手首の力が強くなれば、今と同じ筋力でも飛躍的にパフォーマンスが向上します。
全身で生み出した力を余すところなくパフォーマンスで発揮するためには、手首の強化が不可欠です！
そこでこの記事では、
- 手首を強くするために鍛えるべき筋肉の解説
- ダンベルやバーベルを使った6つの手首の筋トレメニュー
- 器具を使わない4つの手首の筋トレメニュー
- 手首を鍛えるのに効果的な3つのアイテム
などを解説していきます。
手首を鍛えてパフォーマンスを向上させましょう。
- 林ケイスケ
- パーソナルトレーナー
パーソナルトレーナーとして活動しながら、uFitではトレーニングメニューや筋トレ・ダイエットの知識について執筆。また、多くの人にもっと筋トレが身近なものになるよう、SNSを使って自宅で行えるトレーニング動画を発信しています。
目次
手首を強くするために鍛えるべき3つの筋肉
鍛える筋肉の構造を理解しておくと筋トレの質がアップします。
手首は主に3つの筋肉に支えられており、手首を強くするためにはその3つの筋肉を鍛えるのが有効です。
手首のトレーニングを見ていく前に、手首を支えている3つの筋肉の構造について理解しておきましょう。
・手首を強くする3つの筋肉
1.腕橈骨筋
腕橈骨筋は前腕部分にある筋肉で、肘を投げる時や腕を内側に回転させる動きの時に使われます。
腕橈骨筋を鍛えるとスポーツ競技のスナップ力やリスト力を強化することにつながります。
また、前腕の中では大きな筋肉なので、しっかり鍛えておくことで太くて男らしい腕になりますよ。
2.回外筋（かいがいきん）
回外筋は前腕の後ろ側にある筋肉で、肘が伸びる時や前腕部が回る時に使われます。
野球のピッチャーがカーブを投げる動作や、バドミントンのバックハンドの動作でこの筋肉が使われています。
前腕が回外する時に負荷を加えると効率的に強くすることができます。
また、トレーニング後のストレッチを行うときには、前腕を最大回内させることで筋肉を引き延ばすことができますよ。
3.浅指屈筋（せんしくっきん）
浅指屈筋は前腕前面のやや深層部についている筋肉で、親指以外の4本の指（人差し指、中指、薬指、小指）を曲げる時に使われる筋肉です。
指の屈曲動作に大きく関わっている筋肉で、浅指屈筋を鍛えることで握力の強化につながります。
テニスボールなどを握りつぶす動作で鍛えることができます。
手首を鍛える筋トレメニュー10選
ジムにあるマシンをはじめ、ダンベルやプレートを使った手首を強くする筋トレメニューを紹介します。
正しいフォームでトレーニングを行って手首をしっかり鍛えていきましょう。
＊器具を使わないトレーニング方法を知りたい方は、記事後半の「自宅で手首を鍛える方法」をご覧ください。
①ケーブルリストカール
ケーブルリストカールは、ケーブルマシンを使って手首を鍛えるトレーニング。
ケーブルの持ち手を持って身体側に引き寄せるような動作で行います。ケーブルマシンがなければバーベルを代用しましょう。
- ケーブルマシンの前にベンチ台を置き、適切な重量を設定する
- ベンチ台に腕を固定し、両手でケーブルを持つ
- 手首だけが動くようにして、ゆっくりと自分の方に手首を巻き上げる
- ケーブルの重さを感じながら、ゆっくりと元の状態に戻す
- 20回を1セットとして、3セット行う
- ベンチ台に腕をしっかり固定し、手首だけが動くようにする
- 軽い重量で回数をこなすことを意識する
②リバースリストカール
リバースリストカールは、手の甲を上に向けた状態で手首でバーベルを上にあげるトレーニング。
最初から重いバーベルで行うと手首を痛める可能性があるので、軽い重量設定で始めましょう。
- 手の甲を上にして両手でバーベルを持ち、腕をベンチ台にしっかり固定する
- 手首を真下にゆっくり下ろす
- 下までいったら、元の状態に戻す
- 20回を1セットとして、3セット行う
- ダンベルやバーベルを使って行う
- 手首を可動域内で動かすことを意識する
- リストカールとセットで手首を鍛える
③リストスピネーション
スピネーションとは、ダンベルを持って前腕を回転させる動きのトレーニング。
前腕の内旋・外旋の動きを鍛えられます。初心者の方は軽めのダンベルから始めて徐々に負荷を上げていきましょう。
- 腕をベンチの上に乗せ、片方の手でダンベルの端を持つ
- 手の甲が上を向いた状態から始める
- ダンベルが垂直になるまで、前腕を回転させる
- ゆっくりと元の状態に戻る
- 15回を1セットとして、左右を入れ替えながら3セット行う
- 動作はゆっくり行う
- 軽めのダンベルから始める
- 肘を固定し、前腕を回転させることを意識する
