【シックスパックの作り方】最速で腹筋を割るトレーニング方法

「シックスパックの作り方を知りたい…」
「お腹周りの脂肪を落としてかっこいいシックスパックになりたい…」

誰しも一度は憧れる腹筋が6つに割れたシックスパック。実は、腹筋だけ鍛えていてもシックスパックを作ることはできません！

この記事では、

• 腹筋だけでシックスパックが作れない理由
• シックスパックを作るのに必要な体脂肪率
• シックスパックになるまでの期間
• 【動画付き】シックスパックを作るトレーニングメニュー

など、効率的にシックスパックを作る方法を解説します！

シックスパックは"腹筋運動だけ"では作れない！

シックスパックを作るために毎日腹筋をしているという方も多いですが、シックスパックを作るためにもっとも必要なのは「体脂肪を落とすこと」。

というのも、腹筋は「誰でも」もともと6つに割れていますが、割れた腹筋の上に脂肪が付くことでシックスパックが見えなくなっているからです。

シックスパックを最短で作りたいのであれば、腹筋だけでなく、脂肪を落とすための有酸素運動を組み合わせるのが有効です。

もちろん、腹筋を鍛えることでよりくっきりと目立つシックスパックになります。

シックスパックを作るのにかかる期間や体脂肪率は？

先述したように、シックスパックを作るためには腹筋のトレーニングだけでなく脂肪を落とすことも大切です。

ここでは、具体的なトレーニングを紹介する前に、シックスパックを作るための基礎知識を紹介します。

1.シックスパックを作るのに必要な体脂肪率

シックスパックを作るのには体脂肪を落とすのが大切とお伝えしましたが、具体的な目標としては、

• 男性であれば10〜15%
• 女性であれば13〜18%

です。

また、男性は10％・女性は13%を切ると、かなりくっきりと目立つシックスパックになります。

ただし、体脂肪率というのは正確に測るのが非常に難しいので（体重計で出てくる数値はかなりズレてます）、体脂肪率自体は1つの目安程度に考えておきましょう。

お腹周りの脂肪を落とす方法については、「お腹周りの脂肪を落とす腹筋ダイエット」で解説しているので参考にしてください。

2.シックスパックを作るのにかかる時間（期間）

シックスパックを作るのにかかる時間は、本気で取り組めば2〜3ヶ月で達成可能です。

ただし、もともとの体型によって必要な期間は変わります。例えば、体脂肪率が30%以上ある男性が、3ヶ月で腹筋を割るのは現実的ではありません。

もともと太っている方は、急激に痩せるのは健康的ではないため、半年〜1年かけて体を絞っていくのがおすすめです。

3.シックスパックを最短で作るなら下半身の筋トレが重要

シックスパックを作るために上半身の筋トレばかりしがちですが、実は下半身の筋トレをした方がシックスパックを早く作ることができます。

特に、高重量のスクワットは腹圧がかかってお腹周りの脂肪を落としつつ腹筋を鍛えることができるのでおすすめです。

そのほかにも、自重でできる下半身系の有酸素運動&筋トレを行うことで、シックスパックに近くことができますよ。

【参考】スクワットで腹筋は割れる？お腹の脂肪を減らす効果的なスクワットメニューを紹介

【動画付き】シックスパックを作る腹筋トレーニング

まずは、シックスパックを際立たせるために欠かせない腹筋トレーニングから紹介します。一緒に行える動画を作ったので、以下の動画を見ながら腹筋トレーニングに取り組んでください。

また、動画ではシックスパックになる「腹直筋」だけでなく、下っ腹や横っ腹を鍛えるトレーニング内容も含まれています。腹筋全体を総合的に鍛えてきれいなシックスパックを作りましょう！

