ダイエットの効率を上げる5か条！初心者や女性が毎日できる筋トレメニューを紹介
「このダイエット方法、効率が悪いんじゃないの？」
「確実に結果が出るダイエットメニューが知りたい...」と思ってはいませんか？
効率の悪い筋トレやダイエットは結果が出ないだけでなく、筋肉を減らして太りやすい体になってしまう可能性もあります。
そこで今回は、現役トレーナーである林ケイスケが「筋トレでダイエットの効率を高める5か条」について解説していきます！
◆この記事でわかること！
- 筋トレでダイエットの効率を高める5か条
- 毎日できる効率の良い筋トレダイエットメニュー
- ダイエットについてよくあるお悩み解決！
初心や女性でも効率的な筋トレに取り組むことによって、より早くダイエットで結果が出せるようになりますよ！
筋トレでダイエットの効率を最大化する5か条
せっかく筋トレしたのに、効果が最大限に発揮できていないのは効率が悪く、時間の無駄です。
ダイエットで結果を早く出したい人は、これから紹介する「5か条」は絶対に実践してください！
1.大きな筋肉を鍛える
初心者や女性の方は、ダイエットで気になりがちな腹筋や腕などを鍛える人が多いですが、大きな筋肉を優先して鍛える方がおすすめです。
筋肉量が多くなればなるほど全身の運動量や消費カロリーが増え、体脂肪も落ちやすくなるので大きな筋肉から鍛えましょう。
2.正しい姿勢で行う
筋トレはガムシャラに行うよりも、正しい姿勢でゆっくり行いましょう。
焦って回数や重量だけを重視しても、鍛えたい部位には負荷がかからず無駄な筋トレになってしまいます。
例えば、スクワットや腕立て伏せなどの簡単な種目でも、少しのポイントを押さえることで効果をかなり上げることができます。
新しい種目やメニューを実践する時はまず、マイペースに姿勢だけを意識して取り組むようにしてみましょう！
【参考】スクワットの基本姿勢とやり方！
3.インターバルは必ず1分以上！
初心者の場合、筋肥大に効果的なのは1分のインターバルで、これより短いと回復が間に合わず大幅に筋力が落ちてしまいます。
逆にこれより長いと休みすぎてダレてしまうので、しっかりタイマーを使ってインターバルを管理するようにしましょう。
筋トレ上級者であれば、休まずにトレーニングする人もいますが、まずは1分を目安に休憩しましょう。
4.高たんぱく質・低脂質の食事を心がける
タンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素は全て必要で大事なものですが、筋肉をつけるには特にタンパク質が重要です。
壊れた筋肉が修復するときに体内に栄養素がないと筋肉は増えないので、日頃から高タンパクな食事を心がけましょう。
しかし筋トレをしている人が1日に必要なタンパク質は「体重×タンパク質2g前後」なので、食事のみから摂取するのは難しいです。
そこで、プロテインも積極的に活用しましょう！
プロテインはたんぱく質を効率的に摂取できるサプリメントです。
プロテインは時間がないときにもサクッと飲める点や、脂質や糖質など余計な栄養素を避けることができるので取り入れると筋トレやダイエットの効率がぐーんと上がります。
5.睡眠時間をたっぷりとる
筋肉は筋トレをして栄養を摂取し、休んでいる時間に発達します。
睡眠中は成長ホルモンの分泌が活発に行われるので筋肉が成長したり、お肌の調子を整えたりと健康的な体を作り出すために大切な時間です。
最も成長ホルモンが分泌されやすい時間帯はゴールデンタイムと呼ばれ、夜の10時〜2時までと言われています。
現代の日本人には当てはまらないと言われることもありますが、しっかりと睡眠をとるという意味で、できるだけ早めにベッドに入った方が良いでしょう！
最低でも7〜8時間は熟睡できるような生活リズムにしましょう。
筋トレについての疑問を解決！
筋トレやダイエットについての疑問や悩んでしまっていることありませんか？
ここからは「筋トレやダイエットについてのよくある質問」をまとめたので、疑問に思っていることを解決させて、筋トレやダイエットに集中して取り組んでいきましょう！
Q1:最適な時間は？
A.続けやすい時間帯に行うがベスト
一般的に人間の体は午後4～6時の夕方が最も体温が高く、運動に適した時間帯とされています。
とはいっても、「その時間はできない...」という人が多いと思います。。
時間帯による効果の違いは本当に些細なものなので、「ライフスタイルに合わせて一番続けやすい時間帯」に行うことがベストです。
しかし、寝る前の運動は睡眠の質を下げてしまうこともあるので、就寝前の激しい運動だけは避けましょう。
◆もっと詳しく知りたい方はコチラ！
【筋トレに最適な時間帯と頻度を解説】
Q2:毎日やってもいいの？
A.ある程度の負荷なら毎日で大丈夫です！
筋トレの頻度は、自身の「回復力」に合わせて決めていきます。
自宅での自重程度のトレーニングなら、毎日行っても良いと思います。
個人差がありますが筋肉痛や疲労感を感じた時点で、自分の身体と相談しながら頻度を決めていくのがベストになります。
ダイエットは自分との勝負なので1日くらい休んでも次の日から「継続」すれば問題はありません！
◆もっと詳しく知りたい方はコチラ！
【筋トレは毎日行ってもいいのか？】
Q3:ストレッチは必要なの？
A.ストレッチも必ず行いましょう
筋トレや日常生活でも、固まってしまった筋肉をほぐしてあげることで、本来の筋力を取り戻したり血行の不順が招く身体の不調を改善します。
ストレッチを取り入れることによって、回復が早まったり、体調維持につながるので効率良く筋トレに取り組むことができます。
◆もっと詳しく知りたい方はコチラ！
【筋トレ後に必ず取り組むべきストレッチ】
Q4:お酒は飲まない方が良い？
アルコールは意外とカロリーが高く、飲み過ぎるとお腹周りに体脂肪、特に内臓脂肪として蓄えられてしまいます。
そのため、ダイエットのために頑張って筋トレをしても、体脂肪が減りにくくなり効率が悪くなってしまうことになりかねません。
また、過度なアルコール摂取は睡眠の質に影響を与え、成長ホルモンの分泌量を減少させてしまいます。
ダイエットで本気で結果を出したいなら、お酒を絶つことも検討してみてはいかがでしょうか？
◆もっと詳しく知りたい方はコチラ！
【筋トレ中のアルコールがNGな理由】
筋トレでダイエットの効率を上げる1週間メニュー紹介！
初心者や女性でダイエットを成功させたい方はまず、毎日筋トレをする習慣を身につけましょう。
毎回トレーニングをする前にメニューを調べているようでは、面倒くさくなって継続できません。
ここから紹介する筋トレメニューは1週間を通して毎日、自宅で実践することができるのでおすすめです！
以下のようなプログラムをuFitから用意しているので参考にしてみましょう。
まとめ
今回は筋トレでダイエットの効率を高めるコツについて解説してきました。
初心者や女性の方に多いですが、YouTubeなどのSNSで知識ばかり仕入れているよりも、とにかく自分の身体と対話しながら色々試してみるのが重要な場合もあります。
この記事でまとめた筋トレのポイントを意識し、自分の身体を効率的にバージョンアップしていきましょう！
