腰回りの脂肪を落とす筋トレメニュー10選！ダイエットに効果的なコツ&食事法も解説

腰回りに余分な脂肪がついたけど、ダイエットしても全然落ちない。

そんな人は多いのではないでしょうか。

そんな方たちのために今回は

• 腰回りに脂肪がつく5つの原因
• 腰回りについた脂肪を落とす筋トレメニュー
• 腰回りの脂肪対策のストレッチ
• 腰回りの脂肪を効率よく落とす食事法

を紹介していきます。

この記事を読んで腰回りの脂肪を撃退しましょう。

腰回りに脂肪がつく5つの原因

まずは腰回りに脂肪がつく原因をご紹介します。

原因がわかれば対策もできるので、当てはまるものがないかチェックしてみてください。

1.姿勢が悪い

姿勢の悪い人は腰回りに脂肪がつきやすくなります。

姿勢が悪いと筋肉がきちんとしたところにつかず、内臓も本来あるべき位置に収まりません。

結果として内臓の機能が低下してしまい、基礎代謝が低下するので脂肪がつきやすくなってしまいます。

2.股関節や骨盤のゆがみ

股関節や骨盤のゆがみによって腰の筋肉のバランスが悪くなり、筋肉の一部が使われなくなります。

使われない部分は脂肪がつきやすくなります。

また、股関節や骨盤がゆがんでいると姿勢が悪くなりやすいです。

先に紹介したように姿勢の悪さは腰回りに脂肪がつく原因となります。

3.腰回りの冷え

腰周りはあまり動かすことがないので、冷えてしまうことが多いです。

腰が冷えると体温を保つために脂肪がつきやすくなります。

特に女性は子供を産むための子宮を守るために脂肪がつきやすいんです。

4.運動不足、筋肉量低下

運動不足によって筋肉量が低下すると基礎代謝が落ちるので脂肪がつきやすくなります。

全身に脂肪がついていくのですが、特に動かさない腰回りは他の部分に比べて脂肪がつきやすいです。

5.炭水化物の摂取をしすぎ

現代の日本人は炭水化物の摂取量が過多になっています。

要するに「食べ過ぎ」なのですが、脂質は注意していても炭水化物は我慢できない人も多いです。

意外なものに炭水化物は多く入っているので、何も考えずに食べていると炭水化物の摂り過ぎで腰回りに脂肪がついていきます。

腰回りのダイエットに効果的な筋トレメニュー10選

まず運動不足による筋肉量低下を防ぐための筋トレを紹介します！

全メニューをやると腰回りの筋肉をまんべんなく鍛えられるようメニューを選びました。

正しいやり方を身につけないと効果は薄いので、一つ一つきちんとやり方を確認して行いましょう。

1.バックエクステンション

「バックエクステンション」は腰の後ろ部分（脊柱起立筋）を鍛える種目です。

脊柱起立筋は姿勢を保持するために使われる筋肉なので、鍛えることで姿勢の改善も期待できます。

フォームも簡単に身につけられるので初心者の方におすすめです。

バックエクステンションの効果について詳しくは「バックエクステンションの正しいやり方を解説」で解説しているので参考にしてください。

2.プランクサイドtoサイド

「プランクサイドtoサイド」は通常のプランクとサイドプランクを組み合わせた種目です。

腹筋も横腹も鍛えられるので、腰回りの脂肪を落としたい人には最適な種目と言えます。

ただし、プランクのバリエーションの中では比較的難易度が高いので、通常のプランクに余裕が出たら行うようにしましょう。

3.ツイストクランチ

「ツイストクランチ」は、わき腹の筋肉である腹斜筋を鍛える種目です。

ウエストのくびれを作りたい人にとっては必須の種目です。

4.スイミング

この「スイミング」は水泳の意味ではなく、体幹トレーニングのスイミングという名称のトレーニング種目を指します。

比較的初心者にもやりやすい体幹種目なので是非やってみてください。

5.スーパーマン

「スーパーマン」は両手と両足を持ち上げる体幹トレーニングです。

背中・お尻・太ももと大きい筋肉を幅広く鍛えられるので基礎代謝のアップが期待できます。

