脇腹&横腹の脂肪を落とす筋トレメニュー15選！自宅で簡単にできる筋トレでウエストを細くしよう

「脇腹や横腹の脂肪を落としたい…」
「脇腹をシュッとさせて綺麗なスタイルになりたい…」

という方におすすめなのが、脇腹&横腹に特化した筋トレをすること。

この記事では、

• 脇腹&横腹を引き締めるために鍛えるべき筋肉
• 脇腹&横腹の脂肪を落とす筋トレメニュー
• ジムで行う脇腹&横腹を鍛える高負荷筋トレ
• 脇腹トレーニングのコツと注意点

などを解説していきます。

脇腹や横腹をシュッとさせて、美しいスタイルになりましょう！

脇腹&横腹を引き締めるために鍛えるべき筋肉

脇腹&横腹の脂肪を落とす筋トレを見る前に、まずは鍛えるべき筋肉について知っておきましょう。

鍛える筋肉を意識することで、筋トレの効率を最大限に高めることができますよ。

外腹斜筋と内腹斜筋

腹筋の両脇についている筋肉が「腹斜筋」。

ウエストを細くするために鍛えることが欠かせない筋肉です。

腹斜筋は主にお腹を捻る動作で使われるため、普通の腹筋では十分に鍛えることができません。

また、腹斜筋にはアウターマッスルの外腹斜筋とインナーマッスルの内腹斜筋が存在します。

さらに、アウターマッスルとインナーマッスルでは、適切な筋トレ種目が異なります。

それぞれバランスよく鍛えて効率良く脂肪を落とすために、複数の筋トレ種目を組み合わせましょう。

前鋸筋

脇の真下についている「前鋸筋」。

前鋸筋を鍛えることで、脇腹についている脂肪を落とすことができます。

また、前鋸筋は胸部や肩甲骨をサポートしている筋肉で、前鋸筋が弱くなると猫背の原因にも。

そして、背中が丸まると脂肪がお腹まわりに集中し、ぽっこりと太って見えてしまいます。

美しいスタイルを作るために、前鋸筋の強化も欠かせません。

【参考】腹筋を部位別に鍛えるトレーニングを紹介！

初心者でもできる脇腹&横腹の脂肪を落とす筋トレメニュー8選

初心者の方でも簡単に取り組める「脇腹&横腹の筋トレメニュー」を8つ紹介します。

まずは以下の動画をご覧ください。動画に合わせて一緒に脇腹&横腹の筋トレをしてくださいね。

ここからは、それぞれの筋トレのやり方やコツを詳しく解説してきます。

やり方が分からなかった種目を中心に見てください。

＊この項目を読み飛ばして先に進みたい方は下記のリンクをご覧ください。

・ジムで行う高負荷の脇腹&横腹の筋トレ7選

・脇腹&横腹のトレーニングのコツと注意点

サイドベント（右）

身体を傾ける動作で腹斜筋を集中的に鍛える「サイドベント」。

基本的にはダンベルを持って行う筋トレですが、自重でも十分に効果があります。

身体がぶれないように常に体幹に力を入れ続けることがポイントです。

サイドベント（左）

右と同じです。

サイドクランチ（右）

腹斜筋に集中的に負荷をかけることができる「サイドクランチ」。

身体の側部を屈曲させる運動なので、動きに慣れるまでは少し難しい筋トレですが、脇腹を効率よく鍛えることができます。

常に腹斜筋に意識をおいて、体を上げた時に最大限収縮させましょう。

サイドクランチ（左）

右と同じです。

サイドヒップリフト（右）

腰回りの引き締めに効果的な「サイドヒップリフト」。

サイドプランク（サイドブリッジ）の姿勢から腰を上下させます。

上体が全後にブレないように常に体幹に力をいれましょう。

サイドヒップリフト（左）

右と同じです。

バイシクルクランチ

身体をひねる動きで脇腹の脂肪を落とすのに効果的な「バイシクルクランチ」。

脇腹・横っ腹・腹筋の全てに効く筋トレなので、時間がない方はとりあえずバイシクルクランチだけでも取り組みましょう。

リズミカルに回数を多くこなすのがポイントです。

【参考】バイシクルクランチのさらに詳しいやり方や効果はこちら

アンクルタップ

腹斜筋と腹直筋を同時に鍛えることができる「アンクルタップ」。

常に上体を浮かせた姿勢をキープするので、かなりきつい筋トレです。

最後の種目なので、キレイなフォームでしっかり追い込みましょう。

ここまで8種目の筋トレについて詳しく解説してきましたが、同じトレーニングばかりしていて飽きてしまう…という方は、「脇腹＆横腹の脂肪を落とす筋トレ」の最新版を作ったので、そちらも合わせて行ってくださいね。

