筋トレを毎日行うのはマイナス効果？筋トレの効果が上がる理想的な頻度を解説！

「筋トレ初めたけど、週何回やるのがいいの？」
「効果的な頻度ってあるの？」

そんな悩みにお答えすべく、今回は「筋トレの効果が上がる理想的な頻度」について解説！

せっかく筋トレをやるなら、効果を最大限発揮できる方法で行って効率よく鍛えたいですよね。

筋トレの頻度の決め方は疲労回復できるかがポイントです。

この記事でわかること！

• 筋トレは毎日すべきか
• 筋トレを高頻度で行うときは部位を分けるべきか
• 「超回復理論」と「フィットネス-疲労理論」とは？
• 筋トレのレベル別の効果的な頻度
• 1週間のスケジュール例

ここを理解して効率的なカラダ作りに役立ててください！

この記事を書いた人

林ケイスケ

uFit代表トレーナー

Youtubeチャンネル「林ケイスケ」は登録25万越え。自重トレーニングのメニューをはじめ、筋トレやダイエットの知識について執筆。著書に学研から出版した「30日で体を変える 超効率的自重ワークアウトプログラム」がある。

筋トレは毎日するべきなのか？

筋肉をつけたい・健康になりたいなどの目的をもつ一般的な人の場合は、毎日筋トレを行うことはおすすめしません。

その理由は、筋トレには超回復と呼ばれる理論があるからです。

超回復理論とは筋肉は筋トレにより疲労させ、適切な休養を取り回復させると筋力の向上・筋肥大すると言われる理論。

回復する前に筋トレを行ってしまうと、疲労が蓄積して筋力の向上が見込めないだけでなく、疲労が蓄積して免疫力の低下や筋力の低下の可能性もあります。

超回復理論はトレーニング始めたての人にとって効果を実感できますが、1年以上トレーニングをやっている人には効果を実感しづらいです。

トレーニング初心者は、超回復理論に則ってトレーニングをしてから48時間～72時間あけて週に2～3日のトレーニングを行いましょう。

林ケイスケ

超回復理論に取って代わる「フィットネス-疲労理論」とは

ある程度筋量がついてきて、変化を感じなくなってきたときは「超回復理論」が通用しません。

そのため、新たに認知されてきた理論として「フィットネス - 疲労理論」があります。

フィットネス-疲労理論は疲労に加えて、フィットネス（トレーニング効果）の2つの要素の影響でパフォーマンスが変化するという理論で、超回復理論の最新版のようなものです。

（公開予定）【参考】フィットネス-疲労理論で筋量の伸び悩みを解決！トレーニングの頻度や強度についても紹介

筋トレを毎日行う場合は部位を分けるべき

ストイックにカラダの美しさやかっこよさを追求する方々は、一般的な健康増進したい方や筋力強化したい方々に比べて鍛えるべき部位が多く、細かいです。

週4日〜5日で筋トレをしている方が一度に全身をまとめてトレーニングを行うと、疲労困憊で回復が間に合わなくなってしまいます。

週4以上の高頻度で筋トレを行う場合は、1日1～2部位にして疲労を分散し軽減させましょう。

レベル別の理想的な筋トレの頻度

筋トレは経験値によって疲労への耐性が大きく異なるため、適切な頻度で行うことが重要です。

レベルに応じた頻度で行うことが筋トレの効果を高めるだけでなく、怪我の予防することにも繋がりますよ。

ここからはレベル別の筋トレ頻度についてご紹介していきます。

運動初心者なら：週1〜2回

筋トレを始めたばかりの方は、週1〜2回の頻度で筋トレを行うのがおすすめです。

最初は筋肉痛や疲労感の耐性が低く回復速度も遅い傾向にあるので、まずは回復を優先しましょう。

ニューメキシコ大学の記事や他の研究論文より、1回の筋トレ時間が長くなると、筋肉を分解する「コルチゾール」と呼ばれる筋肉の分解を指示するホルモンの分泌が増えてしまうと報告されています。
【参考】The Role of Cortisol in Concurrent Training

45分未満でトレーニングを終わらせるか、EAAやBCAAを飲んで筋肉の分解を防ぎつつ、60分でトレーニングが終わるように調整しましょう。

筋トレで効果を感じたい人なら：週3〜4回

筋トレを始めて筋肉痛にも慣れてきた方は頻度を増やして週3〜4回がおすすめです。

ジムに行ける時間を確保できるのであれば、週4回筋トレを実施して胸・背中・下半身・肩の4パートに分けると、疲労を分散しながらしっかり鍛えられます。

疲労感の調整も必要となるので、初めは毎回全力で追い込むのではなく、様子を見るために2〜3割ほど余力を残して筋トレしても良いでしょう。

本気でボディメイクに取り組む人なら：週4〜6回

コンテストに出る人や本気で「カラダ全身を大きくしたい。キレのあるカラダを手に入れたい」という方は1日1～2部位で週4〜6回で筋トレを行ないましょう。

筋トレする部位の疲労が抜けたフレッシュな状態で鍛えるからこそ効果があるので、計画的にトレーニングスケジュールを組むことが重要となります。

以下を例に連日筋トレを行う場合は、前日の筋トレで疲労していない部位を行いましょう。

部位の組み方の良い例

• 月：下半身
• 火：胸

部位の組み方の悪い例

• 月：腕
• 火：胸

胸のトレーニングでは二の腕である「上腕三頭筋」も一緒に働くので、前日の疲労により翌日の腕のトレーニングでは扱える重量が低下します。

結果として、追い込みきれず筋トレの質も低下してしまうので注意しましょう。

おすすめの筋トレ頻度とスケジュール例

以下はあくまでも例なので、取り組んでみて柔軟に変えていきましょう。

まずはカラダを慣れさせるために週2〜3、月間10日ほどの筋トレする日を作れると筋トレの効果を実感しやすいです。

慣れてきて、筋トレする時間を作れるようであれば頻度を増やしてボディメイクに励みましょう。

まとめ

筋トレの頻度は肉体の疲労を管理しながら行うことが成功のカギとなります。

最初は週2〜3回（月10回程度）から始めて、慣れてきたら筋トレの頻度を増やし、鍛える部位を小分けにしてカラダを鍛えましょう。

初めから無理して連日筋トレをすると疲れて辞めてしまうので、焦らず少しずつレベルを上げて行くことが1番の近道です。

自分のペースでカラダ作りに励みましょう。