【肩甲骨はがし簡単ストレッチ】肩甲骨の固さを自分で解消するやり方を徹底解説！
長時間のデスクワークで肩がガチガチに。国民病とも言われる肩こりに悩まされている人は多いですよね？
これらの不調の主な原因は肩甲骨まわりの筋肉のコリ。
肩甲骨まわりの筋肉が凝り固まると、肩こりや腰痛だけでなく、頭痛など様々なカラダの不調の原因となりかねません。
そのため、日頃から肩甲骨ストレッチで背中周りの筋肉をほぐしてあげることが重要になります。
そこで今回はuFit代表の林ケイスケがインストラクターのRina Uenoさんと肩甲骨はがしの方法ついての解説や、ストレッチの方法を紹介していきます。
◆この記事でわかること！
- 肩甲骨ストレッチで得られる効果
- 肩甲骨の状態のチェック方法
- 自分でできる肩甲骨はがしストレッチ
今回紹介するストレッチで肩甲骨をはがし、つらい全身のこりや腰痛の悩みから解放されましょう！
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肩甲骨はがしストレッチで得られる効果とは？
まずは、肩甲骨はがしストレッチの効果を紹介します。
具体的には、以下3つの不調を改善することができます。
肩甲骨はがしストレッチの効果
1.上半身のこり解消、腰痛の改善
肩甲骨はがしストレッチで上半身のこりをほぐしたり、腰痛の改善効果を期待することができます！
そもそも、「肩こり・首こり・腰痛」の原因は、悪い姿勢のまま長時間過ごすことによって、背中の筋肉が緊張状態になっていることです。
筋肉の緊張状態が続くと血流が悪くなり、疲労物質が溜まって痛みやコリなどの症状として現れるのです。
そこで、肩甲骨はがしストレッチを行い、凝り固まった筋肉をほぐしてあげましょう！
血流や代謝が良くなるので、肩や腰の痛みがスッと楽になりますよ。また、姿勢も良くなるので、首こりや腰痛の予防にも効果的です。
特に、仕事でスマホやパソコンを使っている方は、休憩中など意識的に肩甲骨を動かしてみてくださいね。
2.猫背や巻き肩の解消
猫背や巻き肩は、肩甲骨が左右に開いた状態のこと。
左右に肩甲骨が開くと、頭が胸よりも前に出てしまい、肩甲骨に負担がかかります。
この状態が続くと、肩甲骨が背中の筋肉と癒着して動きが悪くなり、首こりや腰痛などの不調を引き起こす原因になりかねません。
猫背や巻き肩の方は、日頃から肩甲骨をこまめに動かして肩甲骨の動きをスムーズにしましょう。
姿勢が良くなることで、首こりや腰痛を解消できるだけでなく、若返り効果も期待できますよ！
3.背中の脂肪燃焼効果
肩甲骨はがしストレッチをすることで、背中の脂肪燃焼効果も期待できます！
先述したように、肩甲骨はがしストレッチをすることで、肩甲骨周りの血流が良くなります。
血流が良くなると代謝が促進され、痩せやすいカラダに！
背中の脂肪が落ちやすくなり、スッキリとした背中を手に入れることができますよ。
林ケイスケ
肩甲骨がゴリゴリなる原因とは？
肩甲骨がゴリゴリなる原因は、「肩甲下筋（けんこうかきん）」という筋肉が硬くなっているのが1つの原因と言われています。つまり、肩甲骨がゴリゴリなるのは、肩甲骨周りの筋肉が硬くなっているサイン。 肩甲骨はがしストレッチを行い、凝り固まった筋肉をほぐしてあげましょう！
まずは肩甲骨の状態をチェックしよう！
肩甲骨はがしストレッチを紹介していく前に、まずは肩甲骨の状態を確認しておきましょう。
左右差もチェックしてみてくださいね。
◆肩甲骨の動きチェックの方法
- 壁にカラダの背面くっつけて立つ。
- 右腕を伸ばしたまま肩の位置まで上げる。
- そのまま壁伝いに腕を上げていく。
- 痛みを感じないところまで上げていく。
- ②の状態から腕を上げた角度をチェックする。
- 左腕も同様に行う。
レベル1（0～45度）
肩甲骨周りの筋肉が硬くなっています。肩甲骨の動きが悪くなっているので、早めの対処をしましょう。
放っておくと、肩関節周囲炎（四十肩・五十肩）になる原因に。
肩甲骨はがしストレッチをこまめに行って凝り固まった筋肉をほぐし、動きを滑らかにしましょう。
レベル2（45～60度）
肩甲骨周りの筋肉が少し硬くなっている状態です。肩甲骨の動きがやや悪くなっています。 レベル1と同じく、放っておくと筋力低下や可動域に制限が出てしまうことに
肩甲骨はがしストレッチを行って、早めに対処しましょう。
レベル3（60～90度）
肩甲骨がスムーズに動いています。
今はスムーズに動いていても、肩甲骨は動かさないと肩甲骨周りの筋肉が凝り固まってしまい、動きに制限がかかってしまうことに。
肩甲骨はがしストレッチで、いつまでもスムーズに動くようにしましょう。
自分でできる肩甲骨はがしストレッチ！
自分でできる肩甲骨はがしストレッチを5つ紹介します！
長時間同じ姿勢が続いたとき、仕事や家事の合間、お風呂上がりのリラックスタイムなど、こまめに行いましょう。
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1.肩回し運動
①両手を肩に添える。
②息を吸いながら肘をつかせるイメージで上に持ち上げる。
③肘が後ろ遠くを通るように肩甲骨を引き寄せる。肘で大きな円を描くように肩甲骨を大きく動かしていく。元の位置に戻ったら①〜③を繰り返す。
2.肘を合わせて合唱
①両手を合わせて合掌をする。
②肘を合わせていく。できる範囲で肘を近づけるだけでもOK。
③上にあげながら肘をより体の中心へ引きよせる。（肩甲骨が開いていることを意識する）
④ゆっくりと腕を上下する動作を繰り返す。
3.肩甲骨の上下運動（肘つかみ）
①体の前で両肘のあたりを掴む。
②ゆっくりと上下をしていく。肩甲骨の動きを意識しながら行う。
4.肩甲骨の上下運動（肩つかみ）
①腕を上下に重ねて回し、肩を抱える。
②肩甲骨が開く事を意識して上下に動かす。
③ゆっくりと沈み込むように下げて、繰り返し上へあげていく。
5.ワンハンドロウストレッチ
①四つ這いの大勢になる。
②片方の腕を曲げ、肩は下げたまま肩甲骨から腕を持ち上げていく。
③肩甲骨を中央に引き寄せる事を意識しながら行う。
6.回旋ストレッチ
①四つん這いの体勢になる。
②片方の腕を大きく上げていく。
③上げた手を、もう片方の脇の下を通り抜け肩甲骨を伸ばしいく。
まとめ
上半身や腰痛改善、猫背や巻き肩の解消、背中の脂肪燃焼効果のある肩甲骨はがしストレッチを紹介しました。
日常生活の習慣に取り入れて、セルフケアで毎日を快適に毎日を過ごしていただけたら幸いです。
今日からぜひ実践してみてくださいね！