④フィンガーカール
フィンガーカールは、腕を固定して指でバーベルを上げるトレーニング。
指全体を使うのがポイントでゆっくり大きく動作を行うと効果的です。
- 両腕をベンチに固定し、両手でバーベルを持つ
- 指の第2関節でバーベルを持ち、手首をゆっくり曲げる
- 手首を曲げ切ったら、ゆっくりと元の状態に戻す
- 20回を1セットとして、3セット行う
- 指全体を使うように意識する
- 前腕筋が大きく動いているか確認する
⑤プレートピンチ
プレートピンチは、バーベル用のプレートを使って、2枚のプレートを掴んでキープするトレーニング。
プレートピンチは手首を曲げないようにして、第2関節までの指でプレートを持つのが正しいやり方です。
- 2枚のプレートを両手の指を使って持つ
- 30秒キープする
- 30秒を1セットとして、3セット行う
- 足の上にプレートを落とさないように気をつける
- 手のひらではなく、指全体で持つようにする
- 肩や腕に力が入らない位置で、プレートを持つ
⑥リストローラー
リストローラーは、重りを棒につけて棒を回転させることで重りを上下させるトレーニング。
見た目以上にきついメニューで、棒を動かさないように行うと効果的に手首を鍛えることができます。
- 両手を上げ、「前習え」の状態でリストローラーを持つ
- できるだけ腕や棒が動かないように、重りを下に下げる
- ヒモが伸び切ったら、棒を逆回転で重りを引き上げる
- 10往復を1セットとして、3セット行う
- 腕や棒が動かないように意識する
- 下げる時はゆっくり、上げる時は早く動作を行う
ここからは自宅でもできる器具を使わない手首の筋トレメニューを紹介していきます。
⑦グーパー
グーパーは、その名の通り「グー」「パー」を繰り返す単純なトレーニング。
負荷が少ないので、誰でも行うことができます。回数を増やしていくと、高負荷なトレーニングになります。
- 腕を肩の高さまで上げる
- 腕を前に伸ばした状態で強く握りしめる→「グー」
- 腕を前に伸ばした状態で大きく指をひらく→「パー」
- 50回を1セットにする。できる人は、徐々にセット数を増やしていく
- 強く握る
- 目一杯ひらく
- 「グーパー」を早く繰り返す
⑧水中でバタ足
水中でバタ足は、足ではなく手を動かし、水の抵抗を使って手首を鍛えるトレーニング。
お風呂やプールなどの、水中にいる時にぜひ試してみてください。回数によって高負荷なトレーニングにもなるので、自分の負荷に合わせてセット数を増やしていきましょう。
- 水中に両手を入れ、親指同士を合わせる
- 左右交互に、手首を大きく上下させる
- 50回を1セットとして、負荷に合わせてセット数を増やしていく
- 下に押し出すだけでなく、上に戻る時も強く動作を行う
- 可動域の範囲内で大きく動かす
⑨ぶら下がり
鉄棒やぶら下がり健康器（チンニングスタンド）を掴んでぶら下がっているだけで、手首のホールド力を鍛えるトレーニングになります。
限界まで耐えて、手首を鍛えていきましょう。身体のバランスを良くする効果もあるのでおすすめですよ。
- 肩幅くらいの感覚でバーベルを持つ
- 足を地面から離して、体重を支える
- 限界が来るまで、バーベルを掴んでおく
- これを2セット行う
- 手の間隔を肩幅以上取る
⑩拳立て伏せ
拳立て伏せは、拳を握った状態で腕立て伏せをするトレーニング。
通常の腕立て伏せに比べて、負荷が前腕に集中して手首の強化につながります。
床が柔らかすぎると効果が半減してしまうので、硬めのゴムマットの上などで行うと効果的です。
- 肩幅くらいの間隔で拳を垂直につき、腕立て伏せの姿勢を作る
- 胸が地面にぎりぎりつかない高さまでゆっくりと体をおろす
- 元の位置にもどす
- 10回3セットを目安に行う
- 動作中に手首から力を抜かない
- 手首は垂直に保つ
【参考】前腕を鍛える筋トレメニュー総集編
手首を鍛える3つのメリット
手首を鍛える筋トレメニューを見てきましたが、ここからは手首を鍛えることで得られるメリットについて解説していきます。
手首を鍛えるメリットを理解して、トレーニングのモチベーションを上げましょう。
1.「投げる・打つ」のパフォーマンスアップ！
手首は自分の力を伝える「末端部分」。末端部分で力が伝わらないと、せっかく大きな筋肉を持っていても力強いパフォーマンスは発揮できません。
特に、
- 投げる・打つの動作が多いスポーツ（野球、テニス、ゴルフ、バドミントン、剣道など）
- 激しいコンタクトスポーツ（柔道、レスリング、アメリカンフットボール、ボクシングなど）
