前ももをほぐす大腿四頭筋ストレッチ5選！座ったままできるメニューも紹介
大腿四頭筋は日常の中で使われる機会が非常に多く、特に疲労が溜まりやすい部位です。
スポーツやランニングなどを行っていなくても、普通に生活するだけで張りや痛みを感じることも多くあります。
この記事では、
- 太ももの前の張りや痛みの原因
- 太ももの前の張りを解消する大腿四頭筋ストレッチ
- 大腿四頭筋を伸ばすフォームローラーの使い方
について解説していきます。
自宅でできる簡単なストレッチをまとめて紹介するので、日常生活のルーティンにして前ももをしっかり伸ばしましょう。
前もも（大腿四頭筋）が張ってしまう原因
大腿四頭筋のストレッチを紹介する前に、まずは張ってしまったり痛くなってしまう原因について解説します。
大腿四頭筋は歩行や立っているだけなどの日常動作で多く使われるため、すぐに凝り固まってしまいやすいです。
また、大腿四頭筋が張る原因は様々ですが、特に「反り腰」の方は凝りやすくなっています。
- 重心が前に傾く
- 真っ直ぐ立つために大腿四頭筋が前に張り出す
- 大腿四頭筋が硬くなり、太ももの血流が悪くなる
- 老廃物が溜まり、太ももがむくんだり痛みを感じる
ストレッチには、筋肉のこわばりを解消して血液の循環を良くする効果があります。
大腿四頭筋ストレッチで、太ももに老廃物が溜まるのを防ぎ、張りや痛みを解消するようにしましょう！
太ももの前を伸ばす「大腿四頭筋」ストレッチ5選！
自宅や仕事の合間にできる大腿四頭筋ストレッチを5種類紹介します。
ストレッチで大腿四頭筋を伸ばすことで、
- 大腿四頭筋の張り・コリ解消
- 腰痛・膝痛の予防・改善
- 代謝アップ
- 姿勢が良くなる
などの効果が期待できます。
大腿四頭筋の柔軟性を高めて、前ももの張りやコリを解消しましょう！
1.立ったまま大腿四頭筋を伸ばすストレッチ
大腿四頭筋の柔軟性を高めるストレッチ1つ目は「立ったまま前ももを伸ばすストレッチ」です。
立ったままできるストレッチは、立ち仕事の最中やランニング前後におすすめです。
体のバランスが崩れていると効果がなくなってしまうので、壁や椅子の背に手をついて真っ直ぐ立つようにしましょう。
立ったまま太ももの前を伸ばすストレッチのやり方
①脚を腰幅に開いて立つ
②右手で脚の甲を持ち、右脚のかかとをお尻に近づけるようにして、太ももの前を伸ばす。呼吸をしながら20～30秒間キープ。
③左も同様に行う。
立ったまま太ももの前を伸ばすストレッチのコツ
- 腰が反らないようにする
- 伸ばしている脚の膝が外側に開かないようにする
- 痛みがあるときは無理のない範囲で行う
2.椅子を使った大腿四頭筋ストレッチ
大腿四頭筋の柔軟性を高めるストレッチ2つ目は「椅子を使った大腿四頭筋ストレッチ」です。
オフィスでも手軽に実践できるのでデスクワークの休憩として最適。深呼吸しながらストレッチをすることで気持ちもリラックスできますよ。
1時間に1回ほどの頻度で大腿四頭筋を伸ばすようにしましょう！
椅子を使った大腿四頭筋ストレッチのやり方
①背筋を伸ばして椅子に座る
②お尻の右半分を椅子からはみ出るようにして座り、右膝を下げて床につく。
③右脚の甲を持ち、かかとをお尻に近づけるようにして、太もも前を伸ばす。呼吸をしながら20～30秒間キープ。
④左も同様に行う。
椅子を使った大腿四頭筋ストレッチのコツ
- 背筋を伸ばして行う
- 腰が反らないようにする
- 伸ばしている脚の膝が外側に開かないようにする
- 痛みがあるときは無理のない範囲で行う
3.床に座って行う大腿四頭筋ストレッチ①
大腿四頭筋の柔軟性を高めるストレッチ3つ目は「床に座って行う大腿四頭筋ストレッチ」です。
太ももに加えて股関節までしっかりと伸ばすことができます。
