【計算ツール付き】筋トレの消費カロリーの計算方法！スクワットやベンチプレスの消費カロリーとは

「1kg痩せるためには7200kcalの消費が必要」と言われていますが、どのくらいの筋トレでどれだけのカロリーを消費するか気になりますよね。

ハードな筋トレほど消費カロリーも高いですが、筋トレの種目ごとに具体的な消費カロリーを知ることでダイエットやバルクアップに活かせます。

そこでこの記事では、

計算ツールによる消費カロリーの計算（誰でも簡単に消費カロリーを出せます！）
「メッツ（METs）」を使った筋トレのカロリーの計算方法
スクワットやベンチプレスなどのウエイトトレーニング別の消費カロリー
消費カロリーを高めるためのコツ

などについて解説していきます。

筋トレにおける消費カロリーを理解しましょう！

ツールで計算しよう！筋トレの消費カロリーの計算
METsを使った筋トレによる消費カロリーの計算方法
種目別の筋トレの消費カロリー
筋トレ中の消費カロリーをあげる3つの方法
まとめ：筋トレだけでたくさんのカロリーを消費することは難しい

ツールで計算しよう！筋トレの消費カロリーの計算

以下で筋トレによる消費カロリーを計算できます。

筋トレの種目
時間
体重

を選択して、「計算」ボタンをクリックしてください。

ここから、計算式やメッツ値について詳しく解説していきます。

METsを使った筋トレによる消費カロリーの計算方法

筋トレによる消費カロリーの計算は、以下の通りです。

【消費カロリー＝ METs × 体重(kg) × 時間 × 1.05】

「METsとは？？」という方がほとんどだと思いますので、以下で詳しく解説していきます。

運動の代謝量「METs」を知ろう！

METsとは「Metabolic Equivalents」の略で、日本語訳すると「代謝の量」という意味があります。

簡単に言うと「METs＝運動強度を測定した単位のこと」です。

座って楽にしている安静時を1METsとしたときに、その何倍のエネルギーを消費するかで運動の強度を示しています。

例えば、10METsの筋トレを体重60kgの人が30分（0.5時間）したとすると、その消費カロリーは315kcalとなります。

計算式は以下の通りです。

【消費カロリー＝ METs × 体重(kg) × 時間 × 1.05】
315 kcal ＝ 10METs × 60kg × 0.5h × 1.05

ちなみに、水泳のクロールの運動強度が10METsなので、クロールを30分行うと315 kcal消費します。

＊METsは消費カロリーを計算する上での目安です。厳密な計算ではありません。

消費カロリーが計算できるアプリ

「消費カロリーの計算をするのは面倒くさい」と思ってしまう人も多いですよね。

そこで、消費カロリーを簡単に計算できるアプリを紹介します！

①エクササイズ・消費カロリーチェッカー

エクササイズ・消費カロリーチェッカーは、日常生活から激しいトレーニングまで、様々な運動の消費カロリーを計算してくれます。最大の特徴は登録されている運動種類の豊富さです。

例えば「歩く」の項目だけでも、家の中や上り坂、階段など様々な条件が登録されていて、条件と時間を入力するだけで消費カロリーを簡単に計算することができます。

トレーニングに関しても具体的な種目が数多く登録されており、かなり使い勝手が良いです！ぜひ試してみてください。

エクササイズ・消費カロリーチェッカー

種目別の筋トレの消費カロリー

ここからは、具体的なウエイトトレーニングを取り上げて、それぞれのメニューでどのくらいのカロリー消費量があるのか見ていきましょう。

以下の消費カロリーの計算では、体重60kgの男性を想定して計算しています。また、筋トレの強度によって消費カロリーが大きく変わるので、あくまで目安として捉えてください。

実稼働時間を用いて消費カロリーを計算するので、筋トレによる消費カロリーは計算上は少なくなります。

しかし、実際には基礎代謝が上がったり、筋トレ後の燃焼効果（アフターバーン効果）があるので、計算上の消費カロリーよりも高くなります。

自重トレーニングの消費カロリー

自宅でも行えるお手軽な自重トレーニング。実はそこまで消費カロリーが大きくありません。

・自重トレーニングの消費カロリー

クランチ(腹筋)：Mets 2.8
腕立て伏せ：Mets 3.8

①クランチ(腹筋)：Mets 2.8

一般的なクランチのMETsは2.8。

結論から言うと、クランチによる消費カロリーは極めて少ないです。

例えば、クランチを30回（実働時間1分）を行って消費できるカロリーは約1kcal。クランチによる消費カロリーはかなり少ないですね。

【参考】最速で腹筋を割る方法をトレーナーが解説

【シックスパックの作り方】トレーナーが最速で腹筋を割るトレーニング方法

【参考】腹筋を鍛える最適な頻度とは

腹筋は毎日鍛えてOK！効果的に腹筋を鍛えるポイントやスケジュールも紹介

②腕立て伏せ：Mets 3.8

腕立て伏せのMETsは3.8。

30回（実働時間1分）腕立て伏せを行ったとすると、消費カロリーは約4.0kcalです。クランチ同様に、ほとんど消費カロリーはありません。

とはいえ、正しいフォームで腕立て伏せができれば、自重だけでもしっかりと大胸筋を鍛えることができ、男らしい胸板を作ることができますよ。

【参考】腕立て伏せの正しいやり方とバリエーション

腕立て伏せの正しいやり方と10種類のメニュー！効果的に鍛えられる筋肉や回数の設定方法も解説

ウエイトトレーニングの消費カロリー

器具を使ったウエイトトレーニングの消費カロリーを見ていきましょう。自重トレーニングに比べたらMETsは高くなります。

・ウエイトトレーニングの消費カロリー

ベンチプレス：Mets 6.0
スクワット：Mets 5.0
アームカール：Mets 8.0

①ベンチプレス：Mets 6.0

ベンチプレスのMETsは6.0。

10回×5セット（実働時間30秒×5回＝2.5分）ベンチプレスを行ったとすると、消費カロリーは15.75kcal となります。

ベンチプレスは、自重トレーニングに比べ強度が高い分、消費カロリーも高いです。

②スクワット：Mets 5.0

スクワットのMETsは5.0。

10回×5セット(実働時間30秒×5回＝ 2.5分)スクワットを行ったとすると、消費カロリーは18.75kcalです。

消費カロリーを増やしたいのなら、ジャンプなどいろいろな動きをつけるといいでしょう。

【参考】筋トレBIG3の正しいやり方

筋トレBIG3のやり方。バーベル・ダンベルを使った高負荷トレーニングの最強メニューを紹介

③アームカール：Mets 8.0

アームカールのMETsは8.0。

10回×3セット（実働時間30秒×3回＝1.5分）ベンチプレスを行ったとすると、消費カロリーは12.6kcal となります。

アームカールの方がベンチプレスよりもMETsが高いことは驚きですね。筋トレのきつさと消費カロリーは決して比例していないことが分かります。

・アフターバーン効果筋トレ後には、傷ついた筋肉を回復するために代謝が促進されます。これをアフターバーン効果といいます。ただ、このアフターバーン効果は強度が高い筋トレをしないと起こりません。具体的には、ベンチプレスやスクワットのような負荷が大きい筋トレや、息が上がってしまう程のランニングなどです。強度の高い筋トレを行うことで、消費カロリーを増やせるのです。