腹筋トレーニングの基本であるツイストクランチの効果やフォームを解説します。
腹筋はいくつもの筋肉が重なり合っており、単純な動作だけではバランス良く鍛えることができません。
この記事では、
- ツイストクランチの効果
- ツイストクランチの正しいフォーム
- ツイストクランチができない場合の基礎トレ
を紹介。
腹筋を引き締めるためにしっかりお腹に効かせるツイストクランチのやり方を解説します！
- 村上哲也
- 健康管理士・サプリメントアドバイザー
人生を豊かにするダイエット指導を行う健康管理士・サプリメントアドバイザー。保有資格は、「日本成人病予防協会健康管理士一般指導員」「日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー」「文部科学省後援健康管理能力検定一級」など多岐に渡る。
ツイストクランチで鍛えられる筋肉
ツイストクランチで鍛えられる筋肉は、腹筋群を構成する大きな筋肉です。
主に以下の3つの筋肉がメインとなり、他にも細かいインナーマッスルが全体的に鍛えられますよ！
1.腹直筋
腹直筋はお腹の中心部に縦に広がった大きな筋肉で、白線と健画という組織によって6つのブロックに分かれています。
このブロックが肥大すると「シックスパック」となり、人目を引くかっこいい腹筋を手に入れられます。
2.腹斜筋
腹斜筋は腹直筋の両サイドに広がっている筋肉で、主に胴体をひねったり側屈したりする動きに関与しています。
腹直筋と共同で体幹を安定させるほか、腰をひねってパワーを生み出す動作はあらゆるスポーツで重要になってきますよね。
また腹斜筋が発達すると骨盤の上がボコッと膨らみ、逆三角形のセクシーなボディラインが生まれます。
3.腸腰筋
腸腰筋は上半身と下半身を繋いでいるインナーマッスルで、身体の外からは見えません。
しかし腰と太ももを繋いで脚を振り上げる動作に関わるため、あらゆるスポーツだけでなく日常生活で歩いたり走ったりするのにも超重要。
脚が速くなりたい方もツイストクランチで腸腰筋を鍛えるのが、地味に効いてくるトレーニングですよ！
ツイストクランチの正しいやり方
ツイストクランチの正しいやり方、フォームについて解説します。
腹筋を全体的に鍛えるトレーニングですが、やり方を間違えると腰痛などを誘発する場合もあります。
動画もあわせて、ぜひ最初にイメージトレーニングをしておきましょう！
ツイストクランチのフォーム
- 仰向けに寝て両手を頭の後ろで組む
- 右膝を立てて左肘とタッチする
- 逆側も交互に繰り返す
ツイストクランチの注意点
- 反動をつけずにゆっくり行う
- 腰を反らないように骨盤を立てる
- かかとは終始床につけない
ツイストクランチとバイシクルクランチの違い
ツイストクランチと似たトレーニングとして「バイシクルクランチ」があります。
バイシクルクランチはその名の通り「自転車を漕ぐように」テンポよく動作するのに対し、ツイストクランチではゆっくりと確実に筋肉に効かせていきます。
心拍数を高めるにはバイシクルクランチが適していますが、腰痛を予防しながら確実に筋肉を鍛えたい場合は、ツイストクランチがおすすめです。
ツイストクランチを効かせるコツ
ツイストクランチを上手く効かせるコツとして、覚えておきたいポイントを解説します。
以下の3点を意識して、確実に腹筋に効かせましょう！
・ツイストクランチを効かせるコツ
1.お腹を意識して動作をゆっくり行う
ツイストクランチではバイシクルクランチと違い、ゆっくりと確実に行うのがポイント。
これによって反動を制御し、筋肉の力だけで身体を持ち上げます。
常に腹筋に力を入れておき、筋肉で腰を守ることも忘れないようにしましょう。
2.上げる時に息を吐き、戻す時に息を吸う
腹筋のトレーニングでは、身体を持ち上げる時に「息を吐く」ことを特に意識します。
息を吐くためには腹筋が収縮してお腹の中の空気を絞り出すため、腹筋の収縮に合わせて息を「フッ」と吐くことでより強い収縮感が得られますよ。
3.腰をひねることを意識する
ツイストクランチでは、一回ごとにしっかり腰をひねることを意識しましょう。
キツくなってくると肘を前に出して楽にタッチしようとしてしまいますが、腰をひねることで腹斜筋に刺激が入るため、楽をしてはいけません。
ゆっくりでも良いので、確実に筋肉に効かせることが重要ですよ！
ツイストクランチができない人の基本トレーニング
ツイストクランチは比較的初心者向けのトレーニングですが、どうしてもできない方は基礎トレからはじめましょう。
ツイストクランチができないのは主に腹直筋と腹斜筋が弱いためなので、別々のトレーニングで二つの筋肉を鍛えていきます！
1.ノーマルクランチ
ノーマルクランチは膝を90度に立てて行う基本的な腹筋です。
膝を立てることで腹直筋を収縮しやすくし、上体起こしができない方でも腹筋を鍛えられます！
上半身は膝にタッチするまで起こす必要はなく、腰が少し浮けば十分ですよ。
- 仰向けに寝て両手を胸の前に組む
- かかとを浮かせて膝を90度に立てる
- 腹筋を丸め込むように腰を浮かせる
- 目線は常におへそを見る
- 上半身を起こす際にフッと息を吐く
2.サイドプランク
サイドプランクは腹斜筋を中心に身体の側面を集中的に鍛えるトレーニングです。
片肘をついて身体を一直線に保つことで、腹斜筋や腹直筋など体幹部の筋肉がまとめて鍛えられます。
初心者の方は10秒でもきついため、プランクと比べて短時間で済むのもメリットですね。
- 横向きに寝て片肘を床につく
- お尻を持ち上げて肘と足で身体を一直線に保つ
- 限界までキープして反対側も同様に行う
- 腰を反らさず一直線に保つ
- 上側の足で下の足を押し付ける
【参考】サイドプランクの効果的なやり方！
まとめ：ツイストクランチで引き締まった腹斜筋を作ろう！
腹筋トレーニングであるツイストクランチの効果とやり方について解説してきました。
ツイストクランチは腹筋の正面とサイドを一気に鍛えることができ、非常に効率的な筋トレです。
ぜひやり方をマスターして、異性を引きつけるかっこいいシックスパックを手に入れましょう！
【参考】腹筋の基本体幹トレーニングもやってみよう！
腹筋を鍛える体幹トレーニング11選！プランクの正しいやり方とお腹を引き締めるコツも解説
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