パンプアップとは？パンプアップが起きる仕組み・やり方を解説！

「パンプアップってよく聞くけど何？」
「パンプアップの仕組みってなんなの？」

そんな悩みを解決すべく、筋トレの後に筋肉が膨らんで見える「パンプアップの原理と効果」について分かりやすく解説します。

トレーニング直後は筋肉が膨らんで見えても、次の日には元通りになってしまい、一体どんな意味があるんだろう？と気になりますよね。

実はパンプアップは筋肉の成長のためにとても重要です。

筋肉を成長させる上で不可欠なパンプアップについて理解を深めていきましょう！

パンプアップとは？どんな意味があるの？

パンプアップとは筋トレや長時間の運動をした後に、筋肉が一時的に膨らむ現象。

膨らむ理由は主に水分や老廃物が溜まったことが原因ですが、むくみとの決定的な違いはよく活動した筋肉がピンポイントで膨らむことです。

むくみは体内の水分や老廃物が重力によって脚に溜まる現象ですが、パンプアップは筋肉が強く働いた後に老廃物が生まれ、それを洗い流すために全身の血液が集まってくる現象なのです。

パンプアップが起きる仕組み

パンプアップが起きる仕組みについて、順を追って見ていきましょう。

以下の流れで、筋トレ後には筋肉のパンプアップが起きます。

1.トレーニングをすると疲労物質が作られる

筋トレをすると筋繊維が強く収縮し、そこで消費された糖質などから代謝物質が生み出されます。

「乳酸」を代表とする代謝物質が筋肉内に溜まっていくと、疲労感が強くなり運動が続けられなくなってきますね。

この代謝物質の蓄積により、パンプアップの第1段階が起こるのです。

2.老廃物を代謝するために血液の量が増える

老廃物がが溜まったままでは疲労感が抜けないため、運動をした後には老廃物を洗い流すために筋肉内の血流が増えます。

単純に筋肉が活発に動くと、周辺の血管やリンパ管が圧迫されたことによるポンプ効果も大きく、疲労した筋肉から老廃物が洗い流されて、新鮮な酸素や栄養素が供給されるのです。

