上腕三頭筋を鍛える筋トレメニュー20選！自重＆ダンベルでメリハリのある腕を作ろう

「上腕三頭筋の鍛え方を知りたい…」
「腕を太くする上腕三頭筋の筋トレメニューを知りたい…」

メリハリのある太い腕に欠かせない上腕三頭筋。

上腕三頭筋は力こぶを作る上腕二頭筋よりも大きい筋肉なので、とにかく腕を太くしたい人にとっては鍛えるべき部位です。

今回はそんな、腕を太くする必須の部位である上腕三頭筋の筋トレ方法について徹底解説していきます。

上腕三頭筋を鍛えて太くメリハリのある腕を作りましょう！

＊すぐに上腕三頭筋の鍛え方を見たい方は「上腕三頭筋を鍛えるダンベル・マシン筋トレ10選」「上腕三頭筋を鍛える自重筋トレ10選」をご覧ください。

そもそも上腕三頭筋とは

上腕三頭筋とは、”三頭筋”という名前の通り3つの筋肉から構成されている二の腕の後ろ側にある筋肉のこと。

腕の中で最も大きな筋肉なので、太くたくましい腕を手に入れるためには必ず鍛えなければいけません。

上腕三頭筋を鍛える筋トレメニューはダンベルや自重を問わず豊富にあるので、鍛えやすいのも特徴です。

さらに、下半身や背筋などと異なり筋トレの成果を目で確認しやすいので、太くなっていく腕を見て筋トレのモチベーションをあげることができますよ。

【動画付き】上腕三頭筋を鍛えるダンベル・マシン筋トレ10選

 上腕三頭筋は比較的鍛えやすい筋肉です。

しかし、正しいフォームでトレーニングを行わないと肘や肩を壊してしまうので、1つ1つの筋トレメニューを正しく行いましょう。

1.トライセプスキックバック

上腕三頭筋をピンポイントで鍛えられるトライセプスキックバック。

軽いダンベルでも十分に上腕三頭筋へ負荷を加えられますが、肘が動いてしまうと効果的に負荷がかかりません。

肘の位置を固定して、上腕三頭筋だけを使うイメージでトレーニングを行ってください。

また、自宅で行う場合はペットボトルを活用するのもおすすめです。

2.フレンチプレス

筋トレ初心者でも取り組みやすいフレンチプレス。

頭上でダンベルを持ち、肘を支点に上下動させることで上腕三頭筋を鍛えます。

3.ライイングトライセプスエクステンション

フレンチプレスの負荷を上げたトレーニングのライイングトライセプスエクステンション。

フレンチプレスよりも上腕三頭筋の伸びる範囲が広がるので、その分強い負荷が加わります。

4.トライセプスプッシュダウン（ケーブルプレスダウン）

ケーブルマシンを使って上腕三頭筋をピンポイントで鍛えるトライセプスプッシュダウン。

重量を簡単に調整できるので、上腕三頭筋を限界まで追い込みやすいのがトライセプスプッシュダウンのメリットです。

ジムに通っていてケーブルマシンがあるなら必ず取り入れましょう。

5.テイトプレス

トライセプスエクステンションの応用種目であるテイトプレス。

トレーニングベンチに寝転がって頭の真上でダンベルを上下動させることで上腕三頭筋を鍛えます。

ただし、顔の真上で行うので、ダンベルを落とさないように細心の注意を払いましょう。

6.トライセプスプレス

逆手でダンベルベンチプレスを行うトライセプスプレス。

通常のベンチプレスは大胸筋の関与が一番大きいですが、トライセプスプレスでは上腕三頭筋の関与が大きくなります。

あまりメジャーな筋トレ種目ではありませんが、上腕三頭筋を太くするのに効果的なメニューなので、ぜひ取り入れてみてください。

7.ベンチプレス

筋トレではお馴染みな種目でBIG3の1つであるベンチプレス。

ベンチプレスと言えば大胸筋を鍛える筋トレメニューですが、実は上腕三頭筋も使っています。

大胸筋・上腕三頭筋・三角筋の主要な3つの筋肉を鍛えられるので、確実に正しいフォームでできるようになりましょう。

【参考】ベンチプレスの効果や詳しいやり方とは

8.ナローベンチプレス

手幅を狭くして上腕三頭筋の関与を強めるナローベンチプレス。

ベンチプレスよりも上腕三頭筋への負荷が大きくなる筋トレメニューです。

高重量で行うと肘を壊しやすいので、MAXに挑戦するというよりは上腕三頭筋を鍛える種目として取り組みましょう。

【参考】ナローベンチプレスの詳しいやり方とは

9.チェストプレス

ベンチプレスとほぼ同じ効果が得られるマシントレーニングのチェストプレス。

ベンチプレスと同様に、メインで鍛える筋肉は大胸筋ですが、上腕三頭筋のも関与するので鍛えることができます。

手幅の狭い持ち手（だいたい下側についてる）をもって行えば、上腕三頭筋への負荷が上がりますよ。

【参考】チェストプレスの詳しいやり方とは

10.ショルダープレス

ダンベルを肩の上から真上にあげるショルダープレス。

メインで鍛えるのは三角筋ですが、正しいフォームで行えば上腕三頭筋も鍛えることができます。

【参考】三角筋を鍛える10個の筋トレメニュー

【動画付き】上腕三頭筋を鍛える自重筋トレ10選

上腕二頭筋と異なり、上腕三頭筋は自重でできるメニューが豊富ですよ。

ジムに行けない日は自宅で上腕三頭筋を追い込みましょう！