において手首はパフォーマンスを左右する重要な役割を果たします。
手首を強くすることで自分の本来持っている力をさらに発揮できる人は多いです。手首が強くなるにつれて、指先やグリップに力が入りやすくなるのを実感できますよ。
2.筋トレの効率＆効果アップ！
手首（握力）を強化すれば、力が抜けることなく筋トレを行えるようになるので効率的に筋肉を鍛えることができます。
手首（握力）はほとんどの筋トレで使われるので、手首を鍛えれば全体的な筋トレ効果アップが期待できます。
また、手首の力を付けることで、ケガを予防する効果もあります。筋トレをすると手首周辺が痛む…という方は、手首のトレーニングに励むのがおすすめです。
3.女性にモテる太い腕になる！
手首を鍛えると徐々に腕が太くなり、女性にモテる太い腕になれます。
実は、手首は関節なので手首自体には筋肉はありません。ただ、手首を鍛えると手首の周りにある前腕筋などが鍛えられて太い腕になるのです。
【参考】前腕筋を鍛えるトレーニングメニュー
前腕を鍛える筋トレメニュー14選！バーベル・チューブ・ダンベルを使った効果的な鍛え方【参考】腕を太くするトレーニングメニュー
腕を太くする筋トレメニュー22選！自重・ダンベル・チューブを使ったトレーニング方法を紹介手首を鍛えるおすすめの筋トレグッズ3選
ここからは手首を鍛えるためのトレーニンググッズについての紹介です。
ジムに通う時間がない忙しい方でも、自宅用の筋トレグッズがあれば隙間時間を使ってトレーニングができますよ。
1.パワーボール
パワーボールは遠心力を使ったトレーニング器具で、手首を鍛えるのに最高の筋トレグッズです。
1番おすすめのパワーボールは下の商品です。オートスタートの機能がつているので簡単に始めることができますよ。
【参考】パワーボールのおすすめ10選
パワーボールのおすすめ人気ランキング！握力アップのための使い方と効果を紹介2.ハンドグリップ
ハンドグリップは握力を鍛えるための定番の筋トレグッズです。
負荷を調整できる可変式のハンドグリップがおすすめで、価格は1000円ほどで購入できます。
テレビを見ながらでも握力を鍛えられるので、自宅での隙間時間を使って握力を鍛えてみてください！
【参考】ハンドグリップのおすすめ10選
ハンドグリップのおすすめ10選！効果的な使い方や握力＆前腕を太くする方法も紹介3.ゴムボール
ゴムボールはとても小さいので持ち運びにも便利で、感触が気持ちいいのでストレス解消をしながら手首を鍛えることができます。
手のひらだけでなく、指の間で挟むとピンチ力などの力も鍛えることができますよ。
手首を痛めた場合の対処について
最後に、万が一手首を怪我してしまった時の対処方法について紹介します。
ケガをした時は、ケガをした直後の対処によって完治するスピードが変わります。
手首を痛めてしまった時に適切な処置ができるようにしっかりと覚えておきましょう。
＊怪我への対処は”状況に応じた”専門的な知識が必要です。ここで説明するのはあくまで簡易的なものということをご了承ください。
・手首を痛めた場合の対処
捻挫・打撲への対処方法①：ICE
捻挫や打撲を起こした場合は、「ICE」を行うのがベストです。
- Icing（冷却）
- Compression（圧迫）
- Elavation（高く保つ）
の3つの頭文字を取ってできた言葉です。
手首を捻ったり、強打したりした場合には、この3つの処置をしてください。トレーニングを続けるためにも、早めの対応を心掛けましょう。
捻挫・打撲への対処方法②：固定＆安静
受傷した後は、固定と安静をするのが良いです。患部にできるだけ負荷がかからないようにしましょう。
手首を回旋する動きは、もちろんNG。軽い捻挫・打撲であれば2週間、力が入らないほど重症であれば1ヶ月間は安静です。まずは整形外科に行って、状態を確認しましょう。
手首を痛めてしまった後、適切なリハビリを行なっていないことで、症状を悪化させてしまったり、再発させてしまったりすることがあります。リハビリの段階を踏んでから、今まで行なっていたトレーニングに戻るようにしましょう。
まとめ：手首を鍛えて、パフォーマンス向上に繋げよう
ダンベルやバーベルを使ったトレーニングをはじめ、器具なしでもできる自重トレーニングを紹介してきました。
手首を鍛えるには、可動域内でゆっくり大きく動かすのがポイントです。
大きな筋肉だけでなく、細かな筋肉を鍛えて、今までよりも高いパフォーマンスを発揮できるようになりましょう！
【参考】握力を鍛えるトレーニング方法
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