腹斜筋の筋トレメニュー14選！自重&マシンを使った最強の腹斜筋トレーニングで逆三角形のボディを作ろう

「腹斜筋を鍛える最強の筋トレメニューを知りたい…」
「横っ腹を鍛えてくびれを作りたい…」

腹斜筋を鍛えるとくびれが作れるだけでなく、体幹が安定するのでスポーツのパフォーマンスも向上します！

この記事では、

• 腹斜筋を鍛えるメリット
• 腹斜筋を鍛えるマシン筋トレ6選
• 腹斜筋を鍛える自重筋トレ8選
• 腹斜筋のストレッチメニュー

を紹介。腹斜筋を鍛えて理想のボディを作り上げましょう！

＊すぐにやり方を見たい方は「腹斜筋を鍛える6つのジム筋トレ」「腹斜筋を鍛える8つの自重筋トレ」をご覧ください

そもそも腹斜筋とは

腹斜筋は以下の図の赤い部分。お腹の横側にあり、腹筋全体を包むように支えています。

腹斜筋は体幹の中で「側近筋」と呼ばれる筋肉であり、腹筋全体を支えるベルトのような働きをします。

また、腹斜筋は「内腹斜筋」と「外腹斜筋」にわけられますが、筋トレをする上で2つの違いを意識するのは難しいので、2つまとめて腹斜筋と認識しておくのがおすすめです。

腹斜筋を鍛える3つのメリット

腹斜筋を鍛える具体的な筋トレメニューを見て行く前に、まずは腹斜筋を鍛えることで得られるメリットを解説します。

メリットを理解して、筋トレに対するモチベーションを上げましょう！

1.体幹全体の安定性がアップする

腹斜筋は体幹を支える「ベルト代わり」になる筋肉です。

体幹を鍛えるメリットは挙げきれないほどありますが、腹斜筋を鍛えることで体幹の力を最大限引き出すことが可能になります。

また、腹圧が大きくかかるスクワットやデッドリフトにおいては、腹斜筋を鍛えることで圧が逃げるのを防いでフォームを安定させる効果もあります｡

2.横の動きがスムーズになる

腹斜筋を鍛える2つ目のメリットは、スポーツにおける横の動きがスムーズになることです。

体幹が安定するので、動きのブレをなくす（少なくする）効果があります。特に、

• バスケットボール
• サッカー
• テニス

などの横の動きが多いスポーツにおいては、腹斜筋を鍛えることで競技能力が上がるメリットがありますよ。

3.綺麗なくびれを作れる

腹斜筋の筋肉の位置からもわかる通り、腹斜筋は綺麗なくびれを作るために欠かせない筋肉です。

横っ腹は脂肪がつきやすく落ちにくい部位ですが、腹斜筋を鍛えることでくびれを作ることが可能ですよ。

【参考】くびれを作るのにおすすめの筋トレを紹介

腹斜筋を鍛えるジム筋トレメニュー6選

ジムで行う高負荷の腹斜筋を鍛える筋トレメニューを紹介します。

高負荷になる分ケガのリスクも高くなるので、常に正しいフォームで行うようにしてください。

1.ウッドチョッパー

ケーブルマシンを使った腹斜筋のトレーニング「ウッドチョッパー」。

体をねじるようにケーブルを引っ張ることで、効果的に腹斜筋を鍛えることができます。

また、ケーブルの重量を調整すれば負荷を簡単に変えられるのもウッドチョッパーの大きなメリットです。

2.サイドベント

片腕にダンベルを持って脇腹を屈曲させる「ダンベルサイドベント」。

ダンベルが重すぎると腹筋や背筋の力を使って持ち上げてしまうので、ピンポイントで腹斜筋へ効かせるために重量を調整しましょう。

【参考】ダンベルサイドベントのさらに詳しいやり方

3.プレートツイストクランチ

プレートかダンベルを持ってメイソンツイストを行う「プレートツイストクランチ」。

メイソンツイストの強度を上げた筋トレメニューです。

【参考】ダンベルを使った高負荷の腹筋トレーニング

4.ロータリートルソーマシンツイスト

筋トレ初心者やフリーウエイトに慣れていない方でも簡単に腹斜筋を鍛えられる「ロータリートルソーマシン」。

安全性が高く負荷も簡単に調整できるので、ジムにマシンが置いてある場合はおすすめの筋トレメニューです。

個人的おすすめの最強の腹斜筋メニューと言っても過言ではありません。

5.ぶら下がり&ツイスト

腹斜筋を鍛え上げる仕上げのメニュー「ぶら下がり＆ツイスト」。

そもそも行うことができない方が多いと思いますが、腹斜筋や腹直筋を徹底的に鍛えることができる最強の筋トレメニューです。

上体は固めて足だけ左右に振ることを意識して行いましょう。

【参考】自宅でも懸垂をしたいならチンニングスタンドを使おう

腹斜筋を鍛える自重筋トレメニュー8選

次に、器具を使わずに行う腹斜筋の自重筋トレを紹介していきます。

ジムに行かずに自宅で行えるメニューなので、場所を選ばずに行えますよ。