1.リバースプッシュアップ

上腕三頭筋をピンポイントで鍛えるリバースプッシュアップ。

椅子やトレーニングベンチなどの段差を利用すると強い負荷をかけれますが、床で行っても十分に上腕三頭筋へ負荷をかけられます。

上腕三頭筋を鍛える自重トレとしては最もおすすめですよ。

【参考】リバースプッシュアップの詳しいやり方やコツとは

2.プランクプッシュアップ

プランクの姿勢から腕立て伏せ行うプランクプッシュアップ。

難易度が非常に高い自重トレーニングですが、効率よく上腕三頭筋を鍛えることができます。

3.プランクアップダウン

プランクに腕立て伏せの要素を組み合わせたプランクアップダウン。

左右の腕を交互に立てることで腕立て伏せのような効果が得られ、効率よく腕を太くすることができますよ。

4.プランクから前傾

プランク応用種目のプランクから前傾。 上腕二頭筋と上腕三頭筋の両方を鍛えることができるプランクです。

負荷はあまり大きくないので、ダンベルを使った筋トレで上腕三頭筋を追い込んだ後に、腕を太くするために行うのがおすすめですよ。

【参考】プランクのバリエーションを増やそう！

5.ダイヤモンドプッシュアップ

上腕三頭筋をメインターゲットにした腕立て伏せのダイヤモンドプッシュアップ。

ダイヤモンドプッシュアップでは肘をしっかりと伸ばしきることで、上腕三頭筋を絞り込みましょう。

腕を絞り出すように動かしていくと、上腕三頭筋を効率的に鍛えることができますよ。

【参考】【ダイヤモンドプッシュアップの詳しいやり方とは】

6.ヒンズープッシュアップ

全身を使って行うヒンズープッシュアップ。

上腕三頭筋をメインで鍛える筋トレではありませんが、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋と男らしい身体に欠かせない筋肉をいっぺんに鍛えることが可能です。

7.逆手プッシュアップ

手の向きを変えて行う逆手プッシュアップ。

手の向きを変えることで上腕三頭筋への負荷が通常のプッシュアップよりもアップします。

また、違う角度から刺激を加えることができるので、立体的なメリハリのある腕を作る手助けになりますよ。

8.パームエクステンション

どこでも手軽にできるトレーニングのパームエクステンション。

上側の手の上腕三頭筋をメインに鍛えますが、下側の手の上腕二頭筋も同時に鍛えられます。

9.上腕三頭筋リフト

名前の通り"上腕三頭筋"を集中的に鍛える筋トレの上腕三頭筋リフト。

上腕三頭筋リフトは低負荷なので二の腕に効いている感覚を得にくいですが、回数を増やしていけば確実に効果ができますよ。

他の種目で上腕三頭筋を追い込んだ後の仕上げ種目としておすすめです。

10.ディップス

大胸筋と上腕三頭筋を鍛えるディップス。

ディップスは大胸筋メインに鍛える自重トレですが、上体を少し起こして行うことで上腕三頭筋をメインに鍛えることができます。

また、脇をしめて肘を身体に近づけることが上腕三頭筋への負荷を高めるための重要なポイントです。

【参考】ディップスの詳しいやり方とは

上腕三頭筋を効率よく太くする3つのコツ

 同じ筋トレメニューを行っていても、以下のコツを守るかどうかで上腕三頭筋が太くなるスピードが変わりますよ。

1.拮抗筋（きっこうきん）もバランスよく鍛える

人間の体はバランスをとるようにできているので、拮抗筋と呼ばれる”対”になる筋肉を鍛えることが筋肥大の近道。上腕三頭筋の拮抗筋は上腕二頭筋です。

「上腕三頭筋を鍛えたら上腕二頭筋も同時に鍛える」ように、筋トレメニューをセットで組みましょう。

【参考】上腕二頭筋を鍛える高負荷&自重メニュー

2.高強度と低強度の筋トレメニューを組み合わせる

上腕三頭筋を効率よく太くするためには、

• ダンベルやバーベルを使った高負荷のトレーニング
• 自重で行う低負荷のトレーニング

を組み合わせて、"限界"まで追い込むことが大切です。

高負荷のトレーニングでは限界まで追い込みにくいので、自重トレーニングを組み合わせて腕をパンプアップさせましょう。

3.筋トレだけでなく「栄養補給と休息」も意識する

上腕三頭筋を大きくするためには、筋トレで筋肉を追い込むだけでなく、十分な栄養補給と休息が大切。

筋肉が成長するためには、

1. トレーニング
2. 栄養補給
3. 休息

という3ステップがとても大切です。

栄養補給に関しては、筋肉の材料となるたんぱく質の摂取を増やすのがおすすめ。

特に、筋トレ直後は栄養補給のゴールデンタイムと呼ばれており、プロテインなどを活用してすぐにたんぱく質を補給しましょう。

【参考】プロテインを飲むベストタイミングとは？
【参考】おすすめのプロテインを徹底比較

まとめ

上腕三頭筋を鍛えるためのダンベル・自重の筋トレメニューを紹介しました。

メリハリのある太い腕にするためには、同じメニューばかりでなく様々なメニューを組み合わせて行うことが大切です。

今回紹介した筋トレメニューを参考に、上腕三頭筋を鍛えて太い腕を作ってくださいね！