ジムで行う高負荷の脇腹&横腹の筋トレ7選

自重筋トレでは物足りない…という方のために、ここからはジムにあるマシンやダンベルを使って行う脇腹の筋トレメニューを7つ紹介します。

高負荷なトレーニングなので、効率よく筋肉を大きくすることができますよ。

＊自宅でダンベルを使った筋トレをしたい方は、「ダンベルのおすすめランキング10選（別記事）」をご覧ください。

ダンベルサイドベント

片腕にダンベルを持って、脇腹を屈曲させる「ダンベルサイドベント」。

最初に紹介したサイドベントのダンベルを持ったバージョンです。

重りが加わったことで腹筋や背筋の力を使って持ち上げたくなりますが、脇腹の筋肉を使ってダンベルを持ち上げましょう。

【参考】ダンベルサイドベントのさらに詳しいやり方

ダンベルツイストクランチ

ダンベルを持って左右に身体を捻る「ダンベルツイストクランチ」。

ツイストクランチの強度が上がった筋トレメニューです。

ツイストクランチに慣れたという人は、ダンベルツイストクランチに挑戦しましょう。

【参考】ダンベルのおすすめはこちら！

ダンベルクランチ

ダンベルを持った状態で身体を上げ下げする「ダンベルクランチ」。

主には腹筋上部を鍛える筋トレメニューですが、脇腹も一緒に鍛えることができるので腹筋全体を鍛えていきましょう。

【参考】ダンベルを使った腹筋トレーニングをもっと知りたい方は以下

ケーブルサイドベンド

ケーブルマシンを使った脇腹と横っ腹を鍛える「ケーブルサイドベンド」。

基本的な動作はダンベルサイドベンドと同じです。

ケーブルマシンであれば、常に脇腹に負荷がかかる状態を作れるので、脇腹を効率的に鍛えられます。

ケーブルウッドチョッパー

きこりが木を切る時の動作に似ていることから名前が付けられた筋トレメニューの「ウッドチョッパー」。 身体の横側を背筋から腹筋にかけてまんべんなく鍛えることができるので、ジムでやって欲しいおすすめの筋トレです。 また、ケーブルウッドチョッパーで鍛えるのはスイング系の種目（野球やテニス）で活用する筋肉なので、それらのスポーツをやっている方は重点的に取り組みましょう。

ロータリートルソーマシンツイスト

初心者の方でも簡単に脇腹を鍛えることができる「ロータリートルソーマシン」。安全性が高く負荷も簡単に調整できるので、ジムに行ったら試してください。 【参考】脇腹を鍛えたら腹筋も鍛えましょう！

脇腹&横腹のトレーニングのコツと注意点

ここからは、脇腹を効果的に鍛えるためのコツと注意点を解説していきます。

トレーニングの質を上げて、効率良く脇腹を鍛えましょう。

1.まずはストレッチ！

脇腹の筋肉は繊細です。

大胸筋や大臀筋などと比べると負荷に弱い筋肉なので、いきなり負荷をかけると筋肉を痛める原因になります。

特に脇腹を初めて鍛えるという人は、必ずストレッチを行って脇腹の柔軟性を確保しましょう。

【参考】筋トレ前におすすめの動的ストレッチを紹介

2.脇腹の筋肉を大きく動かす

筋肉をできるだけ大きく動かすと、筋肉に効果的な刺激を加えることができます。

これは脇腹のトレーニングに限らず、他のトレーニングにも共通していることです。

特に体幹部などの高負荷トレーニングが難しい場所は、意識的に筋肉を大きく動かしましょう。

3.トレーニングでは反動をつけない

「鍛えているのになかなか筋肉がつかない」という方は、反動をつけてトレーニングを行なっているかもしれません。

反動をつけてトレーニングを行うと、鍛えたい筋肉（ここでは脇腹）以外の筋肉を使ってしまうので、脇腹に十分な刺激を加えることができません。

トレーニングでは反動をつけずに、脇腹・横腹の筋肉のみを使って動作を行いましょう。

もちろん、それら以外の筋肉も使ってしまいますが、鍛えたい筋肉を「意識する」ことが大切です。

もし、どうしても反動をつけてしまう人は、重量を下げて行なってください。重量が少なくても、正しい動作で行った方がトレーニングの質は上がります。

【参考】筋トレ効率をグッと高めるHMBサプリを紹介

まとめ

脇腹&横腹の脂肪を落とす筋トレメニューについて紹介しました。

しっかり回数をこなして、重量を上げていくと筋肉を効果的に鍛えることができますよ。

日々コツコツと筋トレを継続して、理想のくびれボディを手に入れましょう！