腹斜筋を効果的に鍛えるためには、正しいフォームで筋トレを行うことが大切です。

以下で1つ1つ解説していくので、やり方が曖昧な種目の正しいフォームとコツを確認してください。

1.サイドヒップリフト（右）

腹斜筋を鍛える1つ目の自重筋トレは、サイドプランク（サイドブリッジ）の姿勢から腰を上下動させる「サイドヒップリフト」。

サイドプランクだけでも十分に腹斜筋を鍛えることができますが、動きを加えることでより強い負荷が腹斜筋にかかります。

手を横っ腹に置いて、腹斜筋の収縮を感じながら行うのもおすすめです。

2.サイドヒップリフト（左）

右と同じです。

3.メイソンツイスト（ロシアンツイスト）

腹斜筋を鍛える3つ目の自重筋トレは、上体をひねることで腹斜筋を鍛える「メイソンツイスト」。

お腹周りの脂肪を落とすのに効果的な腹筋メニューです。

負荷が物足りない方は、2Lのペットボトルやダンベルを持って行うのがおすすめですよ。

4.プランクローテーション

腹斜筋を鍛える4つ目の自重筋トレは、体を回転させることで腹斜筋を鍛える「プランクローテーション」。

通常のハイプランクにひねる動きを加えることで、効率よく腹斜筋を鍛えることができます。

常に横っ腹から脇腹にかけて力を入れて、体を一直線に保ちながら行いましょう。

5.アンクルタップ

腹斜筋を鍛える5つ目の自重筋トレは、腹斜筋と腹直筋を一緒に鍛えることができる「アンクルタップ」。

頭と肩を浮かせて、おへそを見ながら行うことで効果的に腹斜筋と腹直筋に刺激を加えることができます。

また、腹直筋を集中的に鍛える筋トレは「腹直筋を鍛える最強の筋トレ」で紹介しているので参考にしてください。

6.ライイングウィンドミル

腹斜筋を鍛える6つ目の自重筋トレは、足を前後に振ることで腹斜筋へ刺激を加える「ライイングウィンドミル」。

腹筋に力を入れながら行うことで、腹斜筋だけでなく腹直筋や腹横筋も同時に鍛えることができる優れた自重トレです。

7.バイシクルクランチ

腹斜筋を鍛える7つ目の自重筋トレは、脂肪燃焼効果の高い「バイシクルクランチ」。

脇腹から横っ腹にかけて負荷を加えることができるので、贅肉を落としつつ腹斜筋を鍛えることができます。

また、腹筋を割ってシックスパックを手に入れるための必須種目。短期間で腹筋を鍛える高い効果がありますよ。（参考：トレーナーが教えるシックスパックの作り方）

【参考】バイシクルクランチのさらに詳しいやり方

8.ニーインプランク

腹斜筋を鍛える8つ目の自重筋トレは、足を胸に引きつけながら上体をひねることで腹斜筋に強い負荷をかける「ニーインプランク」。

難易度の高い自重筋トレですが、その分負荷も高いので効果的に腹斜筋へ刺激を加えることができます。

腹斜筋を鍛える自重筋トレの最適な回数とは

器具を使わない自重トレーニングでは高負荷にしにくいので、回数を増やして総負荷量を高めることが大切です。

また、高負荷のマシン筋トレと組み合わせて行うのもおすすめ。高負荷トレーニングで負荷を加えてから自重トレーニングで追い込みましょう。

目的によって最適な回数は異なりますが、目安として、

• 自重トレーニングだけの日：2〜3セット行う
• マシン筋トレと組み合わせる日：マシン筋トレ後に1セット行う

を行いましょう。

腹斜筋のストレッチメニュー2選

様々な腹斜筋の筋トレメニューを紹介してきましたが、鍛えっぱなしは良くありません。

ここからは腹斜筋を伸ばすストレッチメニューを紹介していくので、参考にしてください。

1.ツイストストレッチ

腹斜筋をしっかりと伸ばすことができる「ツイストストレッチ」。

手軽にできるストレッチですが、「目線を可能な限り後方に持っていく」ことを意識すると腹斜筋を効果的に伸ばすことができますよ。

2.風車

立ちながら腹斜筋を伸ばすことができる「風車」。

ゆっくりと大きく体をひねって、腹斜筋が伸びるのを感じながら行いましょう。

3.ストレッチポールでコロコロ

筋肉痛の軽減が証明されている「ストレッチポール」。

体を横向きにして、ストレッチポールの上でコロコロと寝転がりましょう。

【参考】おすすめのストレッチポールを徹底比較

まとめ

横っ腹にある腹斜筋を鍛えるための筋トレメニューをはじめ、負荷を高めるコツやストレッチメニューを紹介しました。

腹斜筋を鍛えれば、スポーツのパフォーマンス向上だけでなく、ボディスタイルが良くなるメリットもあります。

自宅でもジムでもコツコツと腹斜筋を答えて、理想のボディを目材ましょう！