脂肪を燃やすスロースクワットの正しいやり方！セットで取り組むべきメニューも紹介
スロースクワットは自宅で手軽にできる筋トレのなかでも、脂肪燃焼効果が高いおすすめの筋トレです。
スクワットは自宅でもできる筋トレの定番ですが、スロースクワットはスクワットをゆっくり行うので、脂肪燃焼や血糖値を下げる効果がさらに高まります。
この記事では、
- スロースクワットのメリット
- スロースクワットの正しいやり方
- 併せて取り組みたい脂肪燃焼に効果的なメニュー
スロースクワットのメリット！通常のスクワットより脂肪が燃焼できる3つの理由
スロースクワットの最大のメリットは、脂肪燃焼効果が高いこと！
その理由について、3つのポイントから解説します。
大きな筋肉を鍛えることで代謝が上がる
人体の筋肉は、7割が下半身に集中しています。
その下半身の筋肉をまとめて鍛えられるのがスロースクワット。
太ももの大腿四頭筋・もも裏のハムストリングス・お尻の大殿筋など大きな筋肉を鍛えることで、代謝が上がって脂肪も燃えやすくなるのです。
ゆっくり時間をかけて行うため負荷が大きくなる
スクワットは自分の体重を負荷として行うため、慣れてくると次第に物足りなくなってきます。
しかしスロースクワットのように「ゆっくり時間をかけて」行うことで、筋肉の緊張時間が長くなり、負荷を高めることができるのです。
筋肉を鍛える負荷の強さは、単純に重量だけでなく、筋肉の緊張時間も影響することを覚えておきましょう！
速筋と遅筋を両方鍛えられ、脂肪と糖の両方を消費できる
筋肉を構成する筋繊維には、瞬発力に優れた速筋と、持久力に優れた遅筋の2種類があります。
スロースクワットでは、自分の体重を持ち上げるための速筋と、ゆっくり体重を支えるための遅筋の両方が鍛えられるのです。
速筋と遅筋のどちらもまとめて鍛えることで、消費エネルギーが大きくなり、脂肪の燃えやすい身体になっていきます。
脂肪を燃焼させるスロースクワットの正しいやり方
それでは、スロースクワットの正しいフォームについて解説します。
5秒かけてゆっくりしゃがみ、起き上がるときの筋肉の収縮を感じながら取り組みましょう。
上がるときは股関節を前に押しだしながら、お尻にキュッと力を入れるのがポイントです。
スロースクワットの正しいやり方
- 脚を肩幅程度に開いてつま先はやや外側に向ける
- お尻を後ろに突き出すように5秒かけてしゃがむ
- しゃがんだ位置で2秒キープする
- 素早く立ち上がる
スロースクワットの注意点
- 膝とつま先は同じ方向を向く
- しゃがむときに腰を丸めない
- 立ち上がる際に膝を伸ばしすぎない
脂肪燃焼効率を高めるためのポイント
- 1セットでじんわり汗をかく位の回数で行う
- 食事から1時間ほどのタイミングが最も効果的
- 週に2回以上は定期的に継続する
脂肪燃焼効果を感じるまでに必要な回数と期間
- 早く効果を実感したい人⇒1日30回を週に4回
- 焦らずじっくり続けたい人⇒1日20回を週に3回
- まずは運動不足改善に慣れたい人⇒1日20回を週に2回
中高年の方では、わずか1週間でも食後血糖値が上がりにくくなる効果が出る場合もあります。
基本的には「3ヶ月」で効果が現れてくると考え、無理のないペースで続けて行きましょう。
脂肪を燃焼させるためにスロースクワットとセットで取り組むべきメニュー
脂肪燃焼を促すために、スロースクワットと併せて取り組むべきエクササイズを紹介します。
スロースクワットと同じ日でも良いですし、スロースクワットとは別にエクササイズの日として取り組んでもOK。
自分で続けやすい頻度で取り組んでいきましょう！
プランク
プランクは、腹筋・背筋などお腹から腰にかけての筋肉をまとめて鍛えるトレーニングです。
「背骨を支える」という体幹の一番大事な役割を高める筋トレなので、腰痛の予防や肥満の予防などにも役立ちます。
アメリカ軍の体力測定でも、シットアップ（普通の腹筋運動）が廃止されてプランクに変更されるなど、腹筋の筋トレとして世界標準になっているのがプランクなのです！
プランクのやり方
- 仰向けに寝て、両肘を床につく
- 肘とつま先で身体を一直線に持ち上げる
- 腰が沈んだり浮いたりしないよう、ひたすら耐える
【参考】プランクがダイエットに効果的な理由も解説
HIIT
HIITとは、「Higt-Intensity-Interval-Training」の略で、20秒程度の非常に高強度の運動と、10秒程度の休憩を交互に繰り返していくトレーニングを行います。
筋力アップ・持久力アップ・脂肪の燃焼が同時に達成できる超効率的なトレーニングなのです。
心肺への負担が非常に高いので、初心者や高齢者には向きませんが、まず難易度低めのHIITから始めれば脂肪燃焼には非常に効果的ですよ。
HIITトレーニングで脂肪が燃えるメカニズムについて「HIITトレーニングとは？」の記事で解説しているので参考にしてください。
HIITのやり方
- 20秒のトレーニングと10秒の休憩を繰り返す
- 全体の時間は5分程度
- トレーニングは素早い動きを心がける
HIITの注意点
- 十分なウォームアップとストレッチをしておく
- 心拍数が上がりすぎないように注意
- 動作は正確に行うよう心がける
まとめ
スロースクワットのやり方と効果について、まとめました。
スクワットはキング・オブ・エクササイズとも呼ばれ、筋力の強化はもちろん脂肪燃焼にも非常に効果的なトレーニングです。
スロースクワットではスクワットをゆっくり行う事で負荷を高め、より効果的に脂肪を燃焼してくれます。
膝が弱い方でも行いやすいため、肉体改造にはぜひスロースクワットを取り入れてみて下さい！
