リバースクランチの正しいやり方。レッグレイズとの違いや初心者向けのフォームも解説！
リバースクランチは下腹部を鍛えるために最も重要な筋トレです。
リバースクランチで下腹部に効かせることができなければ、他の種目をやっても正確に下腹部を鍛えることはできません。
今回はリバースクランチの効果を実感してもらえるよう、
- リバースクランチで鍛えられる筋肉
- 正しいやり方やフォーム
- 下腹部に効かせるためのコツ
を解説していきます。
日頃、腹筋をやっているけど、
「腹筋の上部や中部までしか効かせられない」
「腹筋をやると腰が張ってしまう、疲れてしまう」
という方はやり方が間違っている可能性があります。
正しいやり方を理解して、理想のお腹を作り上げましょう！
リバースクランチで鍛えられる筋肉
リバースクランチで鍛えることができる筋肉は腹直筋下部です。
腹直筋はみぞおちから骨盤にかけて付着しおり、上部・中部・下部の3パートに分かれています。
腹直筋下部に効かせるためには、骨盤の後傾をスムーズに行うことが重要です。
筋力を強化することでぽっこりお腹を解消し、キレのあるお腹を作ることができるだけでなく、脇腹の筋トレの質も格段に高めてくれます。
リバースクランチとレッグレイズの違い
リバースクランチと同じく下腹部を鍛える筋トレとして、レッグレイズという筋トレメニューがあります。
レッグレイズは膝を伸ばした状態で足を上下に動かすので、足の重さが負荷となる非常に強度が高い筋トレです。
リバースクランチは骨盤を支点で行うため、足の重さが減って強度も低くなるので、筋力に自信がない方にも行いやすいです。
腰にも負担がかからないので、筋トレ初心者でも十分に追い込むことができます。
レッグレイズの動画はこちらです。
リバースクランチの正しいやり方
それではリバースクランチの正しいやり方・フォーム・注意点を解説します。
筋トレは雑な100回よりも正確な10回の方が効果は格段に高いです。
動画を見つつ解説を読んで理解＆実践して、結果を出しましょう！
リバースクランチのフォーム
- 床に仰向けで寝て、両手を床につける
- 両足を天井に向けて持ち上げる
- 膝を肩に近づけるように足を引き上げ、骨盤を丸める
- ゆっくり2の位置に戻す
- 10〜15回×3セット（60秒休憩）で行う
リバースクランチの注意点
- 足を下ろすときは腰を浮かせない
- 両足の膝と足首はくっつけたまま行う
- お尻が床に当たって痛い方は、タオルを床に敷いて行う
リバースクランチを効かせるポイント
リバースクランチで上手く腹直筋下部に効かせるためのコツをご紹介します。
「下っ腹に効いてる感じがしない」「みぞおち付近に効いてる感じがする」という方は是非チェックしてみてください。
1.足を上げるときに腰を上げない
リバースクランチで下半身から腰にかけてを無理に持ち上げると、みぞおち付近の腹直筋上部に効いてしまいます。
下腹部に効かせるには腰が浮く高さまで足は持ち上げず、ゆっくり丁寧に骨盤を後傾させることに意識を集中して行いましょう。
尾てい骨を前に突き出すようにして骨盤の後傾を行ってみてください。
2.呼吸を正しく行う
呼吸は筋トレにおいて筋力発揮を高めるために非常に重要です。
リバースクランチでは足を持ち上げるときに口から息を吐き、下げる時に息を吸いましょう。
息を吐くことで、腹直筋下部の収縮が促され効果を高めてくれます。
【参考】正しい呼吸で筋トレ効果アップ！筋トレ中の呼吸の基本。
3.常にお腹に力を入れる
リバースクランチでは腰が反って、腹直筋下部の収縮が緩まないように常にお腹に力を入れておく必要があります。
特に足を下ろす動作中の息を吸う瞬間にお腹の力が緩みやすいです。
お腹に力が抜けやすい方は、鼻から息を吸い、口から息を吐くようにしましょう。
4.リバースクランチ初心者は膝曲げから
リバースクランチで腹直筋下部に効かせるためには、骨盤の後傾が最も重要となります。
下腹部に収縮感を感じられない方は、足先だけの動きになってる可能性が高く、膝関節の伸展により太ももが疲れる方が多いです。
膝を90度以下に曲げて行うことで、太もも前側の関与がなくなり下腹部に効かせやすくなります。
また、お尻とアキレス腱の間に厚手のバスタオルを挟んで行うと、骨盤後傾による下腹部の収縮を感じやすいのでこちらも実践してみてください。
まとめ
リバースクランチは下腹部を鍛えるための基礎となる筋トレであり、ぽっこりお腹を解消するためには絶対に欠かせない筋トレです。
腹直筋の上部・中部は発達している人は多くいますが、下部を鍛え上げられている方は非常に少ない傾向にあります。
リバースクランチによる鍛え上げられた引き締まった下腹部というだけで、見た目としても周りとは一線を画したカラダを手にすることができます。
過去の自分を超えて、ワンランク上のカラダを手に入れましょう！
