（ひまわりの種）
10番目に筋トレにおすすめのナッツ類は「サンフラワーシード」。
サンフラワーシード100gあたりのカロリーは611kcalで、タンパク質の含有量は20.1gです。
パンプキンシードには劣りますが、それでもタンパク質含有量はトップクラス。
ひまわりの種と言うとペットのエサという印象がありますが、海外ではアスリートに運動補助食として食べられている栄養食です。
11.ごま
11番目に筋トレにおすすめのナッツ類は「ごま」。
ごま100gあたりのカロリーは644kcalで、タンパク質の含有量は19.9gです。
ごまは、カルシウムや鉄分、食物繊維を含んだ栄養価が優秀な食品です。
そのまま食べるだけでなく、ごまを混ぜたご飯でおにぎりを作り持ちあるくのもおすすめですよ。
ミックスナッツや個別に買って混ぜるのも◎
筋トレにおすすめのナッツを1つ1つ紹介してきましたが、ミックスナッツを買ったり個別に買って混ぜるのもおすすめです。
ミックスナッツは1つの栄養素に偏らず、色々な栄養素を摂取することができます。複数のナッツの味を楽しむことができるので、飽きずに食べ続けられるのもメリットですよ。
また、自分のお気に入りのナッツを何個か買って、自分でミックスナッツを作るのもおすすめです。それぞれのナッツによって含まれる栄養素が異なるので、自分の好みに合わせたミックスナッツを作るのも良いでしょう。
筋トレに効果的なナッツを食べるタイミング
筋トレにおすすめのナッツを紹介してきましたが、何を食べるかと同じくらい、いつ食べるかというのも重要です。
筋トレの効果を最大限引き出すための、ナッツを食べる効果的なタイミングについて紹介していきます。
ナッツを食べる最適なタイミング
筋トレ後に食べる
ナッツを食べるもっともおすすめのタイミングは、筋トレ直後です。
筋トレで傷ついた筋肉を回復させるために、体はタンパク質を求めています。また、様々な研究で、筋トレ後30分以内に栄養を摂取すると、吸収効率が良いことも分かっています。
そして、ナッツ類には抗酸化物質が多く含まれているので、体内の活性酸素を分解して筋トレの疲労を軽減させる効果があります。
食事の間が空いてしまう時（空腹の時）に食べる
空腹の時間が長く続くと筋肉を分解してエネルギーとして使ってしまうので、空腹の時間を短くするためにナッツを活用するのもおすすめです。
ナッツは腹持ちがいいので、少しの時間なら空腹を我慢できますし、体内の筋肉が分解されるのを防ぐこともできますよ。
ナッツ類は手軽に持ち運べることが利点なので、ちょっとした隙間時間にナッツを食べましょう。
ナッツはもともと高カロリーな食べ物です。白米100gあたりのカロリーは350kcalなので、白米と比べるとナッツは2倍ほどのカロリーがあります。食べ過ぎると余分な脂肪に変わってしまうので、適量を守って食べましょう。1日の目安は片手で掴めるほどの量です。
ちなみに、ナッツは「不飽和脂肪酸」という良質な脂肪で構成されているため、カロリーが高いからと言ってすぐに太ることはありません。むしろ、不飽和脂肪酸は脂肪分解を促進する効果や脂肪をつきにくくする効果があり、筋トレやダイエットに最適な食材なのです。
まとめ：筋トレにナッツを活用しよう！
ナッツ類には、筋トレに必要な栄養素がぎっしり詰まっています。
今までの食事に少量のナッツを加えるだけで、今より効率的に筋肉を大きくすることができますよ。
ナッツにもそれぞれ違った味があるので、自分の好みのナッツを選んでアレンジしてみてください。
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