筋肉に流れ込む水分量が増えることが、パンプアップの第2段階と言えます。

3.筋肉内にグリコーゲンが取り込まれ水分が増える

筋トレなどで主なエネルギー源となる糖質は、筋肉内では「グリコーゲン」という形で貯蔵されています。

運動をしてグリコーゲンを消費した後は、血中を流れる糖質が筋肉内に取り込まれてグリコーゲンが補充されるのです。

このグリコーゲンには水分を保持する性質があるため、グリコーゲン補充によって筋肉内の水分量も増えていきます。

そして筋トレをはじめたばかりの頃は、身体の適応機能で運動前より多くのグリコーゲンが補充されることによって、比較的長く続くパンプアップの第3段階が起こるのです。

パンプアップの持続時間

筋トレによって老廃物が生まれ、それを洗い流すために血流量が増えるパンプアップの第2段階までは、おおよそ10～20分ほどかかります。

しかし筋トレを始めたばかりの頃は、筋トレ後に多くのグリコーゲンが補充され、筋肉内の水分量が増えることでパンプアップの第3段階が起こる場合も多いです。

この場合はパンプアップが数日間続き、継続的に筋トレしている場合は常にパンプアップしたような状態が数カ月間続きます。

ダイエットのために筋トレしている方は、太くなったと勘違いする時期ですが、数カ月を過ぎると筋肉内の水分量も安定して、引き締まったフォルムになっていきますよ。

筋肥大を狙うならパンプアップをさせるべき3つの理由

パンプアップは筋肉に水分や老廃物が溜まって太くなっているだけですので、筋肥大とは違います。

しかし筋肥大を狙って筋トレをする場合、パンプアップが起きるようにトレーニングするのが効果的です。

その理由は以下の3つ。順番に説明します。

1.筋肉に新たな刺激が与えられる

筋肉内に老廃物が溜まるのは、筋肉にとって大きなストレスとなります。

このストレスが刺激となり、成長ホルモンが分泌されて筋肉は適応するために成長していくのです。

筋トレに慣れてくると徐々にパンプアップしづらくなりますが、そこで重さや回数に変化をつけることでパンプアップが復活します。

これまでゆるく筋トレしていた方の場合、パンプアップするまで追い込むとは新たな刺激となって成長をもたらしてくれるでしょう。

2.筋膜層が伸びて筋肉が成長する空間が生まれる

筋肉は筋膜という薄い膜で覆われています。

筋膜は固いので、筋肉が成長する際には筋膜を徐々に押し広げなければなりません。

パンプアップで筋肉を一時的でも伸ばすことで、筋肉を成長させる余裕が生まれてくると考えられています。

3.狙った筋肉にしっかり効いてるか確認できる

パンプアップはむくみとは違い、筋トレで刺激された筋肉がピンポイントですぐに膨らみます。

これによって自分が狙いたい筋肉が、本当に刺激できているかをすぐに確認できますよ。

筋トレのメニューやフォームの再考のためにも、定期的にパンプアップ狙いのトレーニングはした方が良いでしょう。

パンプアップさせるトレーニングのやり方

ここからは具体的に、パンプアップさせるトレーニングのやり方について解説していきます。

最大のポイントは筋肉の緊張時間を長くすること。

筋肉が緊張すると周りの血管が圧迫され、一時的に流れが止まります。

この時間を長くすることで筋肉内の老廃物が洗い流されずに蓄積され、大きなパンプアップが起こるのです。

そのためには以下の3つの方法が有効ですよ！

1.低重量×高回数が基本

筋肉の緊張時間を伸ばすには、重量を下げてでも回数を増やすのが有効。

ニューヨーク市立大学の論文でも低重量高回数かつ短いインターバルがパンプアップさせるためにはおすすめな方法であると報告されています。
【引用】The Muscle Pump: Potential Mechanisms and Applications for Enhancing Hypertrophic Adaptations

その際には1回1回負荷が抜けないようゆっくり動かすこと意識し、常に筋肉を緊張させ続けましょう。

2.インターバルを30秒〜1分に設定する

インターバルなしが厳しくても、1セット毎のインターバルが短くなれば、筋肉が回復する前に行うので刺激が増して筋肉が緊張し水分が溜まりやすくなります。

しかし、筋肥大を狙った高重量のウェイトトレーニングなどではしっかり休息時間を設けることが大事。

あくまで低重量かつ高回数を狙ったトレーニングの場合のテクニックとして、覚えておいて下さい。

3.セット方法を取り入れる

特に以下の2つのセット方法を取り入れると効果的バツグン。

ドロップセット法

ドロップセット法とは、ある重量で限界までやった後に30%~50％の重量に落として、また限界まで行うトレーニング方法。

ドロップセット法は老廃物を多く代謝させようとして従来のトレーニングよりも血液の量が増えやすくなります。

トレーニング例としては、

1. 8〜12回上げられる重量でまず行う
2. 限界になったら20%〜30%ずつ重量を下げて再度行う

というサイクルをインターバルなしで4〜5回繰り返すと効果的ですよ！

スーパーセット法

スーパーセットトレーニングとは上腕二頭筋と上腕三頭筋のように、反対の動きをする「拮抗筋」のトレーニングを交互に行う方法。

例えばダンベル1つでアームカールとトライセプスエクステンションを交互に行い、アームカールをしている間に上腕三頭筋を休めておき、アームカールが終わったら即座にトライセプスエクステンションを行う方法です。

この方法では拮抗筋の両方に強烈な刺激とパンプアップが得られ、時間の短縮にもなるためパンプアップ狙いにはおすすめの方法ですよ。

パンプアップさせるにはこれを摂ろう！

塩

塩の成分に含まれているナトリウムは血液量の調節をしてくれるため、パンプアップしやすくなります。

ほかにも脱水を防いだり、トレーニングの強度をサポートをしてくれる優れもの。

トレーニング前(1～2時間前)に1~1.25gの塩を摂取すると効果がありますよ。

NO(一酸化窒素)が含まれる食品

一酸化窒素は筋肉への血流を促進してパンプアップはもちろん、筋肉の回復を早めるメリットもあります。

サプリメントでも摂取できますが、以下の食品にも含まれるので安心して摂取できますよ。

プレワークアウトにもNO系が含まれているものがあるので、試してみてもいいかもしれません。
【参考】プレワークアウトサプリの効果とおすすめ8選！

まとめ

パンプアップの原理や効果を解説しました。

定期的にパンプアップ狙いのメニューを組み込むことは、筋肉の成長にも非常に有効。

パンプアップは一時的な現象とは言え、筋トレを頑張った後に筋肉が膨らんでいると嬉しくなってしまいますよね。

パンプアップもモチベーションの１つとしてトレーニングを継続しましょう！