また、以下の動画は

• 同じトレーニングだけでは飽きてしまう…
• もっと長時間できる腹筋トレーニングを知りたい…

という方におすすめの10分間の腹筋トレーニングです。

また、高負荷の腹筋メニューを知りたい方は、以下の記事をご覧ください。

【参考】超高負荷の腹筋トレーニングメニュー

【動画付き】シックスパックを作る有酸素運動

次に、お腹周りの脂肪を落とすための有酸素運動を動画付きで紹介します。

動画は、

1. 全身の脂肪を落とす有酸素運動
2. 下半身を徹底的に鍛えて痩せるためのスクワットトレーニング

の2つです。

どちらもシックスパックを作る上で欠かせないトレーニングなので、ぜひ取り組んでみてください。

シックスパックの作り方に関するQ&A

最後に、シックスパックを作る上でよくある疑問について、Q&A形式で回答していきます。

Q1：EMS腹筋ベルトでシックスパックになれますか？

A：EMS腹筋ベルト"だけ"では難しいです。

EMS腹筋ベルトには腹筋を鍛える効果がありますが、市販されている腹筋ベルトは効果が弱く（法律で出力の範囲が定められており、医療用になると強力なものもあります）、腹筋ベルトだけでシックスパックを手に入れることはできません。

もちろん、この記事で紹介した腹筋トレーニングや有酸素運動と一緒に使えば、より早くシックスパックを手に入れる補助になりますよ。

【参考】EMS腹筋ベルトのおすすめランキング

Q2：HMBサプリに腹筋を割る効果はありますか？

A：サプリだけで腹筋が割れることはありません。

HMBサプリに限ったことではありませんが、サプリを飲むだけでシックスパックを作ることはできません。

有酸素運動で脂肪を落とし、筋トレで腹筋を鍛えることで、くっきりと露わになったシックスパックを手に入れることができます。

ただし、HMB自体は国際スポーツ栄養学会も表明を出す優秀な成分であり、筋肉の合成を助けることが科学的にも証明されています。

普段の筋トレに活用することで、早くシックスパックを作ることは可能ですよ。

【参考】HMBサプリのおすすめ総まとめ

Q3：シックスパックを作るために最適なトレーニング頻度はどのくらいですか？

A：週3〜4回行うのがおすすめです。

ベンチプレスやスクワットなどと異なり、腹筋トレーニング自体は毎日行っても問題ありませんが、毎日行うことで

• トレーニングのマンネリ化
• トレーニングに対するモチベーションの低下
• できなかった日の後悔

などが多く、トレーニングが続かない原因になります。

 

継続してこそシックスパックを作ることができるので、無理のない範囲で週3〜4回行うのがおすすめです。もちろん、毎日行えるのであれば毎日行いましょう！

【参考】腹筋を鍛える正しい頻度とスケジュール

また、筋トレ後には筋肉の元となるタンパク質を意識的に多く摂取するのがおすすめ。傷ついた筋繊維を回復する手助けをしてくれますよ。

【参考】美味しくてコスパの良いおすすめプロテイン

Q4：シックスパックと体重に関係はありますか？

A：体重は関係ありません。

シックスパックに関係しているのは「体脂肪（体脂肪率）」であり、体重は関係ありません。

ただし、一般的に体重が重ければその分だけ脂肪も多くなるので（アスリート並に鍛えている人は別です）、シックスパックを手に入れるために体重を落とすのは効果的です。

【参考】短期間でとにかく体重を減らす方法

Q5：シックスパックとエイトパックの違いはなんですか？

A：生まれつきの筋肉の違いです。

記事の冒頭で説明しましたが、腹筋はもともと割れています。

基本的には6つに割れている人が多いのですが、生まれつき8つに割れている人もいて、8つに割れている人が鍛えていけばエイトパックになるのです。

ちなみに、シックスパックの人がエイトパックになることは不可能です。

そのほか、気になることがあればコメント欄に書き込んでいただければ回答します！

まとめ

腹筋を割ってきれいなシックスパックを手に入れる方法を紹介しました。

繰り返しになりますが、シックスパックを作るためには、

• 有酸素運動でお腹周りの脂肪を落とす
• 腹筋を鍛えてシックスパックを目立つようにする

の2つが重要です。

どちらも地道にコツコツと継続することで、憧れのシックスパックを手に入れることができますよ。