全身を効果的に鍛える「スパイダープランク」のやり方！効果や回数の設定方法も紹介
全身の筋肉を効果的に鍛えることができる「スパイダープランク」。
スパイダープランクは非常にトレーニング効果の高い種目ですが、正しく鍛えないと効果が得られません。
そこで、この記事では現役トレーナーが
- スパイダープランクの正しいやり方
- スパイダープランクの効果
- スパイダープランクの効果を高めるコツ
- 負荷を高めるスパイダープランクの種類
について解説します。
初心者の方でも分かりやすく説明しているので、ぜひ参考にしてください。
スパイダープランクの効果とは？
スパイダープランクは、腹筋や背筋など体幹の筋肉を中心に全身の筋肉を鍛えられるトレーニング種目。
具体的なスパイダープランクの効果は以下の通り。
- 体幹を中心に全身の筋肉を鍛えることができる
- インナーマッスルを鍛えることで、スポーツパフォーマンスが向上する
- 運動量が大きいので脂肪燃焼が促進する
- 体幹を鍛えることで、姿勢が良くなる
スパイダープランクは全身の筋肉を鍛えながら、同時に体幹周りのインナーマッスルを鍛えることができます。
体幹周りのインナーマッスルを鍛えることで、体幹の安定性や、上半身と下半身の連動性を高めることができるので、あらゆるスポーツパフォーマンスの向上に繋がりますよ！
また、スパイダープランクは通常のプランクよりも難易度が高く、運動量がとても大きいので脂肪燃焼を促進する効果も。
スパイダープランクは、スポーツをしている方からダイエットしたい方にまでおすすめのトレーニングです！
体幹を鍛えるメリットや効果については「インナーマッスルを鍛える体幹トレーニング15選！」の記事で解説しているので参考にしてください。
スパイダープランクのやり方
それでは、スパイダープランクの正しいやり方を紹介します。
スパイダープランクはハイプランクの姿勢を維持しながら、片方の膝を上半身に近づける動作を行います。
動作の難易度は高いですが、その分鍛えられる筋肉が多く効果も高いので、通常のプランクで余裕がある方は積極的にスパイダープランクに挑戦してみましょう。
通常のプランクのやり方が知りたい方は「プランクの正しいやり方」の記事で紹介しているので参考にしてください。
スパイダープランクの正しいやり方
- 両手を床に付けて爪先立ちになる
- ハイプランクの姿勢をとる
- 姿勢を維持したまま、片方の膝を横方向に上半身に近づける
- 元に戻したら反対の膝も同様に動作する
スパイダープランクの注意点
- 身体を真っ直ぐに保つ
- 上半身を回転させずに動作する
- 膝をしっかりと肘に近づける
- 通常のプランクができない場合は無理に行わない
- 痛みを感じたら即中止する
スパイダープランクの回数やセット数の目安
スパイダープランクの回数やセット数の目安は以下の通りです。
- 左右交互に動作して10〜20回を1セット
- インターバルは1〜2分ほど
- 合計で3セット
回数とセット数の目安は上記の通りですが、姿勢を維持できない場合は、回数に達していなくてもそこで中断するようにしてください。
正確な動作を行うことが大切なので、インターバルの目安1〜2分も人によって異なります。
2分インターバルをとっても回復しない場合は、もう少し長めに休み、完全に回復して動作できるようになってから始めましょう。
合計で3セットしっかりと行えれば、体幹の筋肉を強烈に鍛え上げることができますよ。
スパイダープランクの効果を高める3つのコツ
スパイダープランクの効果を高めるコツを3つ解説していきます。
1.お尻が上がりすぎないように意識する
動作中にお尻が上がってしまうと、腹筋から力が抜けてしまい、体幹の筋肉をしっかりと刺激することができなくなってしまいます。
キツイですが身体を真っ直ぐに維持することで、腹筋と背筋に力が入り、刺激することができます。
特に、膝を上げる動作中にお尻が上がってしまうパターンが多いので、頑張って維持するようにしてください。
また、お尻が上がって腹筋から力が抜けると、腰を痛めてしまう原因にもなります。
腹筋と背筋にしっかりと力が入っていることで、コルセットのように体幹を固定することができています。
スパイダープランクの効果を高めて、怪我を防ぐためにも、お尻を上げずに動作することを意識して行いましょう。
2.ゆっくりと動作を行う
スパイダープランクの動作で最もきついタイミングは、片方の膝を近付けて浮かしている時。
この時に最も腹筋と背筋に刺激が伝わるのですが、早く動作をしてしまうと効果を高めることはできません。
片足を浮かした状態では、バランスを取るためにより強く腹筋と背筋が刺激されています。
片足を浮かす動作をゆっくりと行うことで、効果的に筋肉を刺激することができるので、きつくてもゆっくり動作するようにしましょう。
3.常に腹筋に力を入れる
スパイダープランクの動作中は、常に腹筋に力を入れることが大切です。
腹筋に力を入れることで、お尻が上がることを防ぎ、腰を痛める可能性を低くすることができます。
腹筋から力を抜いてしまうとフォームが崩れ、体幹を鍛えることができなくなります。
膝を肘に近づける時も、元の位置に戻す時も、常に腹筋に力を入れて体幹を固定させるようにしてください。
負荷を高める！スパイダープランクの種類
スパイダープランクの動作に余裕が出てきた方は、さらにレベルを上げた種目にもチャレンジしてみてください。1.スパイダープッシュアップ
スパイダープッシュアップの正しいやり方
- 通常の腕立て伏せの姿勢を取る
- 腕立て伏せを行い、身体を沈めながら片方の膝を肘に近づける
- 床を押して元の姿勢に戻ると同時に脚も元に戻す
- 左右交互に10〜20回を3セット行う
スパイダープッシュアップの注意点
- 身体を真っ直ぐに保ちながら動作する
- しっかりと身体を下げて、大きい動作を心がける
スパイダープッシュアップは、スパイダープランクとプッシュアップ(腕立て伏せ)を組み合わせた種目で、通常のスパイダープランクよりもハードに鍛えることができます。
スパイダープッシュアップでは腕立て伏せの動作が加わるので、大胸筋や上腕三頭筋も体幹と同時に鍛えることが可能です。
動作が通常のスパイダープランクより大きくなるので、姿勢を崩さないで行うことがポイントです。
2.スパイダーウォーク
スパイダーウォークの正しいやり方
- 通常の腕立て伏せの姿勢を取る
- 片足を大きく前方に踏み出し、反対側の手を前方に移動させる
- 左右交互に大きく動かしながら前方に移動していく
- 左右交互に10回を3セット行う
スパイダーウォークの注意点
- 慣れるまではゆっくりと動作する
- 身体を低く下げた状態で移動する
スパイダーウォークは、脚だけでなく手の位置も動かすので、さらに難易度の高い種目です。
スパイダーウォークを行うことで、全身の筋肉を鍛えることができ、上半身と下半身の連動性を高めることができるので、スポーツパフォーマンスを向上されることが可能です。
慣れないと難しい動作なので、初めはゆっくりと動作を行って一歩一歩進んでいくようにしましょう。
まとめ
今回は全身の筋肉を鍛えることができるスパイダープランクについて解説しました。
スパイダープランクは正しい動作で鍛えることで、体幹の筋肉を効率的に刺激することができるトレーニングです。
通常のプランクを行える方は、ぜひ挑戦してください。
