筋トレでメンタルは強くなる？筋トレに隠された効果を研究論文に基づいて解説！

「筋トレはメンタルに良い影響を与えるらしい」と何となく聞いたことがある方は多いでしょう。

しかし、筋トレがどんな効果を与えるのか具体的に説明できる人は少ないですよね。

実は、筋トレとメンタルの関係については様々な論文が発表されていて、メンタルに良い効果があることが解明されています。

そこでこの記事では、

筋トレでメンタルが強化される理由
筋トレがメンタルに与える好影響
なぜメンタルに良い影響があるのか

について、エビデンス（研究論文による科学的データ）を交えながら紹介していきます。

この記事を読めば筋トレとメンタルの関係について理解を深めることができますよ。

この記事を書いた人

林ケイスケ: パーソナルトレーナー

パーソナルトレーナーとして活動しながら、uFitではトレーニングメニューや筋トレ・ダイエットの知識について執筆。また、多くの人にもっと筋トレが身近なものになるよう、SNSを使って自宅で行えるトレーニング動画を発信しています。

筋トレでメンタルが強化される3つの理由
筋トレがメンタルに与える4つの良い影響
筋トレで効果的にメンタルを鍛えるコツ
まとめ：筋トレでメンタルを強化しよう

筋トレでメンタルが強化される3つの理由

筋トレでメンタルが強化される度合いには個人差がありますが、筋トレをすることによって多少なりともメンタルヘルスに効果があります。

筋トレによる具体的なメンタルへの影響をみて行く前に、まずは「筋トレでメンタルが強化される理由」を紹介していきます。

・筋トレでメンタルが強化される理由

セロトニンの分泌量が増える
テストステロンの分泌量が増える
見た目が改善されることで自信になる

1.セロトニンの分泌量が増える

睡眠や覚醒などの「体内時計」を司るセロトニン。セロトニンが不足すると

寝ても寝ても眠いなどの睡眠不足
朝すっきりと目覚められないのに夜も寝付けない

などの睡眠に関する弊害がおこなります。

そして、筋トレやリズム運動を行うことでセロトニンの分泌量が増えることが分かっています。

セロトニンの分泌量増えれば生活リズムが整い、メンタルが強化されるのです。

2.テストステロンの分泌量が増える

筋トレを行うと、テストステロン（いわゆる男性ホルモン）の分泌量が増えます。

そして、テストステロンが増えると

やる気が向上する
集中力がアップする
うつ症状の軽減

など、メンタル面において良い影響が数え切れないほどあります。

「筋トレをする」→「テストステロンの分泌量が増える」→「メンタルが強化される」という仕組みです。

3.見た目が改善されることで自信になる

筋トレは学校の勉強と似ていて、「やればやった分だけ結果が出る」ものです。

例えば、ベンチプレスで50kgしか上がらなかった人でも、筋トレを続ければ55kg、60kgとステップアップしていくことができます。

筋トレは正しいやり方をすれば確実に成果が出るので、成果が自信に繋がります。

また、徐々に肉体が変化していくことも自信に繋がります。自分の理想とする体型に近くので、内面から自信が滲み出るのは言わずもがな、ですね。

自分に自信が持てずに悩んでいる人は、筋トレをきっかけにメンタルを強くしましょう。

筋トレがメンタルに与える4つの良い影響

筋トレがメンタルに与える影響には様々なものがあり、例えば、仕事のパフォーマンスや精神病など様々な面で良い影響を与えます。

ここでは、筋トレがメンタルに与える4つの影響について詳しく紹介していきます。

筋トレがメンタルに与える4つの影響

うつ病などの精神疾患に効果がある
認知機能が向上する
睡眠の質が向上する
仕事のパフォーマンスが高まる

1.うつ病などの精神疾患に効果がある

数年前から日本はストレス社会だと言われ始め、うつ病や不安症などメンタルが病んでしまう方が増えています。

2016年に発表された精神疾患の有病率に関する調査研究で、日本人のうつ病の有病率が5.7%(約17人に1人の割合)という結果になるなど、精神疾患はかなり身近な存在になりました。

実は、うつ病を代表とする精神疾患には筋トレが効果的。複数の研究によって筋トレがメンタルに良い影響を与えると明かされています。

たとえば、アイオルランドのリムリック大学の研究結果では「筋トレが健康な人も精神疾患にかかっている人も不安症を著しく改善した」という結果が出ています。
＊参考文献：The Effects of Resistance Exercise Training on Anxiety

そして、うつ病は精神に強い不安を抱えることで発生してしまうため、不安を解消できる筋トレはうつ病の予防に効果的だと言えます。

さらに、精神疾患の人でもメンタルに良い影響が見られたという点も注目です。

この論文には、うつ病を治す決定的な証拠は書かれていませんが、うつ病の予防だけでなく症状を緩和する可能性が高いと考えていいでしょう。

また、別の研究では、マウス実験によってうつ病からの回復を促すメカニズムが解明されています。

スウェーデンで細胞運動生理学を研究しているAgudeloらによる論文によると「トレーニングによって発生する骨格筋PGC-1α1という物質がキヌレニンの代謝を調整し、うつ病の回復を助ける」とのこと。
＊参考文献：Skeletal Muscle PGC-1α1 Modulates Kynurenine Metabolism and Mediates Resilience to Stress-Induced Depression

ヒトの体でも同じ作用が起きるか明確になっていませんが、2つの研究から見るに、筋トレはうつ病などの精神疾患の予防と改善に役立つと言っても過言ではないでしょう。

筋トレと不安解消の関係については、下記のブログでいくつか文献が紹介されているので読んでみるのがおすすめです。
＊参考：リハビリmemo「筋トレが不安を解消するエビデンス」

2.認知機能が向上する

筋トレは精神疾患への効果だけでなく、認知症の予防効果も注目されています。

カナダのブリティッシュコロンビア大学の研究で「65〜75歳の女性に対して12ヶ月間、週1~2回のレジスタンストレーニング(筋トレ)を行わせた結果、脳の認知機能が向上した」という結果が出ました。
＊参考文献：Resistance training and executive functions

認知症予防にはウォーキングやスポーツなどの有酸素運動が推奨されていますが、筋トレにも高齢者の認知機能向上に効果があることが証明されています。

3.睡眠の質が向上する

筋トレは睡眠の質を向上し、結果としてメンタルに様々な良い影響を及ぼします。

実は、運動と睡眠の関係は昔から議論されているテーマですが、筋トレに関しては2017年にかなり確度の高い論文が発表されて注目されています。

カナダのマクマスター大学での研究によると「習慣的に筋トレを行っている人とそれ以外の人では、睡眠時間は大きく変わらないが睡眠の質が高まる」と結論づけています。
＊参考文献：The effect of resistance exercise on sleep: A systematic review of randomized controlled trials.

もう少し説明すると、眠りが浅い時の時間を減らし、眠りが深い時の時間を増やすということです。

もっと簡単に言いかえると「寝つきが良くなりぐっすりと眠れるようになる」ということ。