6.ドローイン

「ドローイン」はお腹をへこませた状態で呼吸をするという非常に簡単な筋トレ種目です。

インナーマッスルと言われる腹筋の奥にある腹横筋を鍛えることができます。

隙間時間に手軽に行えるので初心者の方にもおすすめです。

【参考】ぽっこりお腹解消に効果的な「ドローイン」のやり方！効果や鍛えられる部位を紹介

7.プランク

「プランク」は体幹トレーニングの一つで、腰回り全体を鍛えることができます。

フォームが身につけやすく、手軽にできるので初心者の方はこちらを是非やってみましょう。

【参考】プランクの32種類のやり方！お腹周りのインナーマッスルを鍛えよう！

8.サイドプランク

先に紹介したプランクを横向きに行うのが「サイドプランク」です。

主にお腹の横（腹斜筋）を鍛えることができます。

くびれを作りたい方はプランクとセットで行うといいでしょう。

【参考】サイドプランクのやり方や効果を解説！脇腹を引き締める3つのコツとは？

9.サイドプランクアップダウン

「サイドプランクアップダウン」は先に紹介したサイドプランクの応用バージョンです。

サイドプランクと同じように腹斜筋を鍛える種目ですが、こちらは腰を動かすので強度は高くなります。

サイドプランクにある程度余裕が出たら挑戦してみましょう。

10.スクワット

「スクワット」は足を鍛えるトレーニング種目ですが、体幹にも力を入れるため腰回りにも十分効果があります。

また、多くの筋肉を一気に鍛えることができるので、基礎代謝も上がりやすい種目です。

初心者から上級者まですすめたい種目です。

【参考】スクワットのやり方を動画つきで解説！全10種類であなたにあったメニューが見つかる

腰回りのダイエットにはストレッチも効果的！

腰回りのダイエットには筋トレだけでなく、ストレッチも効果的です。

ストレッチをすることで、血行が良くなり冷えやむくみが解消されて脂肪がつきにくくなります。

また、姿勢の改善も期待できますので、腰回りに脂肪がつく原因「姿勢が悪い・股関節や骨盤のゆがみ」の対策にもなります。

筋トレはちょっとハードルが高いという方は、まずストレッチからはじめてみましょう。

腰回りを斜め上方向に伸ばすストレッチ

まず1つ目に紹介するのは、腰回りを斜め上方向に引き延ばすストレッチです。

上方向に引き延ばすことによってわき腹の筋肉（腹斜筋）や広背筋に効果があります。

左右様々な方向・角度に伸ばしましょう。

腰回りダイエットの他にも、

• 姿勢の改善
• 腰痛の予防

などの効果も期待できます。

腰回りをひねるストレッチ

2つ目は腰回りをひねるストレッチです。

腰回りを限界までひねる動作は普段行わないので、老若男女問わずおすすめです。

腹斜筋、腹直筋などのお腹の筋肉の引き締め効果があります。

他にも、

• 怪我の予防
• コリの解消
• 腰痛予防

などの効果も期待できます。 【参考】腸腰筋をほぐすストレッチ8選！腰痛の改善・予防にも効果的

腰回りの脂肪を効率良く落とす食事法

腰回りの脂肪を効率よく落としたいのであれば、食事内容も見直すことをおすすめします。

いくら筋トレやストレッチを頑張っても食事がいい加減だと効果がなかなか出ません。

1日の消費カロリーより摂取カロリーを低くすることがダイエットの基本です。

筋トレを行いつつ、脂肪を落とすためには以下の3点を守ってください。

以上を守って、筋トレやストレッチに励めば、確実に腰回りの脂肪は落ちていきます。

具体的な食材やレシピは以下の記事で紹介しています！

【参考】管理栄養士がダイエット時の食事法を解説！

まとめ

今回は腰回りのダイエット方法について解説していきました。

筋トレとストレッチををやりつつ正しい食事を心がければ、誰でも必ず腰回りの脂肪は減らすことができます。

すべてを一度にやるのは大変だという方はどれか一つでもはじめてみましょう。

数か月後にはすっきりした腰回りを手に入れることができていますよ。