股関節が柔らかくなればむくみ解消や疲労回復効果もありますよ。
柔軟性を高めやすいお風呂上りに行うのがおすすめです。
床に座って行う大腿四頭筋ストレッチ①のやり方
①あぐらをかいて座る。
②右脚を体の横に出し、右脚の甲を右手で持つ。左手は床につき、カラダを支える。
③右脚のかかとを右のお尻に近づけ、太もも前を伸ばす。呼吸をしながら20～30秒間キープ。
④左も同様に行う。
床に座って行う大腿四頭筋ストレッチ①
- 背筋を伸ばして行う
- 腰が反らないようにする
- 痛みがあるときは無理のない範囲で行う
4.床に座って行う大腿四頭筋ストレッチ②
大腿四頭筋の柔軟性を高めるストレッチ4つ目は「床に座って行う大腿四頭筋ストレッチ②」です。
他のストレッチと比べて強度が高く、大腿四頭筋を思いっきり伸ばすことができますよ。
動作が難しい場合は無理せず他のストレッチを行うようにしてください。
膝が痛くならないようにクッションなどを床に敷いて行いましょう。
床に座って行う大腿四頭筋ストレッチ②のやり方
①マットやクッションの上で行う。左脚を前に出し、左手を太ももの上に置き、背筋を伸ばす。
②体重を少し前にかけながら、右手で右脚の甲を持ち、右太ももを伸ばす。呼吸をしながら20～30秒間キープ。
③左も同様に行う。
床に座って行う大腿四頭筋ストレッチ②のコツ
- 背筋を伸ばして行う
- 腰が反らないようにする
- 痛みがあるときは無理のない範囲で行う
5.寝たまま行う大腿四頭筋ストレッチ
大腿四頭筋の柔軟性を高めるストレッチ5つ目は「寝たまま行う大腿四頭筋ストレッチ」です。
寝る前にできるお手軽ストレッチです。リラックス効果もあるので、夜のルーティンにおすすめです。
疲労により硬くこわばった筋肉を放置しておくと、腰痛や膝痛の原因になることも。日常的に大腿四頭筋をリフレッシュさせるようにしましょう。
寝たまま行う大腿四頭筋ストレッチのやり方
①カラダの左側が下になるように、横になる。左腕は上に伸ばし、膝は軽く曲げて、体の力を抜く。
②左脚の膝を曲げて前に出す。
③右膝を曲げて右手で脚の甲を持ち、右脚のかかとがお尻に近づくようにして伸ばす。このとき、お腹から膝にかけて一直線になるようにする。呼吸をしながら20～30秒間キープ。
④左も同様に行う。
寝たまま行う大腿四頭筋ストレッチのコツ
- 腰が反らないようにする
- 首に負担がかからないように、クッションを敷いて行う
- 痛みがあるときは無理のない範囲で行う
【番外編】太ももの前の張りには「フォームローラー」も効果的！
最後に、フォームローラーを使った太もものコリを解消する方法を紹介します。
フォームローラーを使うことで、ストレッチだけを行うよりも効果的に前ももをほぐすことができます。
フォームローラーは2〜3,000円で購入できるので、1つ持っておくのがおすすめです。
フォームローラーの使い方
①右脚太ももの下にフォームローラーを置く
②体全体を前に出し、太ももの付け根から膝にかけてフォームローラーを転がしながら筋肉をほぐす 
③体全体を後ろに戻し、膝から太ももにかけてフォームローラーを転がしながら筋肉をほぐす 
④左脚も同様に行う
フォームローラーを使った筋膜リリースのコツ
- 太ももの外側や内側など多方向をストレッチする
- ケガや打撲がある部分に当てないようにする
- フォームローラーを使った後、さらにストレッチをすると筋肉の可動域がアップ
【参考】おすすめのフォームローラー特集
【参考】おすすめの電動フォームローラー特集
まとめ
自宅や仕事の合間にできる、太ももの前の張りやコリを解消する「大腿四頭筋ストレッチ」を紹介しました。
カラダの土台である脚は酷使しがちです。ぜひ日々のルーティンに取り入れて、毎日を快適に過ごせる体にしましょう。
